Cele mai bune posturi de yoga pentru reducerea humpinei toracice superioare
Poziția dvs. poate adăuga sau distrage în mod semnificativ aspectul dvs. general. Poziția bună te face să fii încrezător, deschis și prietenos. O postură înțepenită, pe de altă parte, vă poate face să vă considerați păziți, timizi și mai în vârstă decât sunteți.
Posturile Yoga pot ajuta tonul muschilor din spate pentru o postură mai bună. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Deși este mai frecvent la vârste înaintate, se poate dezvolta și o umflătură toracică superioară la adulți mai tineri și este adesea rezultatul unei posture prelungite prelungite. Muschii din partea superioară a spatelui devin subactivi, iar mușchii din piept se contractă.
Yoga vă poate ajuta să corectați vârful toracic superior în timp. Cele mai bune poziții sunt cele care prelungesc mușchii pieptului strâns și întăresc mușchii spatelui din spate.
Pisica Cat-Vaca
Începeți cu mai multe runde din această temperatură ridicată pentru a prelungi și întăriți ușor mușchii din spate și deschideți pieptul.
Pasul 1
Obțineți toate cele patru pe covorașul de yoga cu umerii aliniați pe încheieturi și șoldurile aliniate peste genunchi.
Pasul 2
În timp ce inhalați, aruncați burta jos spre pământ, pe măsură ce vă lărgiți în piept și ridicați cozonacul. Subliniați strângerea lamelor umărului împreună.
Pasul 3
Expirați în timp ce inversați poziția, rotunjind spatele și plasându-vă coada. Aduceți bărbia spre piept și extindeți-vă peste lamele.
Pasul 4
Alternați între cele două poziții pentru 10 runde, apoi reveniți la o coloană neutră.
Îndoiți în față cu mâinile legate
Această poziție în picioare deschide pieptul și fronturile umerilor și întărește mușchii spatelui superior. De asemenea, ajută la prelungirea întregii coloane.
Pasul 1
Stați în partea de sus a covorașei cu picioarele împreună (sau în afară dacă aveți dureri de spate mai mici sau sunteți însărcinată) și brațele la dvs..
Pasul 2
Trageți-vă umerii înapoi, strângeți lamelele umărului și aliniați-vă prin coroana capului.
Pasul 3
Împingeți-vă mâinile împreună în spatele dvs., menținând postura erectă, umăr-spate.
Pasul 4
Îndoiți ușor genunchii. Deși această poză prelungește hamstrings, doriți ca focul să fie pe partea superioară a corpului. Mai ales dacă aveți hamstrings strans, îndoiți genunchii la fel de mult ca ai nevoie.
Pasul 5
Într-o expirare, împingeți-vă în față la cretele șoldului, nu la talia dvs. naturală. Acest lucru ajută la menținerea coloanei vertebrale alungite. Îndoiți genunchii cât este necesar pentru a vă strânge burta pe coapse.
Pasul 6
Adu-ți brațele peste cap în măsura în care poți. Încercați să păstrați coatele drepte. Continuați să trageți umerii înapoi și strângeți lamele. Trageți-vă umerii departe de cap.
Pasul 7
Țineți aici pentru cinci până la 10 respirații adânci. Ridicați-vă înapoi până în picioare cu o spate plat, comutați mâinile de pe mâini și repetați poza.
Modificare: Dacă nu îți poți închiria mâinile în spatele tău, poți folosi un prosop sau o curea de yoga pentru a acoperi decalajul. Continuați să strângeți mânerul până când vă puteți închiria mâinile.
Citeste mai mult: 12 Mută pentru un Core mai puternic și o postură mai bună
Legarea mâinilor în lăcuste posește adâncimea pieptului. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Locust Pose
Această poziție de susținere întărește întregul coloanei vertebrale și deschide pieptul. Strângerea mâinilor în spatele tău evidențiază partea superioară a spatelui și accentuează întinderea pieptului.
Pasul 1
Lie pe stomac, cu bratele de partea ta, cu palmele în jos, cu picioarele împreună sau ușor separate. Rotiți coapsele interioare spre mat, astfel că tocurile dvs. îndreaptă spre tavan.
Pasul 2
Într-o expirație, ridicați picioarele, umerii, brațele și pieptul de pe covor. Extindeți-vă peste piept și ajungeți înapoi prin degetele și degetele de la picioare. Strângeți lamelele umărului împreună.
Pasul 3
Țineți aici cinci până la 10 respirații și eliberați.
Pasul 4
În a doua rundă, împletește-ți degetele în spatele tău dacă ești în stare. Extindeți-vă peste piept și strângeți lamele. Strânge-ți brațele cât poți.
Pasul 5
Expirați când ridicați totul. Ridicați-vă mâinile departe de fese, dacă este posibil. Continuați să vă lărgiți prin coroana capului și strângeți lamele.
Pasul 6
Țineți pentru cinci până la 10 respirații adânci și eliberați.
Șurub spinal convulsiv
Pozițiile răsucite încurajează o coloană vertebrală lungă și întăresc mușchii care susțin coloana vertebrală pentru o postură îmbunătățită.
Pasul 1
Stați pe covor cu picioarele extinse. Îndoiți genunchiul drept și puneți piciorul pe podea. Împingeți-vă degetele în jurul tijei drepte chiar sub genunchi. Trageți cu brațele pentru a vă ajuta să vă așezați cât se poate de înalt. Strângeți lamelele umărului împreună.
Pasul 2
Eliberează-ți mâinile și pune-ți mâna dreaptă pe covorașul din spatele șoldului drept cu mâna dreaptă. Luați brațul stâng și plasați-l în genunchiul drept, astfel încât genunchiul se presează în brațul dvs. superior chiar deasupra cotului.
Pasul 3
Extindeți-vă prin coroana capului și răsuciți-vă torsul în dreapta cât de mult puteți, apăsând brațul stâng în genunchiul drept. Țineți aici pentru cinci până la 10 respirații adânci, apoi reveniți în centru. Repetați pe cealaltă parte.
Citeste mai mult: Exerciții pentru corectarea posturii greșite
