Cele mai bune exerciții pentru a vă trage în stomac

Adresați-vă o mână de oameni de ce doresc să-și exercite sau care parte a corpului ei doresc cel mai mult să se schimbe, iar majoritatea vor răspunde probabil că vor să-și aplatizeze stomacul. În timp ce compoziția dvs. genetică poate sau nu vă permite să vă lămâieți pe deplin stomacul, exercițiile care implică simultan toate mușchii din centrul dumneavoastră, adică abdominalele, oblicurile, pelvisul și spatele, vă vor întări și va lărgi mușchii, tras în zona de stomac. Efectuați următoarele exerciții de trei ori pe săptămână împreună cu cardio pentru a reduce grăsimea corporală globală.

O femeie face exerciții de bază. (Imagine: nd3000 / iStock / Getty Images)

Scândură

Lie cu fața în jos pe un covor de yoga sau o altă suprafață non-alunecos și împingeți corpul în sus, astfel încât să vă sprijiniți cu antebrațele, coatele și degetele de la picioare. Păstrați corpul în aliniere cu o spate dreaptă, plat și abdominalele contractate. Coatele ar trebui să fie direct sub umerii dumneavoastră. Asigurați-vă că continuați să respirați și să țineți placa timp de 20 până la 30 de secunde. Se odihnește timp de un minut, apoi repetă plăcuța de trei până la cinci ori. Dacă tocmai începi să lucrați abdominală, nu ezitați să vă îndoiți genunchii și să le păstrați pe podea până când sunteți suficient de puternici pentru a efectua scuturi cu picioare drepte. Când sunteți gata să vă deplasați la scânduri înalte, efectuați plăcile pe mâini, mai degrabă decât pe antebrațele dvs., așezând palmele pe podea cu mâinile direct sub umerii dvs..

Plank cu rotație

Începeți în poziție înaltă, în spate, pe degetele de la picioare, cu palmele în jos, cu mâinile direct sub umeri. Apăsați mâna dreaptă în pământ și rotiți brațul stâng, șoldurile și picioarele în sus spre stânga. Brațele tale vor crea o linie lungă. Întrerupeți, apoi rotiți-vă brațul stâng înapoi și repetați de cealaltă parte, cu mâna dreaptă ridicată. Faceți trei până la șase rotații pe fiecare parte.

Reverse Crunch

Lie pe spate, trageți butonul buric spre interior și ridicați picioarele în aer, tragându-le și pelvisul spre coaste. Coborâți șoldurile încet înapoi în poziția de plecare, apoi repetați pentru un total de șase până la zece repetări. Se odihnește timp de 30 până la 45 de secunde, apoi se efectuează unul sau două seturi de abdomene inverse. Dacă sunteți un exercițiu începător, păstrați-vă genunchii ușor îndoiți pe măsură ce vă răsturnați pelvisul pentru a reduce rezistența până când abdomenul și spatele sunt mai puternici.

Medicine Ball Lift cu rotație

Începeți să stați în picioare cu picioarele mai late decât distanța șoldului, ținând o minge de medicament sau o gantere în mâna dreaptă de șoldul drept. Împingeți șoldurile înapoi pe măsură ce vă îndoiți genunchii într-o ușoară ghemuire, menținând coloana vertebrală dreaptă. Apoi împingeți în sus de pe ambele picioare și rotiți-vă piciorul drept și șoldul drept spre interior, ridicând greutatea sau medicamentul mingea în sus pe piept într-o linie diagonală deasupra umărului stâng. Reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 până la 12 repetări pe partea dreaptă, apoi treceți la partea stângă. Se odihnește timp de 30 până la 45 de secunde, apoi se repetă pentru unul sau două seturi.