Fly Reverse înapoi în Culturism

Miscari inverse, de asemenea, zbura sau muște, vizeaza mușchii de pe spatele umerilor. Deltoidele posterioare sunt principalele mușchii din spatele umerilor. Miscările inverse, de asemenea, lucrează la mușchii din partea superioară și mijlocie a spatelui, în special romboidele și capcanele. Culturistii pot efectua acoperiri inverse cu gantere, benzi de rezistenta si o masina cu cablu. Deoarece culturismul necesită ridicarea greutăților grele pentru a stimula creșterea musculară, sunt necesare gantere grele, o mașină sau benzi groase și rezistente.

Constructor de corp care deține gantere (Imagine: RomanOLebedev / iStock / Getty Images)

Îmbrăcate în spate

Înălțimile inversate așezate în spate necesită o bancă de antrenament plat și o pereche de gantere. Fiecare braț este responsabil pentru ridicarea unei greutăți prin ea însăși, astfel încât nici deltoidul posterior nu ridică mai multă greutate decât celălalt, ceea ce se poate întâmpla cu exerciții care utilizează o bară, cum ar fi rânduri îndoite. Simetria musculară este importantă pentru culturisti. Pentru a efectua o acoperiș îndoit îndoit, stați pe marginea unei bănci cu picioarele pe podea și îndoiți-vă spre genunchi. Țineți o gantere în fiecare mână îndreptată spre exteriorul picioarelor și apoi ridicați brațele lateral până când sunt paralele cu podeaua. Palmele se îndreaptă spre podea în partea de sus a mișcării. Coborâți brațele pentru a finaliza exercițiul.

Îngenunchează fluturași

Înălțimea de înclinare în genunchi funcționează și de mușchii de bază pentru a vă ține spatele drept în poziția corectă. Absentele, glutele și partea inferioară a spatelui vă susțin coloana lombară. Pentru a efectua o mers înapoi în genunchi, împachetați centrul unei benzi de rezistență în jurul unui obiect robust la înălțimea taliei și îngenuncheați-l cu fața spre el. Țineți capetele benzilor în palme cu palmele îndreptate spre interior și îndreptați-vă brațele spre obiect. Apoi, deschideți brațele în lateral și trageți-vă umerii înapoi. Palmele se îndreaptă spre acest punct. Inversați mișcarea. În timp ce trageți brațele înapoi împotriva rezistenței, aveți abdomenul și glutele strâns contractate pentru a vă susține torsul. Pentru a atinge cel mai bine creșterea musculară pentru culturism, efectuați opt până la 12 repetări. Singurul mod in care atingeti cresterea musculara este daca lucrati muschii la oboseala, asa ca folositi un cablu de rezistenta suficient de greu pentru a obtine oboseala la ultimul rep.

Înclinați bilele de mers înapoi

O altă modalitate de a efectua o acoperiș inversă este de a face o variație a bancului înclinat. Această opțiune vă oferă suport maxim. Dacă vă aflați pe o bancă, puteți ridica greutățile grele fără a vă baza pe mușchii de bază și stabilizatori pentru a vă menține corpul în loc - ceea ce este locul de muncă al bancii înclinate. Pentru a efectua o acoperiș înclinat înapoi, zburați bancheta în fața scaunului și așezați pieptul și abdomenul pe bancă cu capul deasupra vârfului scaunului. Țineți brațele direct în fața dvs. și perpendicular pe bancă, cu palmele îndreptate unul spre celălalt, apoi deschideți brațele în lateral.

Cabluri de mașină inversă

Cablurile inversate de mașină de cablu folosesc o mașină cu două cabluri, cu un teanc de greutate și o roată mică pe fiecare parte. Exercițiul vizează umerii din spate dintr-o poziție îndoită, în picioare, diferită de zborurile inversate îndoite. Pentru a efectua acest exercițiu, apucați mânerul și trageți-l astfel încât mâna stângă să aibă mânerul drept și invers, pe măsură ce vă aflați în centru între cele două scripeți. Îndoiți-vă cu spatele plat și perpendicular pe podea. Țineți o mână de prindere în fiecare mână, cu brațele fixate direct pe podea, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Când vă aflați în această poziție, strângeți abdomenul pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și pentru a menține o poziție neutră. Ridicați-vă brațele în lateral până când palmele se îndreaptă spre podea și apoi inversează mișcarea.