Planul dietei vegetariene pentru alergători

Dieta unui alergător trebuie să aibă calorii suplimentare pentru a susține formarea, precum și o nutriție optimă pentru a promova recuperarea musculară. Dieta vegetariană bine planificată poate fi la fel de sănătoasă și eficientă pentru un alergător ca și pentru o carne sau alte produse de origine animală. Ca dirijor, dieta dvs. vegetariană ar trebui să se concentreze pe o varietate de alimente, mai degrabă decât pe paste albe și pe pâine, pentru a furniza toate vitaminele, mineralele, grăsimile și proteinele de care aveți nevoie pentru o performanță optimă.

Rândătorul mediu de distanțe are nevoie de 2.500 de calorii sau mai mult pe zi. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)

Beneficii

O dieta vegetariana tinde sa fie bogata in carbohidrati, ceea ce ii asigura pe alergatori cu energie. Dietele vegetariene pot oferi, de asemenea, o cantitate generoasă de alți nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, folatul, vitamina C și magneziu. Comitetul medicului responsabil pentru medicamente explică faptul că vegetarienii tind să aibă greutăți corporale inferioare. Dacă sunteți mai ușori, ați putea fi mai rapizi și veți suferi mai puține bătăi în timpul alergării, reducând incidența vătămărilor, conform Dietei Runner's Distance de Hal Higdon.

Caracteristici

Dacă sunteți un alergător care face aproximativ 25 mile pe săptămână de formare aveți nevoie de cel puțin 2.500 de calorii pe zi. O dieta vegetariana bine planificata face ca aceste calorii sa provina din fructe proaspete, legume, boabe intregi, nuci, seminte si, in cazul vegetarienilor ovo-lacto, lactate si oua. Produsele din soia sunt, de asemenea, o sursă de carbohidrați și proteine.

Nutriție

Dietele vegetariene pot lipsi din cantități adecvate de nutrienți specifici, inclusiv calciu, fier, zinc și vitamina B-12. Deși, în calitate de alergător, obțineți o mulțime de exerciții care poartă o greutate, care este utilă oaselor sănătoase, aveți nevoie de calciu din lapte, dacă alegeți lapte sau lapte de soia fortificat și sucuri, verdeață de culoare închisă și cereale îmbogățite. Deficitul de fier poate duce la diminuarea energiei, iar sursele de fier nemetalice nu sunt la fel de bine absorbite. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă vegetarilor să consume de 1,8 ori cantitatea de fier ca nevegetarieni. Pisicile vegetariene pot obține zinc și B-12 prin cereale fortificate și cereale, în special cereale integrale, care oferă, de asemenea, carbohidrații esențiali producătoare de energie.

Dietă de pregătire

Un plan vegetarian de 2,500 de calorii echilibrat pentru un alergător cu 72% din calorii provenite de la carbohidrați ar putea începe cu două felii de pâine prăjită cu cereale integrale, cu 2 linguri de rață de fructe, 1 cană de pepene galben și 1 1/2 cești de suc de portocale fortificate cu calciu. Pentru o gustare de dimineata, puteti avea un geam multigrain cu 6 uncii de iaurt scazut si o piersica. Pentru masa de prânz, puneți un castron de supă de linte cu o rolă de grâu integral și 2 cupe de salată verde înmuiată cu 2 linguri de pansament cu conținut scăzut de grăsimi. După-amiaza, o porție de crackere de cereale integrale, consumate cu 1 1/2 cești de lapte sau suc de soia fortificate cu calciu, susțin în continuare stocurile de energie. La cină, au 1 cană de gnocchi cu 1/2 cană de sos de marinara și două felii de pâine de usturoi, făcute cu pâine integrală de grâu, dacă este posibil. Înainte de culcare, au un lichid de fructe de 16 oz produsă din lapte de soia, o banană și o ceașcă de fructe congelate.