Greutate de formare cu probleme de spate inferioare

Durerea din spate poate fi cauzată de o tulpină ușoară a mușchilor sau de un disc înfipt sau rupt. Programele de antrenament în greutate pentru persoanele cu dureri de spate variază în funcție de tipul de leziune, severitatea simptomelor și nivelul general de fitness. Cu toate acestea, orientările generale pot include progresii lente, stabilizare și mișcări cu un singur plan. Programul dvs. de antrenament de greutate ar trebui să exercite, de asemenea, întregul corp, subliniind în același timp mușchii care înconjoară și sprijină low-back. Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de antrenament de greutate.

O femeie este de formare în greutate. (Imagine: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)

Progrese și recuperări lente

În urma unei leziuni la spate, un program de antrenament de greutate ar trebui să progreseze lent pentru a permite organismului să se adapteze fără re-rănire. Pregătirea în greutate descompune mușchii și osul pentru a promova câștigurile de forță; dar odihna si recuperarea intre sedinte de antrenament de greutate permite corpului sa se vindece. Creșteți greutatea sau rezistența unui exercițiu după ce greutatea actuală devine ușoară; și să crească în incremente de unu la cinci lire sterline. Pregătirea în greutate ar trebui să se efectueze, de asemenea, numai două-trei zile pe săptămână, nu în zile consecutive.

Stabilizare

Când începeți un nou program de antrenament de greutate, efectuați exerciții în poziții care oferă o mulțime de sprijin; mai ales dacă aveți în continuare dureri de spate inferioare. Pozițiile care ajută la stabilizarea și susținerea spatelui sunt așezate pe o bancă sau scaun și așezate pe o bancă plat. Treceți încet la poziții mai instabile pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea musculară și stabilitatea în jurul spatelui. De exemplu, începeți cu o presă pe scaun așezată și avansați spre o scaunie de scaun.

Miscări cu o singură plană

Exercițiile de rezistență la un singur nivel izolează grupurile musculare slabe, contribuie la îmbunătățirea rezistenței și la reducerea riscului de rănire. Potrivit unui articol din 2008 din "Jurnalul australian de fizioterapie", exercițiile care izolează și întăresc extensoarele lombare ajută la reabilitarea și prevenirea durerilor de spate inferioare. Multe mașini de rezistență oferă mișcări excelente pe un singur plan, cum ar fi flexia și extinderea trupului și răpirea șoldului și adducția. Efectuați exerciții pentru unul până la trei seturi de 10 până la 15 repetări.

Funcţional

Exercițiile funcționale sunt de natură dinamică și, prin urmare, sunt mai avansate decât mișcările într-un plan. Incorporarea exercițiilor funcționale într-un program de antrenament de greutate poate crește puterea și stabilitatea spatelui inferior în timpul activităților cotidiene. Exercițiile de rezistență la funcționare se aseamănă cu activități cum ar fi transportul sacilor pentru produse alimentare, cutiile de ridicare și mobilitatea în mișcare. Alte exerciții funcționale includ squats și lunges. Progresele includ creșterea greutății, adăugarea unei mișcări a brațului sau adăugarea de rotație. Efectuați exerciții pentru unul până la trei seturi de 10 până la 15 repetări.

Alte considerente

Deși formarea în greutate poate contribui la întărirea mușchilor și la reabilitarea problemelor inferioare ale spatelui, tehnicile necorespunzătoare pot cauza rănirea. Prin urmare, poate doriți să consultați un antrenor personal sau un terapeut fizic pentru un program de instruire în greutate și îndrumări. Pentru persoanele care suferă de dureri de spate, care sunt încă îngrijorate în ceea ce privește începerea unui program de antrenamente în greutate, purtarea unei centuri de haltere poate oferi un sprijin lombar suplimentar, potrivit unui articol din "British Journal of Sports Medicine" din 1991.