Exerciții de exerciții pe care balerinele ar trebui și nu ar trebui să le facă
Balerinele par frecvent dansuri în aer. Cu toate acestea, baletul este fizic exigent pentru dansatori de sex masculin și de sex feminin deopotrivă. La fel cum dansatorii de sex masculin au nevoie de brațe puternice, picioare și spate pentru a efectua ascensoare și salturi, balerinele necesită organisme inferioare puternice pentru a executa ture, elegante și pointe posibile. Exercițiile de exerciții de exerciții fizice permit balerinelor să dezvolte o putere musculară suficientă, fără a umfla mușchii individuali.
O femeie tânără subțire face fluturași. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Rezistență scăzută, mare repetare
În ediția din august 1990 a Jurnalului de Cercetare în Forță și Condiționare, Margaret Stalder și colegii lui au descris un studiu de nouă săptămâni în care șapte dansatori de balet feminin au participat la exerciții progresive de antrenament de forță concepute pentru a viza mușchii din corpurile lor inferioare. În cercetările anterioare, Stalder a descris aceste exerciții ca alternativă între exerciții de rezistență scăzută, exerciții de repetare înaltă și pregătire de greutate medie de rezistență, în combinație cu formarea regulată a dansului. Fiecare sesiune de antrenament de greutate a durat 30-40 de minute. Dansatorii au efectuat exercițiile de antrenament de greutate pe o mașină Gym Universal.
Grupul de antrenament de greutate a arătat o îmbunătățire cu mai mult de 15% a rezistenței adductorului, o îmbunătățire de 6,6% a flexibilității laterale a șoldului și o îmbunătățire cu aproape 50% a puterii anaerobe. Ele au prezentat, de asemenea, o îmbunătățire măsurabilă a rezistenței musculare, a preciziei și a tehnicii generale. În același timp, femeile nu s-au înmulțit și, de fapt, nu au demonstrat o creștere semnificativă a circumferinței membrelor.
Exerciții izometrice
Exercițiile izometrice implică susținerea greutății propriului corp în timp ce efectuați mișcări minime reale. Multe exerciții izometrice nu implică alte echipamente; cu alții, vă echilibrați cu un scaun sau împingeți-vă cu un perete. Fiecare exercițiu necesită numai mișcări mici ale părții corpului vizat - gândiți-vă la inci la un moment dat. Tensiunea de menținere a mușchilor într-o poziție fixă întărește mușchii, conform trainerului personal Mike Mejia. Aplicațiile de pe perete dezvoltă mușchii brațului și umărului, în timp ce buclele țintesc mușchii de bază abdominali. Câteva exerciții izometrice ajută dansatorii să dezvolte picioare lungi și slabe, dar puternice și corpuri inferioare - semi-îndoit, înalt V, întins, înălțime în picioare, prelungire paralelă și buclă foarfecă.
Forță de formare vs Volumul Up
Multe femei timid de la antrenamentul de greutate pentru că nu doresc să se înmulțească ca și culturistii de sex masculin. Majoritatea femeilor nu dispun de tipul de corp necesar pentru a construi mușchii mari, deoarece produc mult mai puțin testosteron decât bărbații. Cu toate acestea, mesomorfii, persoanele cu un fizic muscular, pot prezenta o dezvoltare mai mare a mușchilor decât ectomorfii, care sunt în general subțiri sau endomorfe, care tind să transporte mai multe țesuturi grase, statele americane de exerciții (ACE).
Pentru a crește rezistența, în loc să dezvolte un volum crescut, concentrați-vă pe mutarea mai puțină greutate și efectuând mai multe repetări cu antrenamentul de greutate convențional, sugerează ACE. Efectuați exerciții echilibrate, cum ar fi combinarea exercițiilor de întărire a spatelui cu formarea de rezistență abdominală pentru a evita problemele de postură. Mușchii hamstrings, abdominali și cvadriceps beneficiază în special de formarea în greutate, afirmă Institutul pentru Stretching. Completați un singur set de repetări pentru a obține cel mai mare beneficiu pentru întărirea musculară. Utilizați o greutate suficientă, astfel încât mușchii dvs. să fie obosiți după 12 până la 15 repetări, dar nu atât de mult încât să puteți administra doar una sau două repetări.
