Cel mai bun antrenament pentru tăierea pieptului

Sculptarea mușchilor pieptului în sala de sport necesită o combinație de muncă grea, selecție adecvată a exercițiilor fizice și dieting inteligent. Gândirea mai multă definiție în mușchii pieptului necesită muncă grea - nu va fi ușor. Exercițiile pe care le alegeți trebuie să vizeze pieptul dvs. din toate unghiurile și va trebui să vă restricționați dieta pentru a vă ajuta să ardeți prin grăsime care se află pe partea de sus a pieptului, ascunzându-vă mușchii.

Tăierea în piept necesită mai multe exerciții în piept care lucrează în unghiuri diferite. (Imagine: Filip_Krstic / iStock / Getty Images)

Cele mai bune exerciții în piept

Cel mai bun antrenament pentru mușchii pieptului trebuie să ia în considerare modul în care funcționează mușchii pieptului. Pectoralul major, principalul mușchi al pieptului, are câteva scopuri. Îți aduce brațele în orizontală, ca o pasăre care își aruncă aripile. Peleții ridică brațele chiar în fața dvs., trageți brațele înapoi pe laturile dvs. și rotiți-vă brațele în aceeași mișcare pe care o folosiți când dați un "deget mare-jos". explică un articol de la Departamentul de Radiologie al Universității din Washington.

Presă orizontală

Există o mișcare particulară care pare să opereze pectoralul major mai mult decât oricare altul, și anume presa orizontală. Un exemplu de presă orizontală este o presă de tip push-up sau de bancă, în care împingeți ceva de la dvs. Această mișcare este diferită de o presă verticală, care este atunci când împingeți greutatea direct spre cer. Acest tip de presă folosește mai mult din umăr și triceps.

Muscă

În timp ce o mișcare de presare orizontală execută foarte mult mușchii pieptului, utilizează și mușchii ca deltoidul anterioară (musculatura umărului) și triceps pentru a vă ajuta să mutați greutatea. Dacă vrei să faci un exercițiu de izolare pentru piept, care taie acești mușchi, poți să faci ceva ca o zbura a unei gantere, care este aceeași mișcare pe care o pasăre o folosește pentru a-și arunca aripile.

Puloverul

O actiune cu gantere sau o miscare orizontala actioneaza majoritatea unghiurilor muschiului toracic, dar ultimul unghi este cel mai dificil. Pectoralis major, de asemenea, trage brațele jos spre corpul tău, care este o mișcare care este rar inclusă într-un antrenament piept. Cel mai bun exercițiu pentru acea mișcare este un pulover de ciorapi.

Antrenamentul

Următorul antrenament toracic include exerciții de la toate cele trei tipuri diferite de mișcări - o presă standard, o muște și un pulover - pentru a lovi toate zonele din piept. După finalizarea procesului de încălzire, efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări, folosind cât mai multă greutate posibil cu forma corespunzătoare pentru toate exercițiile.

Bench Press

Acest exercițiu recrutează mai mult decât oricare alt exercițiu, potrivit cercetărilor efectuate de Consiliul American privind exercițiul în 2012. De asemenea, presa de laborator vă permite să utilizați o mulțime de rezistență, care vă ajută să vă dezvoltați mușchii pieptului. Ar trebui să aveți un partener la fața locului în timpul acestui exercițiu pentru a vă asigura că puteți ridica greutatea.

Pasul 1

Luați-vă pe o bancă. Aliniați-vă cu barba direct peste ochi. Picioarele tale ar trebui să fie plane pe pământ.

Pasul 2

Luați mormanul ușor mai lat decât lățimea umărului.

Pasul 3

Desfaceți bara și țineți-o direct peste umeri, cu coturile drepte.

Pasul 4

Coborâți bara și atingeți partea de jos a mușchilor pieptului.

Banca presei. (Imagine: doble-d / iStock / Getty Images)

Pasul 5

Apăsați barbell înapoi până în poziția de sus, cu coturile drepte și bar peste umerii dumneavoastră.

Dicționarul zbura

Acest exercițiu se concentrează asupra pectoralului major și ia stresul asupra mușchilor brațului. Ar trebui să faceți acest lucru după apăsarea bancului, deoarece necesită mai puțină atenție.

Pasul 1

Gândește-te pe o bancă, ținând gantere deasupra ta, cu coturile drepte. Piciorușele dvs. ar trebui să fie orientate spre lateral, cu mâinile într-o aderență neutră.

Pasul 2

Întindeți încet brațele în afară, cu coturile ușor îndoite, ținându-vă cu picioarele în jos spre podea. Coborâți brațele până când articulațiile sunt în linie cu trunchiul.

Pasul 3

Ridicați ghearele înapoi, adu-vă mâinile înapoi peste corp cu coatele ușor îndoite.

Puloverul pentru halate

Acesta este un mușchi toracic care funcționează cu un unghi diferit al pecs-ului decât presa de la bancă sau zbura. De asemenea, activează tricepsul și latsul (un muschi de spate) mai mult decât presa de laborator, potrivit unui studiu publicat în revista Motriz de Educație Fizică din 2014 care a comparat presa de laborator cu puloverul.

Pasul 1

Gândește-te pe o bancă, ținând o dumbell cu ambele mâini. Țineți clopotul cu ambele mâini sub partea ponderată a ganterei, nu cu mânerul. Mâinile ar trebui să formeze un triunghi sub greutatea în sine, iar restul de gantere ar trebui să fie agățat în jos spre piept.

Pasul 2

Ținând coatele ușor îndoite, ridicați-vă brațele înapoi peste cap până când bicepii sunt aproape de urechi.

Pasul 3

Trageți cu ganterele înapoi, menținându-vă coatele ușor îndoite, până când se află din nou peste piept.