Top 10 Exerciții pentru coapse pentru a pierde rapid greutate

Mulți oameni sunt după picioare tonifiate cu mai puțină grăsime. În timp ce multe exerciții fac tonul picioarelor și ard grăsime, trebuie să adăugați exerciții cardiovasculare la rutina dumneavoastră dacă doriți să maximizați pierderea de grăsimi. American Heart Association recomandă 30 de minute de exerciții fizice, cele mai multe zile ale săptămânii. Puteți crește intensitatea oricărui exercițiu de tonifiere prin adăugarea de gantere sau creșterea greutății ganterelor pe care le folosiți.

O femeie care își ridică coapsele când alergă. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)

genuflexiuni

Stați cu picioarele în șold. Coborâți-vă spre pământ ca și cum ați fi pe un scaun. Când coapsele sunt paralele cu solul, stați înapoi, revenind la poziția de plecare. Asigurați-vă că spatele se extinde în spatele dvs., astfel încât genunchii să nu se miște înainte de degetele de la picioare. Ar trebui să puteți vedea partea de sus a adidaților dvs. pe tot parcursul antrenamentului. Dacă nu vă vedeți încălțămintea, schimbați greutatea înapoi.

Reverse Lunge

Stai cu picioarele tale pe podea. Pasul un picior în spatele tău și coborâți genunchiul din spate spre pământ. Împingeți piciorul din spate, revenind la poziția inițială. Completați același număr de repetări pe cealaltă parte.

Înainte Lunge

Stai cu picioarele tale pe podea. Pasul cu un picior înainte în măsura în care puteți, în timp ce cădeți genunchiul din spate spre sol. Asigurați-vă că vă coborâți spre pământ în loc să vă îndreptați spre degetele de la picioare. Ar trebui să vă vedeți degetele de la picioare pe toată mișcarea, deci asigurați-vă că nu vă întindeți înainte. Completați același număr de repetări pe cealaltă parte.

Side Lunge

Stați cu picioare puțin mai mari decât distanța șoldului. Pasul cu un picior în lateral cât poți, în timp ce te coborâți spre sol. Piciorul tău opus ar trebui să rămână drept și ar trebui să simțiți o întindere în coapsa interioară a acelui picior. Împingeți puternic piciorul îndoit pentru a reveni la poziția de pornire. Completați același număr de repetări pe cealaltă parte.

Răpire

Stați pe pământ de partea ta. Ridicați piciorul de sus cât de mare puteți și mai mic pentru a începe cu control. Rolați și completați pe cealaltă parte. Puteți să vă odihniți o gantere pe picior în apropierea genunchiului, pentru a adăuga rezistență sau purtați un set de greutăți ale gleznei.

aducție

Lie de partea ta. Traversați piciorul de sus peste piciorul de jos. Începeți să ridicați piciorul de jos spre tavan. Încercați să nu lăsați torsul să se rotească înapoi. Puteți purta greutăți glezne pentru a crește rezistența. Repetați același număr de seturi pe ambele picioare.

Curtsy Lunge

Stați cu picioarele în șold. Pasul un picior în spatele tău în timp ce îl traversezi în spatele piciorului din față, îndoind ambele genunchii simultan, coborând spre pământ. Întoarceți-vă la începutul dvs. prin împingerea genunchiului din spate. Repetați același număr de seturi pe ambele picioare.

Wall Sit

Așezați-vă cu picioarele în șold, cu spatele la perete. Pășiți-vă picioarele și coborâți-vă spre sol până când coapsele sunt paralele cu solul. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde și repetați de mai multe ori. Evitați să vă puneți mâinile pe coapse. În schimb, păstrați-le deasupra capului sau în jos.

Plimbări de mers pe jos

Stai cu mâinile pe șolduri sau în partea ta ținând gantere. Pasul cu un picior în față cât poți, în timp ce îți dai genunchiul din spate spre pământ. Întoarceți-vă și porniți-l pe celălalt picior în timp ce alunecați celălalt genunchi spre sol. Continuați picioarele alternative când călătoriți înainte în cameră.

Genofexiuni

Așezați-vă cu picioarele la sol, pe lățimea șoldului. Coborâți-vă spre pământ, apoi săriți în aer cât de mult puteți, aterizați încet. Asigurați-vă că spatele se extinde în spatele dvs., astfel încât genunchii să nu se miște înainte de degetele de la picioare. Ar trebui să puteți vedea partea de sus a adidaților dvs. pe tot parcursul antrenamentului. Dacă nu vă vedeți încălțămintea, schimbați greutatea înapoi.