Top 10 alimente pentru mamele care alăptează
Femeile care alăptează copiii au nevoi nutriționale speciale. În general, ele trebuie să adauge o medie de 500 de calorii în dieta lor zilnică pentru a asigura o bună hrană pentru ei și copiii lor. Includeți anumite alimente bogate în nutrienți în alimentația dvs. pentru a vă ajuta să acoperiți cerințele alăptării și să vă mențineți sănătoși și pe dvs. și pe copilul dumneavoastră. În plus, beți o mulțime de apă sau alte fluide pentru a umple ceea ce pierdeți prin alăptare.
O vedere de sus a unei femei care bea un pâine verde. (Imagine: misscherrygolightly / iStock / Getty Images)Peşte
Peștele este o sursă bogată de proteine de înaltă calitate pentru mamele care alăptează. Anumite pești consumați în întregime, oase și toate - de exemplu conservele de sardine - sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu. Peștii grași, cum ar fi somonul, heringul, hamsiile, codul negru și păstrăvul, sunt cea mai bună sursă de hrană pentru livrarea DHA, un acid gras omega-3 pe care copiii trebuie să-l dezvolte optim pentru creier. Țineți minte, totuși, că unii pești sunt periculos de mari în mercur, ceea ce poate dăuna creierului copilului dumneavoastră. Evitați pești precum ton, macrou, rechin și pește-spadă.
Iaurt
Iaurtul este bogat în atât în calciu cât și în proteine, cele două substanțe nutritive pe care probabil veți avea nevoie de doze suplimentare în timp ce alăptați. Anumite mărci de iaurt conțin, de asemenea, culturi vii de bacterii probiotice - microorganisme benefice care ajută la menținerea sănătății gastrointestinale bune atât pentru dumneavoastră, cât și pentru copilul dumneavoastră. Un lichior de iaurt face o gustare mare sau un mic dejun pentru mamele care alăptează.
Avocado
Acidul folic este un nutrient important în timpul sarcinii, când contribuie la dezvoltarea adecvată a sistemului nervos central. Cu toate acestea, sugarii alăptați au de asemenea nevoie de o cantitate bună de acid folic pentru a-și continua dezvoltarea și dezvoltarea adecvată. Avocadele sunt bogate în acid folic, precum și în vitamina C, vitamina E și potasiu. Sunt, de asemenea, o modalitate minunată de a obține o creștere a caloriilor datorită concentrației lor ridicate de grăsimi mononesaturate - acelea sunt grăsimile "bune" care ajută la echilibrarea nivelului de colesterol.
Brânză
Brânza este o sursă bună de proteine și calciu. Mananca felii de brânză cu biscuiți multigraini pentru o stimulare a fibrelor și a vitaminei. Păstrați preparate pre-tăiate sau cubulețe gata în frigider pentru o gustare convenabilă. Acum, când nu mai sunteți însărcinată, brânzeturile moi și cele fabricate din lapte nepasteurizat nu mai sunt limitate.
ouă
Ouăle sunt pline de proteine de înaltă calitate, precum și de vitamina A, vitamina B12, riboflavină, fier și zinc. Câteva branduri de ouă au fost îmbogățite cu DHA. Ouăle pot fi preparate în zeci de moduri, ceea ce le face de asemenea un aliment convenabil și versatil pentru mamele care alăptează.
Carne rosie
Atât carnea de vită și carnea de miel sunt excelente pentru mamele care alăptează. Acestea furnizează o cantitate mare de proteine și de fier plus vitamina B12, care este necesară pentru o dezvoltare neurologică adecvată. Zincul ajută la creșterea osului și la susținerea sistemului imunitar.
Leafy Greens
Culorile verde cu frunze verzi, cum ar fi șuncă, coarde, bok choy și, într-o mai mică măsură, spanac și șeptar, sunt de asemenea greutăți nutriționale. Acestea sunt o sursă primară de calciu și bogate în acid folic, ambele din care are nevoie copilul dumneavoastră. Culorile verzi cu frunze verzi oferă, de asemenea, doze solide de vitamine A și C, precum și fier și fibre.
leguminoasele
Leguminoasa este termenul de captură pentru fasole, linte și mazăre despicat uscat. Toate sunt legate de botanică și au profiluri nutriționale similare. Mamele care alăptează trebuie să țină cont de nivelurile lor ridicate de acid folic. Sunt, de asemenea, o importanta sursa vegetariana de proteine, fier si zinc. Legumele sunt de asemenea bogate în fibre. Sunt o mâncare versatilă care poate găsi o nișă în aproape orice fel de dietă - gândiți la chili, hummus, fasole și orez sau supă de linte.
Fructe de padure
Afinele, zmeura, murele si rudele lor sunt impachetate cu antioxidanti, cum ar fi vitamina A si vitamina C. Capsunile adauga, de asemenea, o mica doza de calciu la amestec. Ele sunt, de asemenea, una dintre cele mai convenabile alimente gustoase în jurul valorii - foarte important pentru mamele care alăptează, care au nevoie adesea de alimentație suplimentară pe drum. Mananca-i proaspete sau uscate.
nuci
Nuci de copac sunt împachetate cu proteine și o bună sursă de fibre. Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3, migdalele oferă un plus de calciu, iar carapacele au un nivel ridicat de fier și acid folic. Unii oameni vă faceți griji cu privire la conținutul ridicat de grăsimi din fructe cu coajă lemnoasă, dar cea mai mare parte a grăsimii este "bună" grăsime mononesaturate. Ca fructe de padure, sunt o alimente gustoasa convenabila pentru mamele care alapteaza sa aiba mana atunci cand greva foamei greva. Arahonul nu este o nuci de copac adevărată, ci mai degrabă un legume - o alegere excelentă, din punct de vedere nutrițional, dar cu un profil nutrițional diferit. Consumul de arahide în timpul alăptării este în general sigur pentru copilul dumneavoastră. Cu excepția cazului în alergii de arahide care se desfășoară în familia dumneavoastră, este foarte puțin probabil ca proteinele de arahide transmise prin intermediul laptelui matern să provoace probleme.
