Cele mai bune exerciții de postură sau umăr pentru un spate drept

La fel cum se spune că un zâmbet este cea mai bună ascensiune a feței, poziția bună poate fi cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți fizicul general. Nu e vorba doar de aspect. Poziția greșită este rezultatul unor mușchi care sunt prea strânși, iar alții fiind prea slabi. Aceste dezechilibre pot determina o reacție în lanț în întregul sistem musculo-scheletic, ducând la durere, afectare nervoasă și pierderea funcționalității.

Poziția bună sprijină echilibrul, previne durerea și vă ajută să evitați rănile. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Deși avem tendința să gândim problemele posturale ca pe o problemă a corpului superior, ele sunt într-adevăr destul de distribuite democratic, de la coroană la degetele picioarelor. Dar umerii și partea superioară a spatelui sunt un loc minunat pentru a începe pe drumul către o bună poziție. Postura este cel mai bine restaurată ușor și treptat, începând cu exerciții izometrice înainte de progresul spre exerciții mai dificile care implică greutăți.

Citeste mai mult: De ce este important postura?

Umplerea umărului

Umflăturile de umăr lucrează la romboide și la trapezii medii, care se extind în jos, la câțiva centimetri, de la gâtul inferior și de la vârfurile umărului.

Cum să: Stați cu picioarele la lățimea șoldului și ridicați-vă brațele în părțile laterale, astfel încât acestea sunt la înălțimea umărului. Îndoiți coatele astfel încât antebrațele dvs. să aibă un unghi de 90 de grade. Mișcați încet coatele înapoi în timp ce strângeți lamele, asigurându-vă că simțiți contracția musculară din spate. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Puteți face și acest exercițiu.

Infractiunea de jaf

Ciocnirea de jaf se îndreaptă spre trapezul inferior, care exercită o forță descendentă asupra umerilor, menținându-i din umeri în sus.

Cum să: Îți odihni abdomenul inferior pe o minge elvețiană cu pieptul care iese în sus. Îndreptați coatele spre buzunarele din spate și strângeți lamelele umărului împreună. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Pentru o versiune avansată, țineți ganterele luminoase.

Peretele cu ziduri joase

Atunci când este combinată cu contracția mușchilor abdominali, peretele cu rânduri joase activează mușchii serratus anterior și trapezul superior, ambele importante pentru postură.

Cum să: Așezați-vă cu spatele la un perete, rotiți-vă brațele în lateral la înălțimea umărului. Contracteaza-ti muschii abdominali si apasa degetele in perete. Țineți apăsat timp de 3 secunde.

Avion

Avioanele întăresc mușchii din jurul umerilor - între scapule și cele din partea superioară a spatelui.

Cum să: Stați pe stomac cu degetele picioarelor îndreptate spre interior. Împingeți-vă brațele afară perpendicular pe trunchiul cu palmele jos. Ridicați capul, brațele, umerii și partea superioară a piciorului de pe podea. După ridicare, aruncați brațele înapoi până când simțiți flexia.

Rânduri așezate

Rândul așezat este un exercițiu excelent, care acoperă majoritatea mușchilor "sinergici" de pe coloana vertebrală.

Cum să: Stați pe bancheta unei mașini de rând. Trageți mânerele în osul de pe piept în timp ce strângeți lamele. Extindeți brațele, permițându-vă lamei umărului să se descopere pe deplin. Asigurați-vă că vă păstrați coatele lipite în timpul exercițiului.

Trageți în jos

Așa cum sugerează și numele, coborâșurile lat lucrează latissimus dorsi. Pentru că ele leagă coloana vertebrală de humerus, latsul poate provoca probleme la umăr, astfel încât să vă extindeți pe deplin brațele la vârf al exercițiului este important pentru a le menține întinse.

Cum să: Țineți bara de cablu a unei mașini lat cu două mâini folosind o prindere largă. Stați cu coapsele sub suporturi. Trageți bara de cablu în jos până la pieptul superior. Lansați încet brațele în sus până când sunt complet extinse.

Flotări

Push-up-urile vă ajută să vă îndreptați spatele în multe feluri. În plus față de întărirea umerilor, acestea sporesc stabilitatea miezului și stabilizează partea inferioară a spatelui.

Cum să: Lie cu fața în jos pe podea, cu mâinile la lățimea umărului sau puțin mai larg. Împingeți-vă drept, folosiți-vă brațele pentru a vă ridica corpul de pe podea. Menținând un spate drept, îndoiți-vă brațele și coborâți încet pe podea.

Menținerea poziției bune la locul de muncă este cheia sănătății spinării. (Imagine: endopack / iStock / Getty Images)

Exerciții de bază

Pe măsură ce oricine se îmbarcă într-un regim de fitness descoperă rapid, totul este conectat. În timp ce problemele dvs. posturale pot fi cele mai vizibile în partea superioară a corpului, grupurile musculare de bază, cum ar fi mușchii abdominali și glutele joacă, de asemenea, un rol-cheie în susținerea unei poziții bune și a unui mers echilibrat. Deci, în plus față de exercițiile corpului superior, cum ar fi cele menționate mai sus, asigurați-vă că o rotunjiți cu abdomene, ascensoare de picior și scânduri care vor oferi un nucleu puternic.

Citeste mai mult: Cel mai bun antrenament de rutină de bază