Cele mai bune exerciții abdominale pentru bărbați

Barbatii au tendinta de a avea nevoie de un set mai puternic, mai pregatit de abs. Pentru a realiza acest aspect, bărbații ar trebui să utilizeze o anumită formă de rezistență pentru a-și stimula maxim muschii abdominali, fie că este vorba de o mașină cu cablu, de gantere,.

Vrei abs cum ar fi acestea? (Imagine: nd3000 / iStock / Getty Images)

Dacă petreceți timp în sala de gimnastică care lucrează corpul inferior și partea superioară a mușchilor corpului cu greutate, de ce să nu folosiți greutatea pentru exercițiile dumneavoastră ab? Nu numai că vă ajută să vă dezvoltați și să vă definiți mușchii ab, ci vă va face mai puternici.

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional al Obezității, bărbații au tendința de a obține mai multă grăsime în jurul segmentului lor de mijloc pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce înseamnă că ați putea dori să acordați o atenție deosebită acestei zone în antrenamentele dvs..

În scopul de a stimula suficient dvs. ABS pentru a obține un aspect mai puternic, mai bine definite, aici sunt patru exerciții ab care vă permit să adăugați greutate și împingeți-vă la limită.

Citeste mai mult: Cum să faci exerciții la domiciliu pentru bărbați

1. Crunchul prin cablu

CUM SĂ FACEȚI: Setați cablul astfel încât să fie la aproximativ un picior de la sol. Cablul de prindere este cel mai bun pentru acest exercițiu, dar puteți folosi orice vă permite să vă prindeți cu două mâini. Întindeți-vă în fața unei mașini cu cablu, cu capul spre mașină.

Ajungeți în spatele capului și luați mâinile cu ambele mâini. Trageți cablul în jos astfel încât brațele să fie îndreptate direct spre tavan. Ridicați genunchii în sus, astfel încât acestea să fie îndreptate spre tavan și curba dvs. este la 90 de grade.

Trageți cablul în jos spre picioare, prin răsucirea umerilor de pe covor. Pe măsură ce vă strângeți, respirați cu forța și trageți brațele jos. Asigurați-vă că nu vă mișcați pur și simplu brațele înainte și înapoi, ar trebui să vă mișcați cablul prin răsucirea umerilor.

Poziția superioară cu fundul de la sol. (Imagine: Cherina Jones)

2. Kettlebell Reverse Crunch

Acest lucru este cel mai probabil cel mai bun exercițiu pentru crearea "v-conului" în partea de jos a abs dvs., deoarece funcționează dvs. obliques pe partea de tors și abs mai mici.

CUM SĂ FACEȚI: Puneți o pensetă pe pământ și o așezați pe spate chiar în fața acestuia. Kettlebell-ul ar trebui să fie la aproximativ un picior în spatele capului tău. Luați-o prin mânere și ridicați picioarele în aer cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.

Păstrați-vă brațele drepte, ridicați vârful cuțitului de aproximativ 6 centimetri de la sol, astfel încât să se afle în aerul din spatele capului. Țineți-l acolo și apăsați partea inferioară a spatelui în jos în pământ cât de mult puteți. Ar trebui să simțiți că absul dumneavoastră începe să lucreze. Dacă nu, expirați cât de tare puteți pentru a vă activa în continuare abs.

Încetați încet capul de pe sol prin împingerea spatelui inferior în pământ. Aceasta este o mica miscare. Capul tău ar trebui să se miște numai la două sau trei centimetri de pe sol înainte să-l coborâți încet înapoi. Asigurați-vă că brațele rămân în același loc tot timpul.

Bacsis

Nu vă mișcați picioarele înapoi pentru a vă răsturna fundul. Asigurați-vă că picioarele dvs. rămân complet inactive. Acestea ar trebui să deplaseze numai câteva centimetri total în timpul acestui exercițiu.

3. Ro Rol Rolă

Lucas Dunham, specialist în performanță la EXOS, spune că unul dintre exercițiile sale preferate pentru bărbați este lansarea pe roți. Potrivit lui Dunham, "acest exercițiu nu numai că distruge absulul, ci creează o forță care duce la exerciții precum tragerea."

CUM SĂ FACEȚI: Luați o roată ab - o bucată de echipament de gimnastică care este, în esență, o roată mică cu mâner pe mijloc și puneți-o pe podea. Îngenuncheați în fața roții ab și puneți-vă mâinile pe mâner.

Rotiți înainte cu roata ab până când corpul dvs. se află în linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Asigurați-vă că coatele sunt drepte, iar rola ab este direct sub umerii dumneavoastră.

Continuați să vă răsuciți brațele până când sunt peste cap. Du-te cât poți, în timp ce păstrezi controlul. Trageți brațele în jos și răsturnați-le până când rola ab este sub umerii dvs. încă o dată. Repetați acest lucru de câte ori este posibil, cu un maxim de 20 de repetări într-un singur set.

Bacsis

Asigurați-vă că utilizați o suprafață moale pentru a îngenunchia. Dacă sunteți pe o podea din lemn de esență tare și nu aveți un covor de fitness, îngenuncheați pe un prosop sau pernă.

Iată cum se face acest trimestru. (Imagine: Cherina Jones)

4. Primul trimestru

Acest exercițiu este o versiune abreviată a turneului Get-Up, un exercițiu de rezistență clasic dezvoltat de echipa națională de lupte turcească de peste 200 de ani în urmă, potrivit unui articol din Jurnalul Internațional de Terapie și Formare Atletică. Acest exercițiu a rezistat testului timpului, deoarece funcționează absul în toate unghiurile și vă permite să construiți o putere de rotație serioasă.

CUM SĂ FACEȚI: Luați un steguleț și lăsați-vă pe spate. Țineți clopotul în sus spre tavan, în mâna stângă, cu mingea din afara încheieturii mâinii. Mâna ta ar trebui să fie în linie directă cu umărul tău. Plantați piciorul stâng aproape de fund și extindeți piciorul drept chiar pe pământ, ușor spre dreapta corpului. Bratul drept ar trebui să fie pe pământ îndreptat direct în lateral.

Ajungeți la brațul stâng sus spre cer. În același timp, conduceți cotul drept în pământ cât de mult puteți. Continuați să atingeți cât de mult puteți cu brațul stâng. Aceasta este o mișcare de răsucire cu umerii; cotul drept nu părăsește niciodată pământul. Țineți brațul stâng direct îndreptat către tavan tot timpul. În partea de sus, umerii ar trebui să fie în afara terenului când vă confruntați cu dreapta.

Coborâți încet înapoi până la pământ până când nu vă aflați pe spate. Faceți cinci repetări cu kettlebell în mâna stângă și apoi cinci în mâna dreaptă. Când efectuați acest exercițiu cu clopotul din mâna dreaptă, amintiți-vă să îndreptați piciorul stâng și să vă îndreptați genunchiul drept.

Citeste mai mult: O privire mai atentă la Kettlebells