Cele mai bune alimente pre- și post-antrenament

Deciderea a ceea ce să mănânci înainte și după antrenament poate fi o sarcină descurajantă. Consumul de alimente prea mult înainte de un antrenament vă poate face să vă simțiți ca și cum ați tras la sala de sport și poate provoca greață sau crampe. Pe de altă parte, mâncând prea puțin sau deloc, înainte de antrenament, vă pot lăsa să vă simțiți slabi și obosiți din cauza scăderii glicemiei. La fel de important este și ceea ce ar trebui să mănânci după antrenament, deoarece determină cât de bine corpul se recuperează de la exercițiu.

Un castron de fulgi de ovăz lângă boluri de fructe proaspete. (Imagine: Vezi stoc / Vezi stoc / Getty Images)

Mâncare pre-antrenament

Planificați să mănâncați cu 30 de minute până la două ore înainte de a lucra, în funcție de cât de mare este o masă. Acest lucru este important pentru că doriți energia de la masa pe care tocmai ați mâncat fără ca ea să stea grea în stomac în timp ce lucrați afară. Conform Discovery Health, o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, care are o cantitate moderată de proteine, este ușor de digerat și vă va ajuta să vă mențineți zahărul din sânge. Exemple de mâncăruri pre-antrenament includ pâine de ovaz sau pâine integrală, un ou și o bucată de fructe sau un sandwich de curcan pe pâine integrală, care are doar cantitatea potrivită de carbohidrați și proteine. În funcție de ora din timpul antrenamentului, este posibil să aveți nevoie doar de o gustare ușoară, cum ar fi un iaurt și o bucată de fructe.

consideraţii

Determinarea mesei perfecte pentru antrenament pentru dvs. durează încercarea și eroarea. Potrivit Discovery Health, unii oameni pot mânca cu 30 de minute înainte de antrenament și se simt grozav, în timp ce alți oameni ar putea simți greață și lentă. MayoClinic.com recomandă păstrarea unui jurnal de produse alimentare pentru a urmări ceea ce mănânci, când mănânci și cum te-ai simțit în timpul antrenamentului anume. Acest lucru vă permite să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.

Mâncare post-antrenament

Potrivit revistei MayoClinic.com, în primele 1-2 ore de la antrenament trebuie să mănânci o masă bogată în carbohidrați și proteine. Carbohidrații vă vor ajuta să vă reîncărcați energia și proteina va ajuta la reconstruirea mușchiului care a fost defect în timpul antrenamentului, mai ales dacă faceți o antrenament de rezistență. Exemple de mese post-antrenament includ pui cu orez și legume aburit sau un sandwich de ton pe paine cu cereale integrale cu maioneză ușoară.

Hidrat

Este important să beți multă apă pentru a preveni deshidratarea în timp ce lucrați. Corpul folosește apă pentru a transporta glucoza în celule și pentru a îndepărta deșeurile din celule. Fiind hidratat înseamnă că corpul dumneavoastră va fi capabil să mențină activitatea fizică necesară pentru exercițiu. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, trebuie să beți 2 până la 3 cesti de apă înainte și după antrenament și aproximativ 1 cană de apă la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. Dacă faceți exerciții de mai mult de o oră la un moment dat, o băutură sportivă poate fi o idee bună să înlocuiți electroliții pierduți în timpul transpirației.

Obiectivele de fitness

Potrivit MayoClinic.com, în funcție de obiectivele dvs. de fitness, poate fi necesar să vă modificați dieta. De exemplu, dacă încercați să puneți pe mușchi, veți dori să consumați mai multe proteine. Dacă obiectivul dvs. este de a conduce un maraton, veți dori să creșteți aportul de carbohidrați. În ciuda obiectivelor dvs. de fitness, este important să ascultați corpul. Deoarece toată lumea este diferită, nu totul va funcționa pentru toată lumea. Îți știi mai bine corpul, ascultă ce are de spus. De asemenea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice rutină de exerciții și să-i cereți sugestii cu privire la ce să încorporați în dieta dumneavoastră.