Cronologia pentru construirea musculaturii

Obținerea musculaturii și construirea bicepselor mari, a coapselor groase și a umerilor bolovani nu este un proces rapid. Construirea musculaturii necesită timp și consecvență în abordarea dvs. în ceea ce privește pregătirea și nutriția. Atunci când începeți în călătoria dvs. de la scârbă la brawny, o așteptare realistă a timpului implicat vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.

Un om potrivit face extensions tricep. (Imagine: jovanjaric / iStock / Getty Images)

Rata câștigurilor

Rata de construire a mușchilor diferă pentru bărbați și femei. Bărbații vor construi în mod natural mușchii mai rapid datorită nivelurilor lor ridicate de testosteron, dar pentru ambele sexe, rata câștigului de mușchi încetinește mai mult timp pe care l-ați instruit. Potrivit nutritionistului Leigh Peele, lifturile de sex masculin newbie se pot astepta sa obtina 1.5 lb de muschi pe luna. Încărcătoarele intermediare pot câștiga în jur de 0,5 lire pe lună, în timp ce lifturile avansate pot câștiga doar 0,25 lire pe lună. Pentru femei, aceste numere scad la 0,5 la o lire pentru incepatori, 0,3 la 0,4 lire pentru intermediari si 0,1 la 0,2 pentru femei avansate.

Procesul de construcție a mușchilor

Contrar convingerii populare, nu construiți mușchi în timp ce ridicați greutăți. Trebuie să ridicați greutățile pentru a adăuga o masă, dar formarea provoacă, de fapt, defalcarea musculară. Pentru a stimula creșterea musculară sau hipertrofia, aveți nevoie de trei etape. Prima etapă este defalcarea, cauzată de ridicarea greutăților la o intensitate ridicată. A doua etapă este o creștere a anumitor hormoni specifici hipertrofiei, care începe în timpul sesiunii și continuă pe măsură ce vă odihniți și recuperați. Stadiul final este nutriția - trebuie să consumați un exces de calorii pentru a repara țesutul muscular deteriorat, ajutându-l să crească mai mult. Musculatura reală pe care o construiți din fiecare antrenament este minimă și durează o perioadă susținută de antrenament intens pentru a construi orice mușchi vizibil.

Ciclul de tăiere în vrac

Majoritatea oamenilor vor obține cele mai bune câștiguri din volumul pentru șase până la 12 luni, apoi tăierea timp de două luni, potrivit nutrientului Alan Aragon. Aceasta înseamnă că, timp de șase luni până la un an, trebuie să vă antrenați din greu și să mâncați într-un excedent caloric, care va construi masa musculară, dar puteți adăuga și unele grăsimi. Tăierea de două până la patru luni este concepută pentru a elimina orice grăsime pe care ați adăugat-o, păstrând în același timp mușchii cu greu câștigați.

Păstrarea consecventă

Timpul real pentru construirea mușchilor depinde de genetica dvs., de cât de greu vă antrenați, de cât de strict respectați dieta dvs. și de câtă mușchi doriți să construiți. Pentru rezultate optime, consistența este esențială. Apucându-vă antrenamentele programate, încercând să deveniți mai mari și mai puternice și mâncând într-un excedent caloric mic, veți obține cele mai rapide rezultate posibile. Pentru o rutină optimă de hipertrofie, Departamentul de Kinesiologie și Sănătate de la Georgia State University recomandă formarea de două până la patru ori pe săptămână, cu șase până la nouă exerciții pe sesiune, fiecare pentru patru până la șase seturi de șase până la 12 repetări. Încărcarea trebuie să se situeze între 70 și 80% din maximul maxim de repetare, cu un minut între seturi.