Supravegherea antrenamentului corpului superior

Masinile cu greutati sunt in general directionate mai mult spre incepatori, sau cei care se recupereaza din leziuni, dar pot fi folositori pentru oricine. Mașinile vă permit să vă concentrați mai mult asupra grupurilor musculare individuale, eliminând aspectul stabilității corporale totale a greutăților libere; plus, este mai rapid să treci între mașinile de greutate și să schimbi sarcina unui exercițiu cu o mișcare a unui bolț. Atunci când antrenați corpul superior cu mașini, asigurați-vă că rutina este echilibrată și progresivă.

Un bărbat își pregătește corpul de sus cu o mașină la sală. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Planul perfect

Munca muschilor din partea superioară a corpului în proporție este vitală. Poate fi usor sa te concentrezi pe muschii "oglinzi", cum ar fi pecs si biceps, dar tine cont ca ai si alte grupuri musculare. Includeți două exerciții în piept, o mișcare a umerilor, două exerciții în spate și câte un exercițiu pentru biceps și triceps. O rutină obișnuită ar putea include prese pentru mașini de piept, mașină pentru zbura pecului, prese pentru scaune așezate, prese laterale, rânduri suportate în piept, bucle de predicator și extensii de triceps.

Considerații privind cablurile

Luați în considerare adăugarea exercițiilor de cablu în antrenament. Beneficiul mașinii de cablu este că puteți schimba direcția și înălțimea forței; ele mențin, de asemenea, tensiune pe musculare pe parcursul întregului exercițiu. Sunt, de asemenea, versatil, scrie trainerul James Stoppani în "Enciclopedia de mușchi și rezistență". Schimbați două sau trei exerciții regulate de mașină pentru exerciții prin cablu. Puteti scapa, de exemplu, de fly-uri pec, rânduri de masini si extensii de triceps ale masinilor si le inlocuiti cu crossover-uri de cabluri, cu rânduri de cabluri montate pe un singur braț si cu extensii de cabluri deasupra capului folosind o fixare a cablului.

Forța Versus Endurance

Urmăriți o varietate de game de repetări în antrenament. În mod tradițional, greutățile grele și replicile inferioare sunt considerate cele mai bune pentru câștigurile de rezistență, în timp ce încărcăturile mai ușoare pentru seturile de repere mai mari sunt considerate cele mai bune pentru rezistență. În timp ce acest lucru este adevărat, amestecând gamele de repute vă păstrează pregătirea proaspătă și provocatoare. Efectuați primul exercițiu pentru piept, umăr și spate pentru cinci seturi de câte șase până la opt repetări, apoi cel de-al doilea exercițiu pentru piept și spate, plus cele două mișcări ale brațului, pentru trei seturi de 15. Faceți acest lucru timp de patru săptămâni, cu scopul de a adăuga greutate sau repetati fiecare sesiune, apoi inversati ordinea in saptamani cinci pana la opt, mergand mai rep pe primul dvs. lot de exercitii si rep replici pe al doilea.

Rutina mașinii

Mașinile pot fi foarte eficiente, dar trebuie să alegeți cele corecte, încălzind antrenorul de forță Charles Poliquin. Aveți grijă de buclele biceps și extensiile triceps care nu au scaune reglabile; aparate de ridicare laterală și mașini de decupare pe unde nu puteți poziționa mânerele pentru a se potrivi cu biomecanica; și aveți grijă să nu rotunjiți spatele atunci când apucați mânerul pentru rândurile mașinilor așezate. Dacă ați lovit un platou în timpul antrenamentului și nu vă puteți mișca până la următorul nivel pe o mașină, luați în considerare trecerea la o mașină similară pentru câteva săptămâni sau atașați o placă mai mică de 2,5 sau 5 lire stivuite cu greutatea reglabilă bolț.