Treadmill Incline Vs. Viteză

Banda de alergare oferă o modalitate de a merge, a alerga sau a alerga în interior când vremea, programul sau terenul nu promovează exercițiile în aer liber. Indiferent dacă sunteți un începător care încearcă să atingă un nivel de fitness pentru sănătate sau un alergător condus, puteți beneficia de înclinare și viteză de lucru pe banda de alergare. Indiferent de obiectivele dvs. specifice, încorporarea acestor modalități vă va îmbunătăți rezistența, rezistența picioarelor, arderea caloriilor și capacitatea pulmonară.

Treadmill Caracteristici

Se așteaptă ca benzile de alergare comerciale, cum ar fi cele găsite într-un centru de fitness, să atingă o viteză de la 5 mph până la aproximativ 12 sau 15 mph. Înclinările de pe aceste benzile de alergare variază, de asemenea, de la zero procente la 15 procente, unele benzi de alergare care oferă înclinări de până la 30 de procente. Versiunile de acasă ale benzilor de alergare au adesea setări mai mici, deci verificați-le cu producătorul înainte de a le achiziționa.

Viteză

Viteza de lucru, adesea menționată ca formare Fartlek (suedeză pentru "jocul de viteză"), se referă la viteze de viteză introduse în mijlocul tragerilor. Lungimea acestor exerciții poate varia, de la intervale de timp foarte precise, de la 15 secunde la trei minute, cu recuperări temporizate, la exerciții neplanificate care te provoacă în timpul ședinței. Nu trebuie să fugiți pentru a include munca la viteză - s-ar putea să fiți un pasionat care să încerce să alerge și să alterneze jogging-ul și mersul pe jos.

inclinatii

Dealurile pot fi incluse în timpul unui exercițiu de alergare sau pot fi folosite de un treadmill pentru a face un antrenament mai provocator. Conducătorii pot include dealuri pentru treadmill, ca parte a unui curs lung de antrenament, să se concentreze pe un deal lung sau să facă exerciții pe coline scurte într-un ritm mărit. Folosirea unui treadmill îi ajută pe alergătorii care nu trăiesc într-o zonă deluroasă și le permite să-și aranjeze antrenamentele pentru a-și atinge obiectivele. Plimbare poate simula o excursie pe jos și construi glute și muschii hamstring prin adăugarea unei înclinație la antrenament lor.

Beneficii

Adăugarea unei înclinații sau a unei viteze mărește cantitatea de calorii pe care le ardeți în antrenamentul dvs. de alergare. A 150-lb. femeia poate arde 800 de calorii într-o oră cu o înclinație de cinci procente la 6 mph, spre deosebire de 550 de calorii într-o oră care rulează la aceeași viteză pe un benzinar plat. Hill running (sau mersul pe jos) îmbunătățește, de asemenea, puterea piciorului, eficiența mișcării, forma și condiționarea aerobă. Vitezele de viteză contribuie la îmbunătățirea capacității de rezistență și a capacității de ardere a grăsimilor. Într-un studiu publicat în 2005 în Journal of Applied Physiology, cercetătorii au arătat că doar două săptămâni de antrenament de interval au dublat nivelurile de anduranță în șase din cele opt colegii de vârstă. Un alt studiu realizat într-o ediție din 2007 a Jurnalului de Fiziologie Aplicată a arătat că realizarea de intervale de exerciții dure (cum ar fi exercițiile de viteză) ajută organismul să devină mai capabil să ardă grăsime. În acest studiu canadian, opt femei care efectuează antrenamente în interval de două săptămâni au crescut cantitatea de grăsime pe care au ars-o într-o oră de exercitare moderată cu 36%. Ca un bonus suplimentar, aceste intervale au contribuit la creșterea eficienței oxigenului la femei cu 13%.

consideraţii

Alegerea muncii la deal sau viteza de lucru într-adevăr depinde de obiectivele dvs. Un pasager care nu este în stare să alerge din cauza problemelor articulare poate găsi munca în colină drept o modalitate preferată de a mări intensitatea antrenamentului deoarece el poate evita impactul de a alerga. Conducătorii care doresc să-și îmbunătățească pregătirea pentru o cursă în aer liber beneficiază de exerciții de trepte, deoarece le pregătește pentru terenuri în aer liber. Vitezele de perforare sunt potrivite pentru alergătorii cu experiență care doresc să-și mărească viteza de rulare globală. Câștigătorii care aspiră beneficiază de exerciții de viteză, deoarece le oferă ocazia de a ușura funcționarea corpului fără a se suprasolicita și a risca amețeli și dureri musculare extreme. În mod ideal, includerea ambelor tipuri de lucru în antrenamentele de alergare sau de mers pe jos va aduce beneficii întregului dvs. nivel de fitness și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Indiferent de antrenamentul pe care îl alegeți, asigurați-vă că vă încălziți și răciți corespunzător, purtați încălțăminte și întindeți-vă.

Avertizare

Intervalele de mare viteză nu ar trebui efectuate în fiecare zi. Chiar dacă nu vă simțiți complet epuizați, munca de viteză accentuează musculatura corpului. Tratați intervalele de viteză de intensitate ridicată, așa cum ați face instruirea de forță, și lăsați între sesiuni între 24 și 48 de ore. Formarea intensă a intervalului de timp, care conduce la o rată a inimii de până la 80 sau 90% din valoarea maximă, este inadecvată pentru persoanele cu afecțiuni cardiace. Instruirea încrucișată pe și în afara benzii de alergare vă va ajuta să preveniți rănirile pe termen lung.