Greutate exerciții de formare care întăresc partea inferioară a spatelui

Potrivit Consumer Reports, patru din cinci adulți americani suferă de dureri de spate. În timp ce durerea inferioară a spatelui poate părea o afecțiune cronică care nu poate fi ajutată, vă puteți ajuta să aveți un spate inferior fără durere. Prin efectuarea unor exerciții de antrenament de greutate, vă puteți întări spatele inferior și puteți lucra spre o viață fără durere.

Omul își dezvoltă nucleul cu ajutorul unui partener de sex feminin. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Spatele tău inferior

Durerea de spate este atât de răspândită deoarece are multe cauze. Puteți să vă răniți spatele inferior prin ridicarea incorectă a articolelor grele, a căderii sau alunecării în timp ce vă așezați. Stresul și obezitatea pot contribui, de asemenea, la reducerea durerii de spate. În timp ce puteți trata o spate baldachin cu rest, medicamente și căldură sau plăcuțe de gheață, cel mai bun mod de a bate înapoi problemele este de a exercita. Exercitarea poate construi forța pe care o lipsește în partea inferioară a spatelui, care poate preveni durerile de spate.

deadlifts

Lovitura libera este unul dintre cele mai bune exercitii pe care le poti face pentru tot corpul tau. Acesta funcționează hamstrings dumneavoastră și spatelui din spate, doi muschii adesea-neglijat. Există două tipuri principale de loviți cu întârziere, o lovitură de viteză obișnuită și o lovitură de picioare rigide. Ambele vă cer să ridicați o barbell de pe sol utilizând doar corpul inferior. În timp ce lifturile sunt eficiente, ele vă pot lăsa să vă doare dacă nu utilizați o formă bună. Utilizați o cantitate rezonabilă de greutate și lăsați-vă corpul inferior - nu partea inferioară a spatelui - să faceți lucrarea.

Buna dimineata

Nu doar un salut prietenos, o dimineață bună este un exercițiu care întărește puterea în partea inferioară a spatelui. Bună dimineața este asemănătoare cu o ghemuire, dar în loc să vă îndoiți genunchii și să vă folosiți picioarele pentru a împinge greutatea, vă aplecați înainte și utilizați spatele inferior pentru a aduce greutatea înapoi în poziția de plecare. Ca și în cazul pierderii de viteză, acesta este un exercițiu care necesită mai multă atenție pentru a forma decât o cantitate mare de greutate, deci exercițiu cu prudență.

Exerciții de bază

Nu trebuie să lucrați în mod special partea inferioară a spatelui pentru a vă dezvolta rezistența în partea inferioară a spatelui. În schimb, puteți utiliza exerciții care funcționează în alte părți ale ceea ce este cunoscut ca nucleul dvs. - șoldurile, spatele și absulul. În special, exercițiile abdominale inferioare contribuie la întărirea indirectă a spatelui inferior. Deoarece exercițiile abdominale necesită o spate inferioară stabilă, puteți obține un beneficiu rezidual inferior-spate de a lucra restul de bază.

Picioarele suspendate cresc

Creșterea piciorului agățat este în mod tradițional văzută ca un exercițiu pentru absul tău inferior, dar are avantaje uriașe pentru partea inferioară a spatelui. Așa cum sugerează și numele, atârnă de la un bar sau de la curele de braț și ridică-ți picioarele în piept. Acesta este un test uriaș pentru partea inferioară a spatelui dvs., care este însărcinată cu stabilizarea restului corpului, în special dacă faceți exercițiul fără sprijinul din spate. Odată ce ați stăpânit acest exercițiu, puteți adăuga greutate prin plasarea unei gantere între picioare.