Cele mai bune prebiotice pentru a mânca

S-ar putea să fi auzit de probiotice, alimente care conțin culturi vii de bacterii benefice care trăiesc în tractul digestiv și ajută la menținerea funcționării lor. Dar prebioticele sunt carbohidrați indigestibili care hrănesc aceste bacterii bune, ajutând de asemenea la susținerea sănătății sistemului digestiv prin stimularea creșterii coloniilor bacteriene bune. O dieta sanatoasa bogata in anumite fructe si legume proaspete este cea mai buna sursa de alimente prebiotice.

Prazurile sunt bogate în prebiotice. (Imagine: villorejo / iStock / Getty Images)

Fibra solubila

Fibrele alimentare sunt un carbohidrat indigestibil furnizat de alimentele pe bază de plante. Un tip, numit fibră solubilă, se dizolvă în apă pentru a forma un gel. Este în special bogat în prebiotice numite fructo-oligozaharide, care include compuși numiți inulină și oligofructoză. Acești compuși nu sunt descompuși de acidul stomacal sau de enzimele digestive, ci sunt fermentați și utilizați de bacterii benefice în colon, în special două tipuri numite lactobacillus și bifidobacter. Sursele naturale ale acestor prebiotice includ migdalele, bananele, merele și legumele, cum ar fi anghinarea din Ierusalim, țiglele sălbatice, jicama, prazul, sparanghelul, cicoarea, usturoiul și ceapa. Legumele precum boabele de soia sunt, de asemenea, bogate în prebiotice, cum ar fi grâul întreg, cerealele integrale și porumbul, împreună cu aceste cereale integrale.

Prebiotice de lapte

Un alt tip de compus prebiotic se numește galactooligozaharidă sau GOS. Este o componentă naturală a laptelui matern uman care ajută la obținerea unui tract digestiv al nou-născutului, prin asigurarea unei alimentații pentru coloniile copilului de bacterii intestinale benefice. De asemenea, ajută la prevenirea atașării bacteriilor patogene la mucoasa tractului copilului. GOS este deosebit de benefic pentru coloniile de bifidobacter în colon, conform unei revizuiri publicate în revista "Journal of Nutrition" din martie 2007, care arată că GOS este prezent și în laptele de vacă, deși la o concentrație mai mică decât în ​​laptele uman.

Suplimentele prebiotice

Puteți mări consumul de prebiotice adăugând fructe și legume proaspete în dieta dvs. zilnic și făcând parte din lapte din planul dvs. regulat de alimentație. Dacă aveți o stare de sănătate care interferează cu capacitatea dumneavoastră de a consuma alimente bogate în fibre sau de a bea lapte, suplimentele prebiotice sunt de asemenea disponibile din magazinele de sănătate, de obicei sub formă de tablete sau capsule. Suplimentele din fibre care conțin dextrină de grâu sau psyllium sunt de asemenea surse bune de prebiotice. Suplimentele sunt în general considerate sigure, dar pot cauza gaze și balonare la unii oameni. Discutați despre suplimentele prebiotice cu medicul sau cu un dietetician înregistrat pentru a afla dacă acestea sunt o alegere bună pentru dumneavoastră.

Aditivi alimentari

Fibrele fibroase sunt adăugate și în timpul prelucrării anumitor alimente, făcând aceste alimente surse de prebiotice. De exemplu, inulina este uneori adăugată la băuturi și la unele produse coapte și gustări, făcându-le alimente prebiotice. Un alt produs fabricat numit polidextroză care acționează ca o fibră solubilă este, de asemenea, un aditiv alimentar obișnuit, folosit pentru a îngroșa și înlocui unele zahăr în prăjituri, bomboane, amestecuri de desert și budinci. Dextrina de grâu, o fibră solubilă din cereale, este adăugată, de asemenea, la produsele alimentare și băuturile moi de către producători pentru a mări grosimea produsului și a înlocui unele grăsimi alimentare și calorii mai mici. Verificați etichetele produselor alimentare pentru a determina dacă oricare dintre acești aditivi din fibre solubile sunt prezente într-un anumit produs.