Bătăi de alergat Sprint Sprint

Sprinting pe banda de alergat vă ajută să tonul muschii în fesele dvs., solduri, abdominale, spate și picioarele inferioare. Pe lângă construirea musculaturii, sprintul vă ajută să vă întăriți sistemul cardiovascular și arde mai multe calorii decât să vă mișcați într-un ritm scăzut spre moderat pentru aceeași perioadă de timp. Intervalele de sprintare ajută, de asemenea, la creșterea staminei exercițiilor, astfel încât să puteți împinge mai greu în timpul antrenamentelor fără sprint. Verificați-vă cu un medic înainte de a începe orice rutină nouă de antrenament, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală prealabilă sau vătămare.

Un detaliu al unei persoane sprintind pe o banda de alergat. (Imagine: ShotShare / iStock / Getty Images)

Sprinting antrenament de bază

Începeți antrenamentul prin jogging timp de aproximativ 10 minute la 5.0 mph pentru a vă încălzi mușchii și pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul dvs. de sprint. Puteți, de asemenea, să faceți genunchii și glezna pentru a vă ajuta să vă relaxați ligamentele și mușchii. Creșteți viteza benzii de alergare la 7,5 mph și sprint timp de 30 de secunde. Reduceți viteza la 5,0 mph sau mai lent și recuperați timp de 90 de secunde. Repetați secvența de sprint și de recuperare de trei sau mai multe ori. Pentru cele mai bune rezultate, urmăriți un antrenament de 30 de minute de trei ori pe săptămână. Deoarece sprintul este un exercițiu intens, trebuie să îi dai corpului 24 de ore să se odihnească și să se recupereze între sesiuni. Cu toate acestea, ar trebui să rămâneți activ în zilele dvs. care nu sunt în sprint. De exemplu, faceți un exercițiu de intensitate a luminii, cum ar fi mersul pe jos sau înotul.

Îmbină-ți rutina

Variați antrenamentul dvs. de sprint pentru a vă menține mușchii în creștere și ghiciți. De exemplu, opriți banda de alergare între intervalele de sprint pentru a efectua lunges și squats timp de 90 de secunde. De asemenea, puteți rula înapoi sau amestecați dintr-o parte în alta pe banda de alergare într-un ritm lent între sprinturi. Pentru a vă provoca mai mult corpul inferior și pentru a intensifica intensitatea antrenamentului, alternați banda de alergare înclinată la fiecare câteva minute - chiar și în timp ce faceți sprint.

Forme de remediere

Întotdeauna practice forma adecvată atunci când sprintul pe o banda de alergat. Stați în picioare când alergi. Nu vă aplecați înainte, care utilizează greutate în loc de mușchi pentru a vă trage înainte. Îndreptați degetele de la picioare în timp ce sprintați. Indicați-vă degetele de la picioare în jos vă reduce mișcarea și limitează extensia picioarelor. Conduceți brațele înapoi greu când sprintați pentru a vă ajuta să vă măriți viteza. Picioarele tale tind să-ți urmeze brațele, deci să le pompezi foarte tare.

Ușor o face

Începeți cu doar câteva scurte intervale de sprint de 10 până la 15 secunde, făcându-vă drumul până la suma sugerată, deoarece puterea și rezistența dvs. se îmbunătățesc. Nu treceți perioada de recuperare între sprinturi, deoarece acest lucru poate duce la rănire și durere. Recuperați pentru mai mult de 90 de secunde, dacă este necesar, mai ales dacă sunteți nou la exercițiu. Lucrați întotdeauna la propriul dvs. ritm și nivel de fitness. Opriți sprintul dacă simțiți că vă împingeți prea tare sau dacă aveți orice fel de durere.