Cel mai bun exercițiu cardio de a pierde burta grasimilor

Nu, abdomenele nesfârșite nu sunt secretul unei burtă plată. Crunchii, șezuturile, scândurile și alte exerciții ab pot întări mușchii care se află sub grăsime abdominală excesivă, dar nu ard.

Cardio este cel mai bun mod de a pierde grăsime de burtă? Dacă faci așa, e absolut o parte a ecuației. (Imagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Dacă doriți ca cardio să ardă grăsimea abdominală, alegeți un exercițiu de formă care vă ridică ritmul cardiac pentru o perioadă lungă de timp. Este mult mai probabil să te ajuți să-ți reduci bastonul de sus decât să stai în picioare.

Dar poți doar să te hai pe banda de alergare, să te îmbraci de 30 de minute și să te aștepți la un stomac plat. Alegerea cardio-ului potrivit este de asemenea importantă, ceea ce înseamnă antrenamente de înaltă intensitate și HIIT.

Citeste mai mult: 10 Surprising Flat-Belly Foods

Cardio este cel mai bun mod de a pierde burta?

Mai intai lucrurile in primul rand, daca vei petrece timpul si efortul de a face cardio pentru a arde grasimea buricului, vrei sa fii eficient, nu? Primul și cel mai important factor în pierderea grăsimii abdominale este dieta ta. Deci, eliminați zaharurile rafinate, carbohidrații procesați și caloriile goale și umpleți-vă farfuria cu fructe și legume proaspete, proteine ​​slabe și carbohidrați de cereale integrale.

Al doilea factor major este exercițiul, în special cardio. Atunci când este asociat cu o dietă cu conținut redus de calorii, cardio vă ajută să creați un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că consumați mai puține calorii decât ardeți. Corpul tau trebuie apoi sa treaca in depozitele de grasimi pentru combustibil, ceea ce te ajuta sa slabesti.

Si in timp ce nu puteti directiona in mod specific grasimea buricului (imi pare rau!), Pierderea in greutate in general, de asemenea, prin extensie, va ajuta sa va pierdeti burta de grasime. În funcție de genetica dvs., poate fi mai ușor sau mai greu pentru dumneavoastră decât altcineva să-și piardă grăsimea abdominală, așa că nu vă comparați progresul cu rezultatele prietenului.

Un antrenor personal vă poate oferi exerciții personalizate pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. (Imagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Alege cardul drept pentru a arde grăsimea din belly

Tipul exercițiului cardio pe care îl alegeți este mai puțin important decât intensitatea la care îl executați. În timp ce orice activitate este mai bună decât nici o activitate atunci când vine vorba de a pierde grăsime burtă, se deplasează la o intensitate mare sau efectuarea de intervale de mare intensitate este cel mai eficient.

Cardio de mare intensitate pentru pierderea de grăsime

Într-un studiu din 2009 publicat în sindromul metabolic și tulburările asociate, indivizii mai în vârstă care au crescut ritmul cardiac la 75% sau mai mult din ritmul cardiac maxim, un nivel considerat intensitate ridicată și a ars 1000 de calorii pe săptămână timp de 12 săptămâni, gras. Cei care au ars acelasi numar de calorii cu intensitate mica sau moderata nu au experimentat aceeasi reducere a grasimii abdominale.

Pentru cardio de intensitate ridicată, încălziți-vă timp de cinci până la 10 minute într-un ritm ușor, cu un mod de exerciții de alegere - ar putea fi pe o bicicletă staționară, banda de alergare sau o pistă în aer liber. Apoi, lucrați la o intensitate de 70-85% din ritmul cardiac maxim pentru 20 de minute sau mai mult la un moment dat. Asigurați-vă că se răcește timp de câteva minute.

HIIT Cardio să-și piardă burta

Și mai exact, antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT), care implică alternarea scurtelor perioade de efort total, cu perioade scurte de repaus sau efort de intensitate redusă, transformă mecanismele de ardere a grăsimilor în organism.

O meta-analiză din 2011 publicată în Jurnalul Obezității a constatat că acest tip de exercițiu este mai eficace decât cardio-ul de echilibru efectuat într-un ritm moderat moderat când vine vorba de arderea grăsimilor, inclusiv grăsimile subcutanate și viscerale.

