Exerciții de exerciții pentru femei peste 50 de ani
Pregătirea pentru greutate oferă cheile împărăției femeilor în vârstă de peste 50 de ani care caută un răspuns la câștigul de grăsime, pierderea masei musculare și lipsa densității osoase. Indiferent dacă vă antrenați cu boilere, gantere sau barbells sau, de altfel, mașinile cu greutăți în greutate, corpul dvs. va răspunde cu o transformare la un tuns, un aspect tauter și o forță funcțională mai mare pentru viața de zi cu zi. Trebuie să lucrați cu încărcături ușor mai ușoare decât un bărbat de aceeași greutate, dar vă puteți aștepta la rezultate la fel de bune ca și bărbații în cel mult opt săptămâni.
Femeie maturată cu peste 50 de greutăți de ridicare a mâinii. (Imagine: Pixland / Pixland / Getty Images)Proiectarea programului dvs.
În "Antrenamentul Forței din trecutul 50", doi guru de știință pentru exerciții fizice pentru vârstă mijlocie, Wayne L. Westcott și Thomas R. Baechle, oferă idei despre modul în care vă puteți modela programul de exerciții dacă intenționați să lucrați cu gantere, barbeli sau greutate maşini. Acestea vă sfătuiește să selectați un exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi și - după încălzire - să începeți cu corpul inferior, urmat de corpul superior și, în final, cu miezul. Începeți cu un set de fiecare exercițiu și adăugați un al doilea sau al treilea set în timp. Începeți cu o greutate pe care o puteți face opt până la 12 repetări până la oboseală, iar odată ce devine mai ușoară, creșteți greutatea. Odihnă una până la două minute între seturi și un minut între exerciții diferite. Greutate tren în două sau trei zile nonconsecutive în fiecare săptămână, le recomandă.
Înregistrați-vă progresul
Creați un jurnal de antrenament în fiecare săptămână, în care să fie afișate câte o coloană pentru exerciții, seturi, repetări și greutăți, precum și coloanele intitulate "Ziua 1", "Ziua 2" și "Ziua 3", sfătuiește Baechle și Westcott într- Ghidul Profesional al Profesionistului pentru formarea forței de adulți mai în vârstă. " Cele mai multe gimnastică sau instructori vă pot oferi un jurnal de antrenament gol, sau puteți crea sau descărca propriul dvs..
Noțiuni de bază
Puteți să vă lansați primele două săptămâni de antrenament cu gheare cu gantere sau cu barbell, bancheta și presele așezate, pentru a provoca corpul inferior și superior. Adăugați rândul cu un braț cu un braț, cu extensiile de scaun și trunchi, care sunt similare cu cea a lui Cobra de yoga. Puteți înlocui, de asemenea, exerciții de mașină comparabile pentru fiecare versiune cu greutate liberă. Dacă vă lipiți de gantere, un set de greutate de 7.5, 10, 12.5 și 15 de lire sterline funcționează bine pentru femeile cu vârste între 50 și 59 de ani, care încep doar un program de rezistență. Utilizați greutăți mai grele pentru squats și prese și greutăți mai ușoare pentru exercițiile dumneavoastră triceps. De-a lungul timpului, puteți trece la 20 și 25 de lire sterline pentru squats.
Adăugarea de mai multe exerciții
În săptămânile 3 și 4, adăugați ghearele în picioare și extensia triceps deasupra capului. În săptămânile 5 și 6, ridicați din umeri ghearele și ridicați călcâiul dumbbell veniți în amestec, urmată de zbura în piept pentru dumbbell în săptămâna 7 și retragerea latului în săptămâna 9. Deci, până în săptămâna 9 a programului, exercițiu de antrenament care oferă un echilibru frumos de muncă inferioară, superioară și mijlocie.
Kettlebells pentru rezultate intense
Puteți, de asemenea, să lucrați cu kettlebells pentru a obține un antrenament în întregul corp într-o perioadă de antrenament mai scurtă - și rezultate care oferă un transfer excepțional la activitățile zilnice. Puteți începe corpul inferior cu squats, loviți și lunges; a lovit partea superioară a corpului cu prese deasupra capului și cu rânduri îndoite; stimulați ritmul cardiac și miezul cu leagănul; și a lovit din nou miezul cu podea, inclusiv scânduri.
