Dipsuri ponderate și mase musculare

Dipsurile ponderate reprezintă un exercițiu excelent pentru formarea pieptului, a tricepsului, a umerilor și a mușchilor de bază. Atunci când sunt efectuate corect, ele pot adăuga kilograme de mușchi în corpul superior și, de asemenea, vă pot îmbunătăți puterea pentru alte exerciții, cum ar fi presele de bancă și prese militare. Pentru a vă asigura că beneficiați maxim de reducerea ponderată, tehnica dvs. trebuie să fie perfectă și trebuie să o programați corect în rutina dvs. de antrenament.

Omul în echipament de antrenament alimentează cu un prosop peste umăr (Imagine: tetmc / iStock / Getty Images)

muşchii

Fostul culturist de campion, Vince Gironda, a fost un mare fan al scufundărilor pentru construirea musculaturii - atât de mult încât, în sala de gimnastică, a înlocuit toate presele de bancă cu stațiile de scufundare. În timp ce scufundările ponderate ating întotdeauna pieptul, tricepsul și mușchii umărului într-o oarecare măsură, modul în care le puteți efectua poate schimba care grup muscular este cel mai accentuat. Folosind o prindere îngustă cu un trunchi în poziție verticală păstrează cea mai mare parte a focalizării pe triceps, în timp ce o aderență mai largă cu greutatea schimbată vă îndreaptă spre piept mai mult.

Tehnică

Încercați să începeți și să terminați fiecare repetare cu coatele închise. Coborârea dvs. ar trebui să dureze aproximativ două până la trei secunde, deoarece faza excentrică sau descendentă a unui exercițiu este cea în care are loc cea mai mare defalcare musculară. Maximizați această defalcare cu o coborâre lentă. Asigurați-vă că bicepsul dvs. este puțin sub paralel cu podeaua în poziția inferioară, apoi exploda înapoi.

Variații

Puteți utiliza diferite bare de scufundare pentru a adăuga unele varietăți în antrenament. Încercați să comutați între bare drepte și în formă de V sau să folosiți bare groase, ceea ce va provoca mai mult mușchii aderenței și antebrațului. Modificați modul în care adăugați greutatea. În timp ce majoritatea oamenilor vor alege să adauge o greutate pe o centură în jurul taliei, nu există nici un motiv pentru care să nu poți folosi o vesta ponderată sau să ții o gantere între picioare. Schimbarea unghiului coatelor este un alt mod de a vă oferi o nouă provocare de scufundare.

Programare

Înainte de a încerca scufundări ponderate, trebuie să stăpâniți creșterile corporale. Odată ce puteți face 15 repetări cu greutatea corporală, puteți încerca să adăugați greutate. Forța de antrenor JP Carlson recomandă stabilirea unui obiectiv inițial de lucru de până la 50% din greutatea corporală adăugată pentru cinci repetări. Când ați realizat acest lucru, treceți la 100% din greutatea corporală adăugată pentru cinci repetări. Faceți o sesiune de scufundări grele în intervalul de trei până la cinci repetări în fiecare săptămână și faceți o sesiune mai ușoară de 10-12 repetări.