Cele mai bune exerciții pentru tonifierea pieptului și a brațelor

Tumorile mușchilor pieptului și brațului pot îmbunătăți modul în care arăți, simțiți și efectuați activități care necesită rezistență și rezistență superioare ale corpului. Efectuați o rutină cuprinzătoare de antrenament de greutate care vizează grupurile musculare ale pieptului, umerilor, bicepsului și tricepsului cel puțin două zile pe săptămână. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire termică de cinci până la 10 minute care include o formă de activitate cardiovasculară urmată de întinderi dinamice și statice pentru piept și brațe.

Un greutate este o presare a bancului. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Cufăr

Mușchii pieptului, numiți pectorali, trageți brațele și umerii în fața corpului. Platoul de tip barbell plat sau gantere presează tonul și vă întărește întregul piept. Stripele de zgomot și crossover-urile de cablu vă ajută să vă definiți mușchii pieptului. Utilizați o greutate care vă permite să finalizați două până la trei seturi din fiecare exercițiu pentru opt până la 12 repetări. Aceste exerciții lucrează, de asemenea, pe umeri și arme și ar trebui să fie finalizate înainte de alte exerciții.

umerii

Umerii dvs. au fiecare câte un grup muscular numit deltoide care vă permit să ridicați și să vă rotiți brațele în diferite poziții. Ar trebui să se efectueze mai întâi presele de tip barbell sau gantere. Ridicările laterale și din față ale ganterelor sunt exerciții de izolare care vă modelează umerii. Rândurile verticale și ghearele umărului ridică mâinile și vă pot ajuta să vă tonifici umerii și partea superioară a spatelui. Efectuați două până la trei seturi pentru cel puțin trei dintre aceste exerciții pentru opt sau mai multe repetări.

Biceps

Muschiul din partea din față a brațului este numit biceps. Vă permite să vă ridicați și să vă bateți brațul. Buclele de biceps, un exercițiu de tonifiere a brațului standard, pot fi efectuate cu ajutorul unui barbell, dumbbell sau mașină. Încercați variante de bucle cu ajutorul unui mâner subțire sau ciocan, când palmele se rotesc spre interior, într-o poziție în picioare, în poziție așezată sau înclinată. Alegeți două sau trei exerciții și completați două până la trei seturi pentru cel puțin opt repetări.

Triceps

Muschiul din spatele brațului, tricepsul, funcționează în opoziție cu bicepsul pentru a vă extinde brațul. Extensiile de triceps situate pe o bancă cu marmură sau gantere pot fi executate. Extensiile cu arme cu un braț sau trăgaciile cu triceps cu gantere pot, de asemenea, să-și întărească partea din spate a brațelor. Triceps push-down-uri sau strângeți aderență aderență sunt exerciții eficiente, avansate. Finalizați două sau trei dintre aceste exerciții pentru opt sau mai multe repetări.

consideraţii

Efectuați exerciții de antrenament pentru greutăți în piept și pe brațe în zile non-consecutive pentru a permite mușchilor să se recupereze. Variați rutina prin creșterea greutății sau a numărului de repetări sau prin încercarea de noi exerciții. Pentru a vedea tonul îmbunătățit în piept și brațe, ar trebui să includeți activitatea cardiovasculară în antrenamentele pe o perioadă de cel puțin trei zile pe săptămână, pentru a arde excesul de grăsime din organism. Asigurați-vă că beți apă și mâncați sănătos pentru a vă alimenta corpul pentru exerciții fizice.