Exerciții cu gluten superior

Gluțele superioare rămân o zonă de concentrare pentru cei care doresc să-și îmbunătățească fizicul; totuși, acești mușchi sunt semnificativi din alte motive decât aspectul. Includerea de exerciții cum ar fi balanțele unui picior, răpirea șoldului și extensiile șoldului vor tonifica gluteus medius și minimus în timp ce măresc puterea și echilibrul.

O creștere laterală a piciorușului poate tonifica glutele superioare, pe lângă faptul că oferă alte beneficii. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Extensiile picioarelor

Extensiile quadruped picior sunt mai eficiente pentru gluteus medius decat pentru squate, potrivit unui studiu american de cercetare Exercise condus de John Porcari, dr., Si Blake Ristvedt, MA. Începeți-vă pe podea cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Pentru a preveni rănirile și pentru a izola glutele, păstrați o coloană vertebrală dreaptă și contractați mușchii abdominali. Apoi, ridicați unul din picioarele dvs. în spatele tău pentru a șoldului, ținându-ți genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Apoi micșorați-l. Strângeți o gantere în spatele genunchiului pentru o intensitate sporită.

Lifting Lunges

Frunza este un exercițiu de întărire care necesită echilibru. Frunza, de asemenea, intareste in mod semnificativ medius mai bine decat un squat, in functie de ACE. Începeți prin a vă așeza picioarele cu fața în față, distanța șoldului și asigurați-vă că mențineți forma corespunzătoare în timpul întregului exercițiu, menținând capul și coloana vertebrală ridicată. Faceți un pas mare înainte cu un picior și coborâți genunchiul din spate cât mai aproape posibil de podea, în timp ce îndoiți piciorul din față la genunchi. Țineți poziția pentru un număr și apoi reveniți la poziția de pornire.

Side Plank Plus pentru posterior

Piciorul de ridicare a piciorului este un exercițiu de răpire provocator, care necesită mult echilibru pentru a întări minimul și mediul. Pentru a face una, stați pe o parte cu picioarele, șoldurile și umerii stivuite și în linie dreaptă. Apoi puneți cotul de dedesubt sub umărul de jos și vă odihniți pe antebraț. Păstrați brațul de sus în fața pieptului pentru a vă împiedica să vă mișcați înainte sau înapoi. Ridicați trunchiul, șoldurile și picioarele de pe sol și sprijiniți greutatea corpului pe piciorul inferior și pe antebrațul dumneavoastră. Apoi ridicați piciorul de sus în sus și în jos.

Clamul

Șlepul nu poate părea greu, dar mediul tău va fi în foc după ce a făcut un set al acestui exercițiu de răpire. Începeți prin a vă așeza pe partea dvs. cu genunchii stivuiți în fața șoldurilor cu picioarele împreună. Păstrați-vă picioarele îndoite pe măsură ce vă rotiți în exterior genunchiul de sus astfel încât să se alinieze cu șoldul. Întrerupeți și apoi o reduceți. Păstrați picioarele împreună atunci când faceți acest exercițiu pentru a izola glutele superioare și pentru a folosi mișcări lente și controlate pentru o eficiență maximă.

Repetiții Seturi și recomandări

Efectuați aceste exerciții ca o completare a antrenamentului dvs. regulat sau, dacă le faceți singuri, faceți lunges ca parte a unui warm-up eficient. Pentru fiecare dintre aceste exerciții, completați unul până la trei seturi pe fiecare parte timp de 30 până la 60 de secunde. Dacă sunteți începător, faceți-vă timpul cu aceste exerciții și lucrați treptat pentru a le face mai mult sau pentru a face mai multe seturi cu o intensitate mai mare. Dacă aveți dureri sau disconfort severe atunci când faceți exercițiile, consultați medicul înainte de a continua programul.