Pentru HIIT cardio, încălziți-vă timp de cinci până la 10 minute, apoi structurați antrenamentul astfel încât să mergeți tare timp de 30 de secunde până la patru minute și să vă recuperați pentru o perioadă egală sau puțin mai lungă.

De exemplu, sprint pentru 1 minut, apoi plimbare timp de un minut de 10 ori, pentru un total de 20 de minute. Se răcește într-un ritm ușor de trei până la cinci minute pentru a finaliza o sesiune.

Citeste mai mult: Cum să utilizați eliptic pentru pierderea de grăsime

Bacsis

O modalitate ușoară de a vă determina frecvența cardiacă maximă este să vă scădeți vârsta de la 220 de ani. De exemplu, dacă aveți vârsta de 35 de ani, rata maximă a inimii este de 185.

Calculați-vă arderea calorică

Acum că știți stilul cardio de a pierde grăsime abdominală, este timpul să alegeți o metodă. În mod strict vorbind, veți dori să alegeți aparatul cardio pe care îl puteți arde cele mai multe calorii. Asta adesea înseamnă cea pe care o poți împinge pe tine cel mai greu.

Dar cel de-al doilea criteriu cel mai important în alegerea celui mai bun cardio pentru pierderea de grăsime este antrenamentul pe care îl veți menține cu timpul. La urma urmei, ce bun este un antrenament de ardere a grasimilor cu burta calorica daca nu o vei face in mod constant.

Nu puteți să faceți doar câteva sesiuni elliptice HIIT și să-i spuneți bine, trebuie să faceți parte din rutina dvs. de fitness continuă. Scopul este de a încorpora sesiunile cardio de intensitate ridicată sau HIIT în două sau trei zile consecutive ale săptămânii. Pentru cele mai bune rezultate, alternați cu antrenamentul de rezistență (vedeți mai jos pentru mai multe).

Pentru a face lucrurile un pic mai ușor, iată un grad de antrenament cardio care arde cele mai multe calorii (în funcție de nivelul de intensitate, desigur):

• Ciclism staționar: 391 calorii
• Rularea (6 mph): 372 calorii
  
• Înot: 372 calorii
• Jumping coarda: 372 calorii
  
• Aerobic pas: 372 calorii
• Eliptic: 335 de calorii
• Masina de gaurit: 316 calorii
• Circuit de formare: 298 calorii
  
• Ciclism în aer liber (12-14 mph): 298 calorii
• Pas cu pas: 223 calorii

* Arderea calorică medie pentru o persoană de 155 de lire pentru 30 de minute de muncă de intensitate ridicată.

Citeste mai mult: Cum de a pierde burta grasime cu aceste 7 antrenamente cardio

Forta de antrenament va construi muschii cardio care va dezvalui. (Imagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Complement Cardio cu formare de forță

Chiar dacă sunteți după arderea caloriilor și efectele de pierdere a grăsimilor ale cardio, formarea de forță este, de asemenea, esențială pentru pierderea grăsimii. O rutină cuprinzătoare de antrenament de rezistență care construiește mușchiul în toate grupele principale de mușchi face corpul mai eficient la arderea caloriilor.

Scopul unui minim de două antrenamente de rezistență pe săptămână care să vizeze spatele, pieptul, brațele, umărul, picioarele, șoldurile și abs. Un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru fiecare dintre aceste grupuri este suficient, atâta timp cât folosiți greutatea care fatigulează grupul muscular prin ultimele două repetări.

Deși trebuie să depuneți eforturi pentru a lovi fiecare grup major de mușchi în antrenamentele de antrenament de forță (în special importante dacă sunteți un începător), iată câteva dintre cele mai bune exerciții de formare a forței de a pierde grăsime de burtă:

• Biciclete
  
• Sarcini de balanță de stabilitate
  
• Stabilitate în genunchi pull-ins
• Woodchop
  
• Coborâți lateral
• Barca reprezintă
• Plank prezintă
• alpiniști
• Jackknives

Citeste mai mult: Cele 12 cele mai bune mișcări pentru a bloca bustul sub butonul buric