Mușchii vizați de crânguri

Contrar credintei populare, criza clasica nu in cel mai eficient exercitiu abdominal. Un studiu realizat de Consiliul American privind exercițiul arată că criza nu se încadrează în primele zece exerciții. Chiar și așa, criza vă poate ajuta să tonul și să dezvoltați mușchii din față și din părțile laterale ale trunchiului, în special din abdomenul și oblicul rectus. Când este efectuat în mod regulat, acest exercițiu de întărire a core-ului vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, postura, performanța atletică și să faceți mai ușor sarcinile zilnice.

Femeia care face abdomene (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Curățați corect

Pentru a maximiza beneficiile crizei, este important să le efectuați cu forma corectă. Lie pe spate pe un covor de exerciții, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe plat. Puneți-vă mâinile în spatele capului sau chiar în spatele urechilor, apoi aruncați coatele în părțile laterale. Strângeți-vă mușchii stomacului și trageți-vă butonul buric către coloana vertebrală. Fără să vă înclinați coada în sus, expirați și ridicați doar lamelele umărului și partea superioară din spate a covorașului. Îndepărtați-vă de pe covor și trageți coastele spre fundul tău. Întrerupeți-vă pentru un număr de câte unul, inhalați și coborâți încet corpul superior înapoi la mat pentru a finaliza o repetare.

Cadrul principal

Rectus abdominis sau mușchii dvs. cu șase pachete sunt mușchii primari vizați atunci când efectuați abdomene. Acești mușchi se deplasează vertical în partea din față a stomacului. Ele provin de la osul pubian și se introduc pe coastele a cincea, a șasea și a șaptea și procesul xiphoid, care este o proiecție mică din cartilajul din partea inferioară a sânului sau sternului. Mușchii rectus abdominis au un rol esențial în flexia spinării, curlingul corpului superior, asemănător mișcării în timpul unei crize.

Păstrează-le în minte

Oblique dvs., care constau din oblique interne și externe, sunt, de asemenea, implicate ca sinergici. Acești muschi ajută la mușchiul principal să fie lucrat. Oblique-ul rulează în diagonală de-a lungul părților laterale ale trunchiului, cu oblique interne situate sub oblique externe. Aceste mușchii au un rol esențial în flexionarea coloanei vertebrale, rotirea trunchiului și îndoirea laterală a torpilor.

Schimbați-l

Pentru a crește intensitatea crizei de bază, țineți o placă de greutate pe piept. Pentru a vă concentra mai mult pe oblic, faceți o ușoară modificare a tehnicii și efectuați abateri oblice. Poziționați-vă ca și cum veți face criza de bază. În timpul fazei ascendente, îndoiți-vă trunchiul spre stânga și încercați să atingeți cotul drept la genunchiul stâng. Coborâți spatele la covor și repetați-l în dreapta.

Sfaturi și considerații

Pentru a fi eficiente, abdomenele trebuie efectuate cu mișcări lente și controlate - fără mișcări rapide. Evitați tragerea capului în timpul fazei ascendente și păstrați-vă partea inferioară în contact cu covorul în timpul exercițiului. Opriți exercițiul dacă vă simțiți orice disconfort în partea inferioară a spatelui. Dacă nu ați participat la exerciții fizice regulate timp de mai multe luni sau dacă sunteți susceptibil la leziuni la nivelul spatelui, consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou program de fitness.