Săptămâna 2 a săptămânii a 2-a săptămâni de plangeri

Este săptămâna a doua a LIVESTRONG.COM Plank Challenge, iar până acum știi că uciderea absului în clădiri nu vă cere să obțineți calitatea de membru al unei săli de sport. Tot ce ai nevoie este o îmbrăcăminte confortabilă și un spațiu de amenajare - chiar dacă e la birou.

Ia-ti planul in birou! (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

Elise Joan vă va dovedi acest lucru, purtând haine de birou șic în timp ce demonstrează cele șapte variații de sculptură din această săptămână, care vă vor înăspri nucleul și vă vor ajuta să construiți un corp mai puternic și mai sănătos.

Îmbinarea de două ori pe zi la locul de muncă este deosebit de bună pentru cei dintre voi care stau toată ziua, deoarece întărirea miezului dvs. vă poate proteja de durerile de spate. În plus, îi vei inspira pe cei din jurul tău să se alăture! Începeți să vizionați videoclipul de mai jos:

Amintiți-vă, dacă sunteți nou la placaj, țineți fiecare varianta pentru doar 30 de secunde și faceți-vă drumul până la unul sau chiar două minute. Iată o linie a tuturor mișcărilor pe care le veți face săptămâna aceasta:

Veți simți căderea soldului lateral-lateral peste tot. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

1. Plăcuță de șanț lateral-lateral

CUM SĂ FACEȚI: Începeți în palmă de antebră. Apoi încet și cu control, aruncați șoldurile într-o parte, astfel încât acestea să se hrănească câteva centimetri deasupra podelei. Dar nu lasati prea mult torsul. Apoi aduceți șoldurile înapoi în centru înainte de a le arunca în cealaltă parte. Repetați timp de 30 de secunde la două minute.

Citeste mai mult: 9 Yoga Poses poți face la biroul tău chiar acum

Adăugați unele lucrări de pradă cu scândura de ridicare a picioarelor. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

2. Planul de ridicare a picioarelor

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o placă de antebră și apoi ridicați un picior de la sol câțiva centimetri. Țineți 10 secunde înainte de a trece la cealaltă parte. Dacă acest lucru vă agravează spatele inferior, țineți fiecare picior mai puțin timp și dați mai mult timp între ele. Continuați picioarele alternante timp de 30 de secunde până la două minute.

Testați-vă forța oblică cu scânduri genunchi-la-umăr. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

3. Plăci de genunchi

CUM SĂ FACEȚI: Din nou, începeți în scânduri de antebră. Acum, trageți genunchiul drept spre umărul drept, crăpând oblicii pe măsură ce faceți. Repetați de două ori pe o parte și apoi de două ori pe cealaltă. Păstrați oprirea pentru restul celor 30 de secunde până la două minute.

Veți fi surprins de cât de dificilă este partea din lemn. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

4. Plank lateral

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o placă laterală modificată prin rostogolire pe o parte și sprijinind greutatea corporală completă cu mâna, genunchiul de jos și piciorul de sus. Dacă vă simțiți puternică, ridicați genunchiul de jos de pe podea, astfel încât ambele picioare să fie extinse. Țineți apăsat timp de 15 secunde până la un minut înainte să faceți același lucru pe cealaltă parte.

Acum, adăugați o răsucire cu o înclinare a unei scânduri. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

5. Șoc lateral-plank

CUM SĂ FACEȚI: Începeți fie într-un panou complet sau modificat. Plasați mâna de sus în spatele capului, apoi răsuciți cotul de sus spre mâna de jos, păstrând încă forma bună. Vino înapoi și repetați timp de 15 secunde până la un minut. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

Flancul încovoiat arată ușor, dar este încă un antrenament de bază. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

6. Plantă în genunchi

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o sculptură completă cu brațele întinse drept, dar cad în genunchi. Dacă acest lucru nu este destul de dificil pentru dvs., ridicați o mână timp de 10 secunde, păstrând echilibrul. Apoi schimbați brațele. Repetați între 30 de secunde și 2 minute.

Lucrați acele oblicuri cu buclele glisante. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

7. Slide-Plank Curl

CUM SĂ FACEȚI: Din nou, puteți începe fie într-un panou complet sau modificat. Luați-vă mâna în spatele capului, apoi răsuciți-vă oblicul astfel încât cotul de sus să coboare pentru a vă satisface genunchiul îndoit. Îndreptați-vă și apoi repetați timp de 15 secunde până la un minut. Nu uita cealaltă parte!

Păstrați-vă provocarea

Până săptămâna viitoare, ar trebui să aveți posibilitatea să țineți fiecare din cele șapte mișcări core-zdrobitoare timp de cel puțin un minut. Urmăriți progresul dvs. cu acest calendar de tipărire.

Nu uitați să vă alăturați grupului nostru de provocări Facebook pentru a obține sprijin, motivație și prieteni virtuali de antrenament. De asemenea, asigurați-vă că urmați Elise pe Facebook și Instagram. Iubește hainele ei? Ia-o săptămâna 2 la lululemon, Monreal London, bebe și Splits 59.