Ce exercitiu pot face pentru a-mi scapa soldurile si fundul in timp ce sunt insarcinate?

Exercitarea în timpul sarcinii vă ajută atât pe dumneavoastră cât și pe copilul dumneavoastră în timpul sarcinii, al travaliului, al nașterii și al recuperării. În timp ce sarcina nu este un moment potrivit pentru a începe un program de scădere în greutate, este posibil să îmbunătățiți capacitatea fizică musculară și chiar să reduceți câteva puncte cum ar fi șoldurile și fundul. Câteva exerciții simple sunt în siguranță în timpul sarcinii și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele. Consultați-vă cu furnizorul medical înainte de a începe un nou program de exerciții.

Exercitarea trebuie făcută cu prudență în timpul sarcinii. (Imagine: Sergey Borisov / iStock / Getty Images)

mers

Plimbarea este un exercițiu eficient cu impact redus, care este sigur în timpul sarcinii. De mers pe jos în mod regulat nu va numai slim solduri și fund, dar va îmbunătăți, de asemenea, starea musculară generală, precum și creșterea capacității cardiovasculare. Dacă nu ați făcut mersul înainte de sarcină, începeți încet cu plimbări scurte de cinci până la 10 minute. Cresteți progresiv timpul până când vă plimbați 30 de minute pe zi, trei-cinci zile pe săptămână. Dacă erați un pasager avid înaintea sarcinii, atunci este în general sigur să continuați rutina în timpul sarcinii.

genuflexiuni

Squats sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru slăbirea șoldurilor și fundului. De asemenea, ele ajută la întărirea cvadricepsului, care tind să se prelungească și să slăbească în timpul sarcinii. Stați cu picioarele la distanță de umăr. Cu spatele drept, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile spre podea până când coapsele devin orizontale. Asigurați-vă că genunchii nu vă trec prin glezne. Dacă sunteți în continuare în timpul sarcinii, este posibil să aveți nevoie de asistență suplimentară datorită schimbării centrului de greutate. Dacă este cazul, utilizați o bară de caroserie sau un suport cu fața spre o ușă deschisă și apucați butoanele pentru a vă sprijini când vă așezați.

Picior ascensor

Ținti-vă fundul și șoldurile și eliberați durerea de spate asociată sarcinii cu lifturile pentru picioare. Începeți-vă pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri și genunchi chiar și cu șoldurile. Permiteți-vă spatele să se relaxeze și abdomenul să se aplece spre podea. Trageți burta în sus, îndreptați-vă spatele, apoi ridicați-vă și îndreptați piciorul drept spre spate. Acordați-vă fundul pentru a vă ridica piciorul cât mai mare posibil, stoarcându-vă mușchii cap la capătul mișcării. Coborâți piciorul, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng.

Fandarile

Lunges sunt sigure de a face pe tot parcursul sarcinii, dar poate deveni mai dificil de a efectua ca burta creste. Începeți prin a vă așeza picioarele cu lățimea șoldului. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Îndoiți-vă genunchiul drept pe măsură ce vă scăpați încet șoldurile spre podea și transferați greutatea pe piciorul drept. Coboară până când genunchiul devine chiar cu glezna și coapsa devine paralelă cu podeaua. Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că genunchiul nu trece niciodată prin gleznă. Apăsați prin călcâiul drept pentru a reveni în poziția verticală, apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng.