Exerciții de apă pentru articulația SI
Articolele sacroiliac sau SI sunt amortizoare care vă conectează coloana vertebrală la pelvis și transmit forțe de la corpul superior la solduri și picioare. Dacă există o mișcare prea mare sau prea mică într-o articulație cu SI, este posibil să aveți durere, inflamație sau artrită. Exerciții de apă care vă întăresc mușchii abdominali și spate, precum și mărirea gamei de mișcări în șolduri și tors va oferi mai multă susținere și mai puțină presiune asupra articulațiilor dvs. SI.
Combinația de flotabilitate și rezistență a apei vă ajută să vă sprijiniți și eliberați articulațiile SI. (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Sacroiliac (SI)
La baza coloanei vertebrale, sacrul este un os în formă de triunghi, alcătuit din cinci vertebre fuzionate împreună. Acesta se află într-un spațiu în formă de V în partea din spate a bazinului dvs. și este conectat la pelvis prin ligamente mici, puternice. Acest design nu permite prea multă mișcare în articulațiile SI, dar unele mișcări sunt necesare pentru funcționarea normală. Deoarece articulațiile dvs. SI transferă forțe de compresie în timpul exercițiilor care poartă greutatea, ele trebuie să fie foarte stabile în timpul acestui tip de activitate. Aceste articulații se deplasează un pic mai mult în timpul activității care nu se află în greutate pentru a se adapta la mișcarea pelvisului și a spatelui inferior. Un număr de mușchi, inclusiv diafragma, abdomenul transversal, multifidusul și mușchii pelvini, ajută la sprijinirea articulațiilor SI pentru a asigura stabilitatea pelviană. Alți mușchi cum ar fi psoas, quadratus lumborum, obliques, latissimus dorsi și glutes sunt responsabili pentru mișcarea în jurul bazinului.
Exercițiul de apă și articulația SI
Mediul anti-gravitațional al apei vă permite să vă relaxați și să eliberați mușchii opuși pentru a vă îmbunătăți gama de mișcări. De asemenea, deoarece apa înconjoară corpul dvs., afectează fiecare direcție de mișcare, provocând mușchii de bază și oferind instruire echilibrată. Potrivit unui studiu din "Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă", proprietățile hidrostatice ale apei scad inflamația - o cauză comună a disfuncției articulației SI. Exercițiile acvatice dinamice de mișcare combinate cu respirația diafragmatică vă vor ajuta să vă sprijiniți articulațiile SI. Includeți exerciții care provoacă echilibrul, mutați mai multe articulații și lucrați mai mult de un mușchi printr-o mișcare fluidă.
Exerciții pentru a include
De îndată ce intri în apă, mușchii de bază se angajează să vă ajute să vă echilibrați. Această proprietate a apei va provoca mușchii care vă stabilizează articulația SI. Adăugați înclinări pelvine și mișcări ale brațelor, cum ar fi împingerea și tragerea apei, cercurile, echilibrarea pe un picior, plutirea sau mersul înapoi pentru a crește în continuare stabilitatea musculară. Pentru a mări gama de mișcări în mușchii din jurul pelvisului, includeți rotații ale trunchiului care imită golfurile și leagănurile de tenis, cercurile piciorului, loviturile de genunchi sau genunchii înalți, ghemuirea în înclinarea pelviană, cercurile de șold de tip hula, trunchiul figura 8s.
Ce să urmăriți
Întotdeauna mențineți stabilizarea miezului atunci când vă aflați în apă și evitați să vă acoperiți spatele. Dacă articulația dvs. SI este foarte instabilă, păstrați-vă picioarele pe sau aproape de podeaua piscinei și evitați hiperextensia șoldului. Deoarece este important să efectuați fiecare repetare cu tehnica corectă, cereți unui terapeut fizic sau unui antrenor personal acvatic să vă învețe cum să faceți exercițiile. Amintiți-vă întotdeauna, dacă ceva rănește în timpul activității sau cauzează dureri semnificative a doua zi, nu o faceți.
