Cele 6 reguli de obținere a masei musculare

Iată adevărul frustrant: cei mai mulți băieți își petrec toată viața mergând la săli de sport, făcând repetări și seturi nesfârșite și nu câștigând niciodată mai mult de câteva kilograme de mușchi. Voi sacrificați transpirația, investiți în agitație și pentru ce? Da, bună sănătate - este minunat. Dar dacă sunteți ca mine, doriți și rezultate pe care le puteți vedea.

Ridicarea greutăților mai grele este cheia pentru a obține masa musculară. (Imagine: MoMo Productions / Stone / Getty Images)

În cele din urmă, mulți tipi sfârșesc să se întrebe:Corpul meu nu este proiectat să adauge mărimea?"

Am încercat propriul meu experiment personal de a construi cât mai multă masă posibil într-o lună. Rezultatul: am câștigat 20 de kilograme în 28 de zile.

Am învățat ce este necesar pentru a adăuga mărimea - fără droguri, fără înșelăciune, fără trucuri.

Am făcut asta pentru a ajuta pe toți tipii de acolo, băieți ca mine. Cei care sunt obosiți de a fi frustrați, înșelăciți și incapabili de a face schimbări pe care le pot vedea. Și ca un fost tip slab, a fost o dovadă suplimentară că oricine - cu suficientă răbdare și efort - își poate schimba corpul.

Dacă doriți să adăugați o masă corpului dvs. sau pur și simplu asigurați-vă că nu vă pierdeți timpul cu planul de antrenament și dietă, aici sunt șase lecții care vă vor ajuta să evitați frustrările obișnuite.

REGULA # 1: Mâncați mai multe calorii decât ardeți

Acest lucru poate părea evident, dar când încercați să adăugați masa, trebuie să mâncați mai mult. Dacă există o temă consistentă în lupta pentru a câștiga în greutate, majoritatea oamenilor nu mănâncă suficient. Rețineți că organismul fiecăruia este diferit, deci nu există o regulă greșită și rapidă cu privire la cât de mult trebuie să mănânci. Dar majoritatea oamenilor mănâncă pentru corpul pe care îl au în prezent. Când mănâncă "mult", asta e doar în comparație cu greutatea lor actuală. Dacă doriți să obțineți mai multă mărime, trebuie să vă gândiți la ce ar lua pentru a alimenta corpul dorit.

Așa că mâncați "mult" pentru mărimea voastră vă va lăsa, fără îndoială, la dimensiunea dvs. Trebuie să împingeți limitele și să găsiți modalități de a lua mai multe calorii. Amintiți-vă că încercați să schimbați modul în care vă arătați și împingeți o greutate care este ușor de menținut de corpul dumneavoastră. În plus, încerci să adaugi mușchi care ar putea rezista cu încăpățânare tuturor eforturilor tale.

Cea mai bună abordare constă în găsirea unei strategii de alimentație care să ușureze absorbția mai multor calorii. Aceasta ar putea însemna să mănânci mai multe mese. Ar putea însemna să mănânci Mai puțin de multe ori luând în mese semnificativ mai mari. Asta am făcut. Am mâncat doar de 3 ori pe zi, dar am mâncat mult la fiecare masă. (Vezi planul meu de mâncare pentru tine.)

Uneori este posibil să aveți nevoie de câteva trucuri simple pentru a adăuga calorii. Aceasta ar putea fi adăugarea la mese a 1-2 linguri de uleiuri (cum ar fi Udo's oil) sau adăugarea câtorva linguri de unt de nucă după ce deja sunteți plini. Dar dacă încercați să câștigați greutate și nu vedeți nici o schimbare, începeți să mâncați mai mult. Este o idee simplă, dar una care poate fi dificil de realizat deoarece este un proces incomod. Stai cu ea, iar corpul tău se va ajusta în cele din urmă - atât cu "ușurința" de a mânca mai mult, cât și cu schimbările pe care le vei vedea.

REGULA # 2: dublu sau triplă introducerea proteinelor

Dacă există un tip de hrană pe care doriți să o consumați mai mult, alegerea de top ar trebui să fie proteină. Cei mai mulți tipi nu mănâncă suficientă proteină. Asta pentru că există o varietate de mituri care vă vor face să credeți că nu puteți digera decât 20- 30 de grame de proteină pe porție. Sau că trebuie să mâncați o mulțime de mici doze de proteine ​​de 5 până la 6 ori pe zi. Rezultatul este că tu simți ca si cum ai obtine proteine ​​suficiente, dar de fapt nu-ti atingi obiectivele.

Dacă doriți să stimulați cantitatea de proteine ​​pe care o consumați, înțelegeți că puteți lua mai mult de 20 până la 30 de grame pe porție. Apoi, concentrați-vă asupra consumului de proteine ​​de două până la trei ori mai mult, în general. Dacă luați deja aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală, nu este necesar să o triplați. Dar, la fel ca și calorii, doriți să mâncați pentru corpul pe care încercați să-l construiți. Așa că adăugați mai multe proteine ​​ca parte a efortului dumneavoastră.

