Program de instruire pentru un gimnast

Gimnastica este o activitate intensă care necesită forță, flexibilitate, agilitate și echilibru. Pentru a vă pregăti cu succes pentru gimnastică competitivă sau recreativă, creați un program de instruire care dezvoltă atributele fizice necesare într-un mod care să completeze activitatea. De exemplu, nu este suficient să construiți o forță, dar trebuie să faceți acest lucru într-un mod care să nu mărească excesiv masa musculară. Unul dintre cele mai importante aspecte ale antrenamentului dvs. va fi maximizarea puterii, minimizând dimensiunea.

Gimnastica de formare ar trebui să se concentreze asupra puterii de construcție. (Imagine: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Marcați calendarul

Cadrul programului de pregătire a gimnastelor este programul stabilit pentru elaborarea. Forta de antrenor de antrenament Rob Price recomanda folosirea unui regim de formare a puterii de trei zile care se concentreaza asupra grupurilor musculare specifice sportului prin exercitii compuse. Fiecare dintre cele trei zile de antrenament va utiliza o intensitate specifică de instruire, cu o sesiune de greutate / intensitate redusă, o sesiune de greutate / intensitate medie și o sesiune de greutate redusă / intensitate ridicată. Separați antrenamentele de antrenament de forță cu cel puțin o zi între ele. Utilizați acele zile pentru a efectua exerciții de flexibilitate și rezistență și dați-vă o zi completă de odihnă de la exercițiu în fiecare săptămână.

Reporteri și Seturi

Forța de antrenament este esențială pentru succesul dvs. în calitate de gimnastă. Trebuie să aveți puterea funcțională care vă permite să controlați greutatea corpului și inerția prin diverse rutine. Porțiunea de construire a rezistenței trebuie să se concentreze asupra creșterii cu atenție a rezistenței, reducând în același timp cantitatea de mase musculare pe care o creați. Veți efectua mai multe ascensoare compuse folosind o structură setată și repetată, care merge atât peste, cât și sub pragul hipertrofic de șase până la 12 repetări pe set. Zilele dvs. de ridicare grele (o dată pe săptămână) vor implica trei până la cinci seturi de cinci repetări, iar zilele dvs. de ridicare ușoară se vor concentra în jurul exercițiilor efectuate cu 13 până la 15 repetări pe set.

Ascensoare de bază

Exercițiile de antrenament de greutate vor lucra în fiecare grup major de muschi din corpul dumneavoastră. Exercițiile compuse implică ambele grupuri principale de mușchi țintă, precum și rețeaua de mușchi secundari mai mici, va trebui să vă stabilizați și să mențineți echilibrul în timpul rutinei. Ascensoarele dvs. de bază vor include prese de plat și înclinate, prese militare de umăr, lifturi de viteză, squats, ridicări ale degetelor dumbbell, rânduri îndoite și prese pentru picioare.

Rămâneți flexibil

Celelalte trei sesiuni de formare în fiecare săptămână se vor concentra pe îmbunătățirea flexibilității și dezvoltarea explozivității de care aveți nevoie pentru o rutină de gimnastică. Multe dintre exercițiile de flexibilitate vă vor utiliza greutatea corporală, la fel ca voința dvs. de rutină, aclimatizând corpul dumneavoastră la scurgerile intense de activitate anaerobă, care sunt esențiale pentru gimnastică. Pe măsură ce progresați, puteți mări dificultatea unor exerciții prin utilizarea unei baloane de medicamente ponderate (folosiți greutatea foarte ușoară pentru a preveni suprasolicitarea). Începeți cu sare în cutie, mlaștini de mers pe jos, scânduri din față și laterale, răsuciri rusești, hiper-extensii frontale și laterale și găuri punctuale.