Exerciții fizice superioare ale corpului

Participarea la un program de pregătire a corpului superior al corpului, construiește putere în mușchii abdomenului, brațelor, spatelui, pieptului și umerilor. Acest lucru este important pentru a juca varietatea de sporturi care necesită mișcări explozive ale corpului superior. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă efectuarea exercițiilor plyometrice superioare ale organismului de mai multe ori pe săptămână în zile non-consecutive, dar numai după construirea unei fundații de forță musculară printr-un program de antrenament standard de rezistență. Alegeți exerciții care mimează mișcările necesare sportului sau sportului.

Omul care face push-up (Imagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Volum și frecvență

Volumul și frecvența cu care se practică exercițiile de pleoape superioare ale corpului se bazează pe puterea persoanei. Intensitatea burghiului va determina numărul de repetări și seturi. Două seturi de 10 repetări cu o odihnă de două minute între seturi reprezintă norma; dar nu vă simțiți obligați să depășiți nivelul actual de fitness. Dacă puteți efectua doar un exercițiu cu un rep, lucrați până la adăugarea mai multor repetări în timp.

Push-up-uri pliometrice

Afișările push-up-uri cresc puterea în piept, umeri și brațe. Este potrivit pentru blocatorii de fotbal, care au de multe ori să livreze lovituri la cadavrele defensivei de trecere a rushes într-o mișcare similară. Întindeți cu fața în jos cu mâinile sub umerii și gleznele flexate, astfel încât degetele de la picioare atingeți podeaua. Extindeți-vă brațele în mod exploziv, împingând corpul și mâinile de pe podea cât mai mult posibil. Întrerupeți căderea cu mâinile, apoi coborâți până la poziția de pornire și repetați imediat. Realizați burghiul din genunchi, dacă doriți, pentru a face mai puțin provocator.

Puterea picăturilor

Picăturile de putere lucrează mulți din aceiași mușchi ca și push-up-urile plyometrice într-o mișcare asemănătoare cu cea a pieptului de baschet. Exercițiul necesită o minge de medicament și o platformă. Lie pe spate cu capul aproape de baza platformei și extindeți ambele brațe deasupra pieptului. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Țineți un partener pe platformă și țineți mingea cu medicamente deasupra pieptului. Când e gata, spune-i să scape mingea. Prindeți mingea și aduceți-o până la piept, apoi extindeți-vă exploziv brațele, aruncând bila drept în sus, astfel încât partenerul dvs. să-l prindă.

Aruncări laterale

Aruncările laterale vizează mușchii și oblicii din spate, care se află pe marginea abdomenului și se coordonează pentru a vă transforma torsul spre stânga și spre dreapta. Executarea regulată a exercițiului poate ajuta jucătorii de baseball și jucătorii de golf să se rotească cu mai multă putere, potențial crescând viteza bâtului sau viteza clubului. Așezați-vă cu partea stângă la 3 până la 5 metri de un perete dacă sunteți dreptaci sau partea dreaptă cea mai apropiată de perete dacă sunteți stângaci. Țineți o minge de medicament de aproximativ 6 cm în fața abdomenului, cu ambele mâini. Întoarceți puternic înainte, eliberând mingea în perete. Permiteți șoldurilor să se rotească împreună cu trunchiul. Ridicați mingea și repetați exercițiul. De asemenea, efectuați exercițiul în direcția opusă pentru a promova echilibrul muscular.

Aruncarea a două mâini aeriene

Aruncarea cu două mâini aeriene lucrează la mușchii care vă extind articulațiile umărului, mișcându-vă brațele în jos dintr-o poziție de sus. Acești muschi joacă un rol în mișcările aeriene implicate în baseball, softball, înot, tenis și volei. Stați la aproximativ 5 de metri distanță de un perete cu picioarele în jurul lățimii umărului. Țineți o minge de medicamente deasupra capului cu ambele mâini. Extindeți simultan ambele brațe și aruncați mingea la baza peretelui cât mai greu, apoi ridicați mingea și repetați.

Avertismente

Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă ca atunci când un sportiv să nu efectueze exerciții plyometrice atunci când este obosit. Încălziți-vă timp de până la 10 minute cu calistheniile întregii corpuri, cum ar fi mușchii de sărituri sau săriturile cu frânghii, alunecările, lunges și întinderea. Învățați fiecare exercițiu înainte de a merge la cele mai exigente.