Timpul de instruire pentru a progresa de la un 5K la un 10K

Dacă ați rulat deja 5K, felicitări pentru progresul dvs. până acum. Un 5K nu este un feat mic pentru un începător și poate servi ca piatră de temelie pentru curse mai lungi. Una dintre următoarele distanțe logice este 10K. Deși s-ar putea să reușești să conduci cu mai puțin, consensul în lumea care se desfășoară este că ar trebui să ai cel puțin opt săptămâni pentru a trece la o cursă de 10 kilometri.

Noțiuni de bază la primul dvs. 10K are răbdare. (Imagine: John Foxx / Stockbyte / Getty Images)

Soluția rapidă

Dacă puteți rula un 5K puteți gestiona probabil un 10K fără nici o pregătire suplimentară. Acest lucru poate veni ca o surpriză pentru dvs. - la urma urmei este de două ori distanța. Dar starea de bază pe care o câștigi prin antrenament pentru un 5K este suficientă pentru a te vedea printr-o cursă de 10K. Pe măsură ce iese la iveală Hal Higdon, "s-ar putea să fiți grea în săptămâna după o cursă de 10-K, dar ați putea termina" dacă ați instruit pentru un 5K.

A face bine

A alerga un 10K fără o pregătire corespunzătoare nu este ideal. Și, așa cum spune Higdon, "dacă ați luat decizia de a conduce o cursă de 10K, ar fi bine să o faceți bine". Pentru a face bine, Higdon recomandă utilizarea unui program de formare de opt săptămâni. Planul lui Higdon solicită trei curse pe săptămână, cu o durată lungă pe săptămână. Perioadele lungi încep de la 3 mile - aproximativ 5 kilometri, iar planul culminează cu un run 10K la sfârșitul săptămânii opt.

Abordare progresivă

În curs de desfășurare există o regulă generală de bază care vă poate mări în siguranță distanța de funcționare cu 10% pe săptămână. Folosind această abordare, vă puteți mări pur și simplu cursurile de antrenament cu 10% în fiecare săptămână. Dacă cea mai lungă alergare a dvs. a fost de 5K atunci cea mai lungă rulare va fi puțin peste 10K în opt săptămâni. Aceasta vă oferă aceeași linie de timp recomandată de Higdon, dar vă permite să continuați cu programul pe care l-ați utilizat.

Putin mai lung

Cool Running oferă un plan de antrenament ușor mai lung de 10K, care durează 12 săptămâni până la finalizare. Înainte de a începe acest program, ar trebui să fii deja în stare să conduci patru mile, de trei ori pe săptămână și 3 mile o dată pe săptămână. Dacă nu reușiți să gestionați acest lucru, veți avea nevoie de câteva săptămâni pentru a-l construi. Planul de fapt vă cere să faceți prima dvs. cursa de 10K la sfârșitul săptămânii opt ca o încercare de încercare, dar vă oferă încă patru săptămâni pentru a construi până la încercarea dvs. serioasă.