Săptămâna 1 a Challenge Plank de 4 săptămâni
Bine ați venit în săptămâna 1, colegii tăi! Începem jocul LIVESTRONG 4-Week Plank Challenge cu toate mișcările de care ai nevoie pentru a începe.
Pregătește-te pentru niște scânduri ab-sculptate. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)Consultați videoclipul de mai jos pentru a viziona Elise pauza fiecare mișcare în jos:
Amintiți-vă, dacă sunteți nou la placaj, țineți fiecare varianta pentru doar 30 de secunde și faceți-vă drumul până la unul sau chiar două minute. Iată o linie a tuturor mișcărilor pe care le veți face săptămâna aceasta:
Puneți mâinile mai mari decât de obicei. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)1. Plank cu braț larg
CUM SĂ FACEȚI: Începeți în poziția standard a plăcii, însă vă plimbați în câteva inchi, astfel încât mâinile să fie mai late decât distanța dintre umeri. Apoi trageți picioarele în cativa centimetri. Ar trebui să fii acum într-o formă de stea.
Într-adevăr angaja acele abs! (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)2. Plăci de extindere a genunchiului
CUM SĂ FACEȚI: Începeți în poziția de placă cu braț larg. Apoi, trageți-vă genunchiul stâng spre nas în timp ce vă întoarceți spatele. Reveniți la început și repetați de două ori mai mult. Acum faceți trei repetări pe partea dreaptă. Repetați între 30 de secunde și 2 minute.
Drop și dă-ne 30 de secunde! (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)3. Plank cu brațe drepte
CUM SĂ FACEȚI: Aceasta este tabla dvs. standard în care începeți și mențineți vârful unei poziții push-up. Țineți-vă brațele drepte fără a vă bloca coatele și pentru a vă menține forma corespunzătoare. Dacă vă pierdeți formularul, aruncați-vă în genunchi.
Rasuceste si arunca! (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)4. Plăci de prelungire a genunchiului
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o placă dreaptă. Apoi aduceți genunchiul stâng la cotul drept. Luați-o înapoi la început înainte de a repeta de două ori mai mult. Acum faceți trei repetări cu genunchiul drept și cu cotul stâng. Repetați între 30 de secunde și 2 minute.
Această variație este linia de bază pentru scânduri. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)5. Placa antebratului
CUM SĂ FACEȚI: În loc să începeți cu mâinile extinse drepte, veți face o plăcuță standard, dar aruncați la antebrațele voastre. Puteți să vă țineți mâinile plat de-a lungul podelei sau să vă închideți mâinile în fața dvs..
Rotiți acele picioare pentru a simți arderea. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)6. Plank pentru biciclete opuse
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o scândură din antebraț. Începeți încet să îndoiți un genunchi și apoi celălalt. Rotiți înainte și înapoi între îndoirea genunchilor drept și stâng, menținându-vă șoldurile la înălțimea umărului. Continuați timp de 30 de secunde până la două minute.
Oblique-ul tău va fi pe foc. (Imagine: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)7. Hip-Drop Plank
CUM SĂ FACEȚI: Din nou, începeți într-o scândură din antebraț. Apoi, aruncați lent șoldurile spre partea stângă, plasându-vă câțiva centimetri deasupra solului (sau în măsura în care puteți păstra în același timp forma corespunzătoare). Întoarceți-vă în centru înainte de a vă lăsa șoldurile spre partea dreaptă. Alternați timp de 30 de secunde la două minute.
Citeste mai mult: 11 Variante de placă pentru Rock-Solid Abs
Rămâi acordat pentru mai mult!
Acum pregătiți-vă să începeți săptămâna 2 pentru a afla șapte mai multe mișcări abrupte pe care le puteți face în birou fără a vă schimba chiar și hainele. Nu uitați să vă alăturați grupului nostru de provocări Facebook pentru a obține sprijin, motivație și prieteni virtuali de antrenament.
De asemenea, asigurați-vă că urmați Elise pe Facebook și Instagram. Iubește hainele ei? Ia-o săptămâna 1 la Montreal Londra, Manduka, Splits 59 și Beach Body.
