Ce exerciții de făcut pentru coapsele subțiri și mâinile de dragoste

Picioarele și ascensoarele laterale nu vor face prea multe pentru a diminua coaja de grăsime încăpățânată care îți umple coapsele și mânerele de dragoste, deoarece exercițiile vizate - cunoscute și ca spot-training - nu ard grăsimi.

Afișați un corp inferior potrivit, care rezultă dintr-o dietă și un exercițiu de calitate. (Imagine: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Deși aceste exerciții nu fac să crească mușchii, trebuie să generați o arsură calorică semnificativă prin antrenamente intense de cardio și antrenament complet de forță pentru a scăpa grăsimea. Cuplați acest lucru cu o dietă sănătoasă pentru a vedea modificările generale ale corpului fizic, inclusiv în jurul mânerelor de dragoste și a coapsei.

Obiectivul: pierderea de grăsime

Când pierdeți în greutate, încercați să pierdeți mai mult grăsime decât mușchii. Grăsimea este ceea ce vă extinde coapsele și se toarnă peste bustul tău ca mânere comprimate de dragoste. Cum și unde depozitați grăsimile este în mare parte o chestiune de genetică și hormoni - cu alte cuvinte, nu puteți să direcționați unde obțineți grăsime, nici de unde îl pierdeți.

Prin urmare, este necesar să urmați un plan care să vă ajute să vă slăbiți întregul corp, ceea ce va duce la coapsele și torsul.

Coapsele și talpa sunt depozite comune de depozitare a grăsimilor. De obicei, grăsimea stocată este subcutanată, ceea ce înseamnă că se află chiar sub piele și, dacă nu este vorba de a vă face să vă supraponderali sau obezi, nu reprezintă de obicei o problemă importantă de sănătate.

Cu toate acestea, vă poate face conștient de sine în costum de baie sau îmbrăcăminte confortabilă. Grăsimea menținută în aceste zone poate fi încăpățânată, dar se va bloca în cele din urmă atunci când combinați tipurile potrivite de exerciții fizice cu o dietă controlată în porții,.

Crearea unui deficit caloric

Pentru a scăpa, inclusiv la coapse și talie, trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi. O modalitate de a contribui la crearea unui astfel de deficit este să consumați mai puține calorii și să vă concentrați asupra alimentelor sănătoase, neprelucrate, cum ar fi proteinele slabe, produsele proaspete și cerealele integrale.

Dar, puteți reduce atât de multe calorii fără a vă simți lipsiți, încetinind metabolismul și devenind deficit nutrițional. Un bărbat are nevoie de cel puțin 1.800 de calorii pe zi, iar o femeie are 1200.

Pentru a crea un deficit mai mare, efectuați zilnic activitate de ardere a caloriilor. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 250 de minute de cardio-intensitate moderată pe săptămână pentru a aduce pierderi semnificative în greutate. Mersul pe jos, tenisul simplu și ciclismul în jurul valorii de 10 mph reprezintă cardio cu intensitate moderată.

Pentru mai multă pierdere de grăsime impresionantă, adăugați intervale de intensitate ridicată la câteva dintre aceste antrenamente cu intensitate moderată pe săptămână. Un studiu din 2008 publicat în Jurnalul Internațional al Obezității a constatat că femeile care încorporează intervale în rutina lor de trei ori pe săptămână au avut o reducere semnificativă a greutății corporale totale, incluzând piciorul subcutanat și grăsimea trunchiului. Unele moduri în care puteți adăuga această formare, denumită în mod obișnuit HIIT, sunt:

• Sprintarea alternativă pentru 30-60 de secunde cu jogging sau mers pe jos timp de una până la două minute.
• Cicluți timp de 60 de secunde la o rezistență mai mare și apoi recuperați timp de una până la două minute la o rezistență mai mică.
  
• Angajați-vă în intervale fără echipamente, făcând 60 de secunde de cardio cu intensitate intensă, cum ar fi burpees și alpinisti, cu 30 de secunde de timp de odihnă între fiecare lună.

Greutatea de ridicare stimulează pierderea de grăsimi. (Imagine: pattonmania / iStock / Getty Images)

Adăugați cursuri de forță

Forța de antrenament exerciții care țintesc coapsele și mâinile de dragoste sunt unele dintre mișcările pe care ar trebui să le includeți într-un antrenament complet, dar ele nu sunt singurele. Un program care vizează toți mușchii majori, care include și pieptul, spatele, brațele, umărul și șoldurile, vă vor oferi o putere echilibrată și veți promova pierderea de grăsimi.

O rutină de formare a forței totale a corpului vă ajută să vă schimbați fizicul astfel încât să aveți o proporție mai mare de mușchi. Muschiul arde mai multe calorii in repaus decat grasimile, astfel ca acest adaos are ca rezultat un metabolism mai mare - iar corpul tau devine o masina mai eficienta de ardere a grasimilor.

Multe dintre exercițiile pe care le includeți într-o sesiune de antrenament de forță sunt benefice pentru mușchii coapsei și taliei. Squats, deadlifts, lunges și răsturnarea mingii medicamentului lucrează mai multe grupuri musculare. Alte mișcări care ar putea fi incluse ar putea fi prese piept, pullups, prese militare, bucle și scufundări.

Efectuați una până la trei seturi de opt până la 12 repetări ale acestor mișcări, de două sau trei ori pe săptămână, în zile non-consecutive. Sau, efectuați mișcările ca un circuit în succesiune rapidă, alternând mișcările corpului superior și inferior, cu odihnă numai pentru a schimba echipamentul.

Când să așteptați rezultatele

Rezultatele obținute din antrenament cardio și de forță necesită timp. O rată de pierdere sigură este de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână, și nu toată greutatea va veni din zonele cu probleme. Această pierdere în greutate va slăbi mâinile și coapsele de dragoste, dar poate dura câteva săptămâni pentru a observa schimbarea. Cu toate acestea, această pierdere treptată și un angajament pe termen lung de a exercita va menține, de asemenea, greutatea de la întoarcerea odată ce atingeți obiectivul.