REGULA # 3: Mâncați majoritatea alimentelor bogate în nutrienți

Una dintre cele mai mari greșeli atunci când încercați să câștigați în greutate este să mâncați tipuri greșite de alimente. Câștigarea greutății poate fi dificilă pentru unii oameni. (Și da, oamenii care se luptă să piardă în greutate nu vor să audă despre "dificultățile" tale de umplutură a feței, dar ambele pot fi la fel de provocatoare.) Când te-ai lovit de acest perete, primul instinct ar putea fi să mănânci cele mai calorii alimente dense posibil. Scarfing pizza și gogoși ar putea să vă ajute să câștigați în greutate - dar nu tipul pe care doriți.

Amintiți-vă că scopul este masă, dar mai mult musculare și mai puțină grăsime este ceea ce doriți. Deci, veți dori să mâncați alimente bogate în calorii - gândiți-vă la fripturi și cartofi - precum și la alimente care au valoare nutritivă și care vă vor ajuta cu digestia, cum ar fi verdele și varza.

În timp ce veți avea mai mult spațiu pentru a lua mai multe calorii, dacă acele calorii sunt toate din sursele rele pe care le veți dezvolta - în toate modurile greșite.

Evitați să vă complicați antrenamentele - concentrați-vă în schimb pe a deveni un expert la câteva exerciții și ridicați mai multă greutate. (Imagine: Gary John Norman / DigitalVision / Getty Images)

REGULA # 4: Faceți exerciții compuse în sala de gimnastică

O scurtă privire la antrenamentul meu ar trebui să dezvăluie ceva foarte important: antrenamentele au fost nu prea complicat. Am lovit exercițiile care au avut cel mai mare număr de mușchi. Se mișcă ca niște scuturi, loviți cu viteză, presă pe banc, presă și rânduri deasupra capului. Adăugați exerciții de "izolare" pentru a vă antrena mușchii de vanitate și aveți planul perfect.

Nu complicați prea mult formarea dvs. cu schimbări fără sfârșit ale exercițiilor. Cea mai rapidă modalitate de a câștiga dimensiunea este să devii mai bună la câteva exerciții și să ridici o greutate mai mare. Corpul tau va creste. Aveți încredere în mine. Ceea ce aduce o altă regulă importantă.

REGULA # 5: Ridicați greutăți mai grele

Există un loc pentru repetări mai mari în orice program. De fapt, am inclus unele în zilele mele de "condiționat". Dar instruirea grele joacă un rol important în capacitatea dumneavoastră de a crește. Asta pentru că focalizarea pe o greutate mai mare crește puterea ta. Și pe măsură ce vă creșteți puterea, puteți folosi mai multă greutate pentru mai multe repetări. Și pe măsură ce creșteți capacitatea totală de lucru (cantitatea de greutate pe care o utilizați înmulțită cu numărul de repetari pe care îi efectuați), puteți adăuga mai multă masă.

Veți dori să fiți inteligenți în ceea ce privește abordarea dvs. Dezavantajul ridicării grele este faptul că vă poate pune într-o probabilitate mai mare de rănire. Deci, făcând o încălzire corectă și temeinică, precum și mai multe seturi de lucru, vă veți asigura că corpul dumneavoastră - și mușchii, tendoanele și ligamentele - sunt pregătite să adauge mai multă greutate, să devină mai puternice și să rămână fără rănire.

REGULA # 6: Obțineți 7 ore de somn în fiecare noapte

Două motive simple pentru care doriți să vă asigurați că acordați prioritate somnului:

• Adormit suficient ajuta organismul sa construiasca muschi
  - Nu suficient de dormit face mai greu pentru a construi musculare

Când dormi suficient, nivelul hormonului de creștere crește. Acesta este un hormon natural care joacă un rol important în creșterea și recuperarea musculară. Când nu dormi suficient, un alt hormon - cortizolul - este crescut. Acest hormon de stres face mai greu pentru tine de a câștiga musculare. De fapt, cercetările publicate în Annals of Internal Medicine au constatat că oamenii care nu dorm suficient nu numai pierde greutate, ei pierd, de asemenea, musculare.

Obiectivul dvs. ar trebui să vă acordați prioritate odihnei la fel de mult ca mesele și antrenamentele. Se va asigura că toată munca voastră dură nu va duce la risipă.

Urmând aceste îndrumări, veți evita unele dintre cele mai frecvente greșeli care fac imposibilă obținerea unei mărimi.

Tu ce crezi?

Te-ai străduit să câștigi mase musculare? Ce măsuri au lucrat pentru dvs.? Ai urmat regulile lui Nate? Lasă un comentariu de mai jos și anunță-ne.

_Nate Green este directorul programului Scrawny To Brawny. A fost prezentat în revistele LA Times, Men's Health, Men's Fitness și multe alte locuri cu nume fanteziste. El a scris, de asemenea, două cărți "Construit pentru spectacol," și "Manualul Hero,"Și a ajutat la realizarea cercetării pentru cea mai bine vândută carte a lui Tim Ferriss"Corpul celor patru ore,Si co-autorul Dr. John Berardi "Experimentele mele cu Postul Intermitent.„_