Cele mai bune vitamine pentru reconstrucție după un antrenament

În timpul exercițiilor fizice, organismul își pierde vitaminele prin transpirație și metabolism, în special vitamine solubile în apă, cum ar fi complexul B. Grăsimi solubile în grăsimi precum A, D și E nu se pierd atât de ușor ca vitaminele solubile în apă deoarece sunt depozitate în țesuturile grase. În plus față de carbohidrați și proteine, corpul dumneavoastră are nevoie de anumite vitamine pentru a ajuta la metabolizarea energiei celulare, repararea țesuturilor deteriorate și reducerea radicalilor liberi.

O femeie bea lapte dintr-un pahar. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

B Vitamine

Aproape toate vitaminele B sunt implicate in metabolismul carbohidratilor, grasimilor si proteinelor. Fără cantități adecvate de oricare dintre aceste vitamine, nu puteți transforma în mod adecvat aceste substanțe nutritive în energie. Vitaminele B cum ar fi tiamina, niacinul, riboflavina, B12 și B6 au rolul de asistenți ai enzimelor metabolice pentru a iniția anumite etape ale procesului metabolic. Puteți obține aceste vitamine din carne, produse lactate, fructe, legume și leguminoase. Dieteticianul Ellen Coleman vă recomandă să consumați o masă post-antrenament bogată în vitamine B în formă lichidă pentru a crește rata de absorbție. Opțiunile includ rădăcini de fructe sau shake-uri de proteine.

Vitamina E

Vitamina E este o vitamina solubila in grasimi care ajuta la reducerea radicalilor liberi din organism. Radicalii liberi sunt compuși organici instabili, care sunt produse secundare de oxidare celulară. Acești compuși distrug o membrană celulară prin îndepărtarea unuia dintre electronii ei. Biologul George Mateljan, autorul "celor mai sănătoase alimente din lume", sugerează că mâncați nuci, semințe și pești de apă rece pentru a obține cantități adecvate de vitamina E. Obiectivul pentru aproximativ 1000 mg pe zi în dieta ta.

Vitamina C

Vitamina C este o vitamină solubilă în apă care acționează ca un antioxidant și ajută la formarea colagenului, care dă structură țesuturilor conjunctive în piele și gingii. De asemenea, ajută la regenerarea vitaminei E după ce a donat un electron la un radical liber, susține sistemul imunitar și îmbunătățește absorbția fierului, care ajută organismul să umple nutrienții și să repare daunele provocate de țesuturi. Mateljan vă recomandă să obțineți vitamina C din fructe citrice și legume verzi, datorită concentrației ridicate a acestei vitamine. Mananca legumele crude; gătitul distruge o parte din vitamina C.

Vitamina D

Corpul tau utilizeaza vitamina D pentru a regla nivelul calciului si fosforului din sange si absorbtia oaselor. Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, vitamina D reduce de asemenea riscul de cancer de prostată, de sân și colon, precum și de osteoporoză. Forța de antrenare fără vitamina D ar fi ineficientă. Produsele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, sunt cele mai bune surse de vitamina D. Nu luați mai mult de 50 mcg de vitamina D pe zi.