Săptămâna 4 a săptămânii a 4-a săptămâni
FELICITĂRI! Ați făcut-o în ultima etapă a competiției noastre de 4 săptămâni - dar nu ați terminat încă. In aceasta saptamana te lovim cu variantele cele mai dure ale tale, inca sa te impingi spre un nucleu serios puternic. Concentrați-vă pe formularul dvs. în această săptămână - menținerea unui nucleu stabil în timp ce vă deplasați într-o manieră controlată vă va ajuta să vă tonifiați abdomenul și să vă preveniți rănirile în timp.
Ați ajuns în săptămâna finală a concursului nostru de 4 săptămâni, dar nu ați terminat încă. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) Plank de două ori pe zi pentru a profita pe deplin de beneficiile unui nucleu puternic, cum ar fi o postură mai bună, respirația și digestia. Aceste mișcări sunt concepute pentru a vă angaja abs, obliques, șolduri și spate, așa că pregătiți-vă să terminați puternic:
Încercați să țineți fiecare variație timp de cel puțin un minut, iar dacă puteți, împingeți-vă pentru a ajunge la două minute. Cu cât țineți mai mult, cu atât veți fi mai mulțumiți de rezultatele obținute. Iată o linie a tuturor mișcărilor pe care le veți face săptămâna aceasta:
Este ochiul tigrului (Plank)! (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 1. Ochiul planului tigrului
CUM SĂ FACEȚI: Începeți balansarea laterală a mâinii. Extindeți brațul de sus și îndoiți genunchiul de jos spre brațul de jos. Apoi, ridicați genunchiul de jos de pe podea și echilibrați tricepsul de jos. Țineți atâta timp cât puteți, înainte de a cădea. Repetați această ridicare de câte ori puteți, timp de 30 de secunde, înainte de a comuta între ele.
Trei exerciții puse într-una. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 2. Planșă laterală + extensie braț + ridicare picior
CUM SĂ FACEȚI: Începeți în scânduri laterale. Ridicați piciorul de sus cîțiva centimetri pe măsură ce vă întindeți brațul peste cap și spre perete (nu spre tavan). Acum țineți!
Citeste mai mult: 13 Yoga prezintă pentru a vă ajuta să fii mai puțin Klutzy
Plăci laterale plus Chaturanga ?! Vorbește despre o provocare. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 3. Centrul Chaturanga
CUM SĂ FACEȚI: Începeți în scânduri laterale. Rotiți-vă pentru a intra într-o placă standard, dar imediat coborâți într-un push-up de la Chaturanga, cu coatele lipite în partea dvs. Împingeți înapoi și apoi rotiți-vă pe o piesă laterală de cealaltă parte. Continuați acest lucru timp de 30 de secunde până la un minut - oricât de mult puteți face cu un formular bun.
Provocați-vă echilibrul cu arborele lateral reprezintă o scîndură. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 4. Arborele lateral arata planul
CUM SĂ FACEȚI: Începeți în scânduri laterale. Îndoiți-vă genunchiul de sus spre tavan și plasați piciorul pe glezna, vițel sau coapsa interioară (nu pe genunchi). Extinde-ți brațul până spre tavan și ține-te.
Vei arăta ca și cum ai dansa cu dansul cu căptușeală triunghiă căzută. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 5. Plangă triunghială căzută
CUM SĂ FACEȚI: Din nou, începeți în scânduri laterale. Extindeți brațul de sus spre tavan și piciorul inferior în fața trunchiului. Dacă vă simțiți puternici, puteți ridica piciorul de jos de pe podea atât cât puteți cu forma corespunzătoare.
De asemenea, numit pasăre-câine, aceasta este o variație provocatoare sculptură. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 6. Plăci încrucișate
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o poziție obișnuită în partea superioară a unui push-up. Apoi, ridicați piciorul drept și brațul stâng. Țineți apăsat înainte de comutarea părților. Continuați brațele și picioarele alternante pentru întregul minut.
Citeste mai mult: 8 exerciții unilaterale pentru a vă provoca echilibrul
Această variație este destul de răsucite! (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 7. Plăci de țesut torsadat
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o scândură de antebră. Răsuciți-vă șoldurile într-o parte și echilibrați-vă de partea piciorului, păstrând pieptul spre degete. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde înainte de a comuta pe laturi.
Felicitări privind finalizarea provocării Plank!
Aceasta este întinderea casei, așa că terminați cu tot ce aveți. Și când ajungi la sfârșitul săptămânii, nu te opri! Începeți din nou cu mânere mai lungi sau verificați grupul nostru de provocări Facebook pentru a vă găsi următoarea călătorie de fitness și pentru a obține prieteni de motivare, motivare și antrenament.
De asemenea, asigurați-vă că urmați Elise pe Facebook și Instagram. Iubește hainele ei? Ia-o săptămâna 4 la Monreal London, lululemon și Gangsterul spiritual.
