Cea mai bună rutină pentru antrenamente grele
Ridicarea ridicată nu este pentru cei slabi de inimă. Dar daca vrei sa construiesti masa musculara si sa cresti puterea, ridicarea greutatii grele te va duce acolo, potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva. Pentru a profita la maxim de rutina dvs. de ridicare grele, alegeți un antrenament care oferă exercițiile și frecvența corespunzătoare pentru a obține cele mai multe beneficii.
O femeie este moartă. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Tipuri de exerciții
Alegeți exerciții pentru a direcționa mușchii pe care doriți să obțineți mai mult. Dacă proiectați un antrenament total al corpului, încorporați exerciții multi-comune, cum ar fi squats, cu exerciții de izolare în comun, cum ar fi extensiile triceps. ACSM recomandă începerea antrenamentului cu un exercițiu multi-comun și apoi alegerea exercițiilor individuale pentru a viza anumite grupuri musculare. Alegeți un minim de opt exerciții și extindeți-vă când intensificați formarea.
Numărul de repetări
Pentru a obține cele mai multe de la ridicarea grele, efectuați numărul corect de repetări. ACSM recomandă efectuarea a șase până la 12 repetări la un moment dat pentru a construi musculare. Dacă preferați ridicarea greutăților, alegeți o greutate care vă va permite să efectuați șase repetări. În plus, antrenamentele alternative de la ridicarea greutății și replicile mai mici până la ridicarea ușor mai ușoară și repetările mai mari până la 12 ani. Acest lucru va promova cea mai bună creștere a mușchilor și va reduce riscul de rănire. Lucrați întotdeauna cu un spotter, mai ales dacă utilizați greutăți mari.
Număr de seturi
Un set este de câte ori efectuați un anumit exercițiu cu un anumit număr de repetări. ACSM recomandă utilizarea mai multor seturi pentru a maximiza creșterea musculară. Începeți cu efectuarea a două seturi ale fiecărui exercițiu, apoi treceți la trei sau mai multe, pe măsură ce corpul se ajustează. Permiteți-vă unu până la două minute de odihnă între fiecare set pentru a vă oferi mușchilor timp să se recupereze.
Frecvența antrenamentelor
Potrivit ACSM, puterea de tren două-trei zile pe săptămână, dacă sunteți la un nivel începător sau intermediar. Formatorii avansați pot exercita patru până la cinci zile pe săptămână, dar nu ar trebui să lucreze mai mult de cinci zile pentru a preveni supra-instruirea. Dacă pierdeți o zi de antrenament, pur și simplu ridicați unde ați rămas. Nu așteptați până la următoarea zi de antrenament programată pentru a vă antrena antrenamentul, dacă este posibil.
