Banda de alergare Exerciții pentru femeile gravide

Păstrarea sau jogging-ul pe un treadmill este un exercițiu cardiovascular eficient pentru oricine - chiar și pentru femeile gravide. Ajută la întărirea plămânilor și a inimii, îmbunătățește starea dumneavoastră de spirit, crește nivelul de energie, încurajează un somn mai bun, crește circulația și chiar pregătește corpul pentru muncă. Ca întotdeauna, consultați-vă cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice în timpul sarcinii - mai ales dacă nu ați fost activ anterior sau nu ați suferit complicații la sarcină.

Picioarele femeii merg pe treadmill (Imagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Să fim fizici

Încălziți-vă timp de cinci minute, mergând pe banda de alergare într-un ritm lent, la 3 mph sau mai puțin. Reglați viteza benzii de alergare până când nu vă simțiți ușor - de la 3,2 la 3,5 mph. Păstrați întotdeauna forma adecvată atunci când vă plimbați - păstrați-vă șoldurile ascunse sub umerii dvs., cu capul sus și priviți direct în fața dvs. Înclinați-vă brațele pentru a crește intensitatea antrenamentului și pentru a vă menține echilibrul. Continuați mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute sau atâta timp cât vă simțiți confortabil. Pentru a reveni treptat la ritmul cardiac la ritmul normal după antrenament, răciți-vă timp de cinci minute, reducând viteza la 2,5 mph sau mai puțin.

Amestecați-l

Adăugați intervale - explozii de exerciții de intensitate mai mare - la fiecare câteva minute pentru a vă menține musculatura ghiciți și în creștere. De exemplu, mars în loc pentru un minut sau de a accelera ritmul dvs. până când sunteți aproape la o jog timp de un minut. Sau adăugați o înclinație ușoară pentru a mări intensitatea și provocați în continuare mușchii. Începeți prin creșterea înclinației dvs. cu doar 1% la un moment dat. Adăugați mai multe dacă puteți continua să mențineți confortabil același ritm. Dacă sunteți un alergător cu experiență, medicul dumneavoastră vă poate permite să continuați să vă desfășurați în timpul sarcinii, dar întotdeauna alergați într-un ritm lent în care puteți continua o conversație.

Ascultă-ți trupul

Reduceți intensitatea antrenamentului, dacă este necesar, pe măsură ce vă aflați mai mult în sarcină. Acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră se simte și nu vă exersați niciodată să epuizați. Purtați întotdeauna haine libere și pantofi de mers pe jos care susțin gleznele și arcele picioarelor. Dacă este mai ușor sau mai convenabil, rupeți antrenamentul benzii de alergare în trepte mai mici. De exemplu, mers pe jos 10 minute după micul dejun, alte 10 minute după masa de prânz și ultimele 10 minute în timp ce vă uitați la televizor pe timp de noapte.

Ai grijă, mamă

Mergeți sau alergați cu mare precauție. Articulațiile și ligamentele din corp sunt mai libere în timpul sarcinii și mersul pe jos sau alergatul intens pot duce la durere sau rănire. Nu umblați atât de mult încât să vă simțiți fără gură, ceea ce poate reduce aportul de oxigen al bebelușului. Opriți imediat mersul pe jos și adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți amețeli, dureri în piept, slăbiciune musculară extremă, umflături sau dureri ale mâinii, dificultăți de respirație, sângerare, contracții sau scurgeri de lichid amniotic aparent.