Planul dietei vegetariene pentru culturism
Majoritatea culturistilor primesc proteinele suplimentare de care au nevoie pentru a-si sprijini regimurile de antrenament intense din surse animale. Construirea unui fizic muscular este posibilă folosind surse vegetale de proteine. Ca si culturistii care mananca carne, culturistii vegetarieni isi petrec timpul cu timpul si isi petrec timpul pregatindu-i planurile alimentare. Un cultur vegetarian poate avea nevoie să încorporeze câteva strategii suplimentare pentru a-și susține obiectivele, dar poate evita produsele de origine animală și poate fi un competitor formidabil.
Un castron de edamam aburit. (Imagine: 4nadia / iStock / Getty Images)Vegetarianism
Caracteristicile unei diete vegetariene de culturism depind de tipul de dieta vegetariana urmata. Medline Plus prezintă trei vegetarieni primari: veganul, care exclude toate carnea și produsele de origine animală; lacto vegetarian, care mănâncă unele produse lactate împreună cu alimentele vegetale; și vegetativul lacto-ovo, care mănâncă atât lactate, cât și ouă împreună cu alimentele vegetale. Culturistii vegetarieni se confrunta cu cele mai multe provocari in obtinerea unei nutritii adecvate, dar pot obtine in continuare toate vitaminele, mineralele si aminoacizii necesari pentru a construi muschii.
Tipuri de alimente
Cultivatorii vegetarieni consumă în principal fructe și legume proaspete, cereale integrale, nuci, semințe, soia și fasole. Carbohidrații complexi precum fulgi de ovăz, orez brun, quinoa și cartofi dulci oferă energie pentru antrenamente și dezvoltarea musculară. Acizii grași esențiali găsiți în nuci, semințe de in și unt de migdale ajută la reglarea hormonilor importanți pentru creșterea musculară, spune expertul în fitness Anthony Ellis din Iron Magazine.
Proteină
Culturistii ar trebui sa ia aproximativ 2 g. din proteine per kilogram de greutate corporală sau de aproximativ 9 g. per lire, așa cum recomandă Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sau ISSN. Proteinele complete care conțin toți aminoacizii pe care oamenii nu le pot produce singuri sunt optime. Acestea sunt de obicei găsite în carne, lapte și ouă; soia este singura proteină vegetariană completă. Lacto și lacto-ovo vegetarieni obține proteine prin lapte și ouă. In timp ce unii culturisti consumatori de carne scot proteine pe baza de soia, un studiu realizat in Journal of Nutrition in 2004 a constatat ca barele de proteine pe baza de soia au fost la fel de eficace ca si barurile pe baza de zer in imbunatatirea masei musculare indusa de antrenament exercitata dupa noua saptamani.
Strategii
Cultivatorii vegetarieni urmează, de obicei, aceleași șase protocoale de mini-masă ca și culturistii carnivori, care includ consumul unei mese mici la fiecare câteva ore pentru a asigura un flux constant de nutriție și un aport caloric zilnic adecvat. Fiecare masă conține câteva carbohidrați, grăsimi și între 20 g. și 30 g. de proteine. Combinând proteine incomplete, cum ar fi fasolea și orezul sau lămâia și meiul, ajută cultivatorii vegetarieni să obțină toți aminoacizii esențiali de care au nevoie pentru a susține creșterea musculară. Un culturist ar trebui să ia o anumită formă de proteine în jurul perioadei de antrenament pentru a ajuta mușchii să crească și să se repare, spune ISSN. Soia de proteine de soia sau barele de înlocuire a mesei sunt modalități convenabile de a satisface aceste nevoi alimentare.
Hrana procesata
Culturistii subliniaza, de obicei, alimentele intregi in dietele lor pentru a evita excesul de sodiu, zaharuri adaugate si faina rafinata. Culturarii vegetarieni nu sunt diferiti. Robert Cheeke, Elite Vegan Bodybuilder, descurajează să se bazeze pe "carne" vegetariană, cum ar fi câini calzi, cârnați și burgeri.
