Ghid de instruire pentru a conduce o cursa de 5K în mai puțin de 25 de minute

Atunci când obiectivele dvs. se deplasează de la finalizarea cursei la un anumit timp de joc, detaliile în formare devin mai importante. Dacă obiectivul dvs. în acest sezon este de a rupe bariera de 25 de minute într-o cursă de 5K, este important să vă antrenați corpul pentru a alerga la ritmul țintă. Pentru a face acest lucru, sesiunile de antrenament vor varia de la o durată mai lungă de alergare până la o antrenament mai scurt, mai rapid, cu interval și cu o viteză mai mare. Concentrându-se pe toate aspectele de formare, veți avea un nou record personal, sau PR, în cursa viitoare.

Omul terminând o cursă, concurenți în spatele lui. (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Defalcarea matematică

În timpul cursei, cursele bune și rele se bazează pe timpul dvs. de golire și ce spune ceasul când treceți linia de sosire. Pentru a traversa linia de sosire într-un 5K în 25 de minute sau mai puțin, trebuie să executați fiecare milă în 8 minute, 3 secunde sau mai puțin. Pentru a vă rupe cursa în continuare, trebuie să executați fiecare jumătate de mile în 4:01 sau mai puțin și fiecare sfert de mile în 2:00 sau mai puțin. Cea mai eficientă modalitate de a monitoriza ritmul este să purtați un ceas sportiv și să știți cum să utilizați funcția care vă permite să faceți împărțiri.

Training pentru viteză

Pentru a obține mai repede, trebuie să vă antrenați corpul să meargă mai repede decât se va întâmpla în cursa actuală. Pentru a te antrena pentru o perioadă de 5 minute de 25 de minute, se recomandă să faci repetări de patru mile pe intervalul de timp de la 1:47 la 1:52. Cea mai ușoară modalitate de a face acest tip de antrenament este să mergeți la școala locală de liceu. Alegeți un loc pe pista unde veți începe și veți termina. Apoi, porniți ceasul și conduceți o tură. Ar trebui să împingeți destul de mult încât să nu puteți continua o conversație cu persoana de lângă tine. Odată terminat, odihniți-vă timp de un minut sau două și apoi repetați de două sau trei ori.

Training pentru Endurance

Pe parcursul lungilor runde și a tragerilor ușoare, este esențial să vă desfășurați sau să treceți mai încet decât ritmul conversației. Motivul este simplu. Corpul tău poate construi rezistență numai atunci când are suficientă energie pentru a continua și merge. Dacă vă împingeți corpul să meargă mai repede decât ritmul conversației pe termen lung, vă veți răni singur și vă va face mai greu pentru corpul vostru să vă recuperați, astfel încât să puteți merge rapid în următorul antrenament de viteză.

Ziua cursei

Când vă setați alarma pentru ziua de curse, asigurați-vă că vă dați câteva ore să mâncați, să vă îmbrăcați și să călătoriți la linia de start. Odată ce ați participat la cursa, asigurați-vă că veți ajunge într-o perioadă de încălzire de cinci până la zece minute. Această încălzire este importantă pentru a vă mări ritmul cardiac, precum și pentru a vă oferi mușchilor timpul să vă mișcați și să vă relaxați. Munca grea se face. Urmați-vă ritmul - asigurându-vă că nu mergeți prea repede la prima mila - și vă distrați. Atingerea liniei de start este de 95% din bătălie.