Cele 10 cele mai bune exerciții CrossFit pentru a obține băieții răpiți
Sunt la biroul tău, sunt în cartierul tău și întotdeauna ajung în calea ta spre culoarul de producție. Asta-i drept, sunt CrossFitters - acea haltere, handstand-walking, paleo-dieting comunitate de indivizi.
(Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Acest antrenament total de îngrijire a corpului folosește o mare varietate de metode de antrenament, inclusiv haltere, gimnastică, canotaj, alergare, calisthenică și multe altele. În timp ce este un sport coed, bărbații implicați în CrossFit ar trebui să se concentreze asupra diferitelor mișcări, planuri de dietă și rep scheme decât omologii lor mai echitabili.
Abs sunt făcute în bucătărie
Scopul pentru cei mai mulți tipi care fac CrossFit este să câștige mase musculare și masă corporală. "Pentru a câștiga musculare, veți dori să existe un excedent de peste 300 până la 500 de calorii peste TDEE", spune Forrest Jung, proprietarul CrossFit South Bay din Hermosa Beach, California. Dacă doriți să pierdeți grăsimea, totuși, el recomandă un deficit de 300 - 500 de calorii.
Din punct de vedere al structurii meselor, Jung sugerează un raport bun macro de 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi pentru obținerea de mușchi; Carbohidrați 20%, 40% proteine și 40% grăsimi pentru pierderea în greutate. În timp ce noi toți iubim un burrito bun, Jung recomandă limitarea meselor înșelătoare la doar o dată la 10 zile.
Consistența este cheia
La pornirea oricărei rutine de antrenament, consistența este cheia - dar este și odihna. Antrenamentele produc micro-lacrimi în mușchii dvs. și este esențial să luați zile de odihnă între antrenamentele CrossFit pentru a-ți da mușchilor șansa de a se repara pe deplin.
Jung recomandă trei zile intense urmate de o zi ușoară și o zi de odihnă la fiecare șase zile. Și asigurați-vă că dormiți. "[Oamenii] atat castigand cat si pierderea in greutate ar trebui sa se concentreze, de asemenea, pe obtinerea opt pana la noua ore de somn," spune Jung.
Deci, odată ce sunteți gata să loviți cutia aceea CrossFit, ce faceți atunci când ajungeți acolo? Încercați aceste 10 exerciții, fie ca un antrenament complet, fie încorporat individual în WOD existent (ceea ce CrossFitters numesc "antrenamentul zilei").
(Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)1. Pull-Up ponderat
Ia trage-up la nivelul următor! Cu greutatea adăugată pe corp, este important să scăpați încet cu control.
CUM SĂ FACEȚI: În timp ce țineți o gantere între picioare sau cu o curea de greutate în jurul taliei, apucați o bară de tracțiune cu mâinile îndreptate departe de dvs. și puțin mai lată decât lățimea umărului. Împingeți-vă miezul și trageți lats jos și împreună în timp ce vă trageți bărbia în sus și peste bar. Rep Scheme: cinci seturi de câte cinci repetări
(Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)2. Inel de imersiune
Acest exercițiu de gimnastică este o mișcare avansată care necesită o tonă de stabilitate și o forță centrală și superioară a corpului.
CUM SĂ FACEȚI: Luați un inel de gimnastică în fiecare mână, apoi angajați miezul și împingeți-vă de inele, ridicându-vă corpul de pe sol. Îndoiți-vă coatele, ținându-vă brațele aproape de părțile laterale, în timp ce vă scăpați corpul în jos, astfel încât bicepsii să atingă inelele. Împingeți-vă de la inele atunci când vă întindeți brațele înapoi în poziția de pornire. Rep Scheme: cinci seturi de 10
(Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)3. Strictul presei
O mulțime de băieți se concentrează pe brațele și pieptul lor în antrenamentele de pe corpul superior, dar apoi își depășesc complet umerii. Dar este important să vă țineți umărul puternic pentru a preveni rănile.
CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele în șold, cu o barbotă în piept. Implicați-vă miezul și strângeți glutele când împingeți barul deasupra capului. Păstrați-vă abdomenul strâns, astfel încât spatele dumneavoastră să nu se miște înainte. Coborâți bara înapoi cu control și repetați-o. Rep Scheme: cinci seturi de opt repetari
(Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)4. Lovituri de viteză
Lovitura liberă este un exercițiu esențial pentru toată lumea să stăpânească, pentru că este un model de mișcare pe care îl folosiți în viața de zi cu zi.
CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele șoldului în picioare și cu o ușoară îndoire în genunchi. Luați o barbotă în fața picioarelor și îmbrățișați margelele strâns în ghearele dvs., angajându-vă latsurile. Păstrați-vă spatele plat și a lua o respirație mare, expirând în timp ce te ridici în timp ce țineți barul cât mai aproape de picioarele posibil. Coborâți înapoi cu control. Rep Scheme: cinci seturi de câte cinci repetări
(Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)5. Squat față
Squats-ul este un exercițiu preferat pentru mai mulți oameni. Încercați această variantă pentru a construi și mai multă putere inferioară a corpului.
CUM SĂ FACEȚI: Așezați mreana pe piept, cu picioarele umărului la distanță. Cu un piept înalt, mândru și miez puternic, trimiteți glutele înapoi și în jos, coborând spre sol și permițându-le glutele să treacă sub paralel. Conduceți-vă coatele în timp ce împingeți pământul departe de dvs. și întoarceți-vă în picioare. Rep Scheme: cinci seturi de câte cinci repetări
(Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)6. Curățenie de alimentare
Luați o pagină de la cei mai puternici halterofili olimpici și dați-i o lovitură.
CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele laterale în picioare și o bară la înălțimea tibiei. Cu spatele plat, ridicați mreana de la sol, ținând-o aproape de gheare. De îndată ce barba începe să se ridice deasupra genunchilor, ridica din umeri bara și îndrepte brațele. Pe măsură ce bara este în aer, picătură rapid sub ea și primește bara într-o poziție în sferturi. Apoi, reveniți în picioare. Rep Scheme: cinci seturi de câte cinci repetări
(Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)7. Răsturnarea minelor de teren
Pentru acest exercițiu puteți fie să începeți cu o barbotă într-o mină de teren, să fixați un capăt al acestuia într-un colț sau să îl ancorați cu altă greutate.
CUM SĂ FACEȚI: Cu picioarele mai late decât lățimea umărului, ridicați un capăt al barei de la sol și ridicați-l la înălțimea umărului. Extindeți-vă brațele direct în fața dvs. și rotiți-vă șoldurile și miezul într-o parte, aducând bara peste partea spre care vă răsuciți. Repetați mișcarea din cealaltă parte. Rep Scheme: cinci seturi de opt repetări pe fiecare parte
(Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)8. Toes la Bar
Aceasta este o altă mișcare inspirată de gimnastică care va împinge puterea dvs. de bază la limită.
CUM SĂ FACEȚI: Luați-vă pe o bară de tracțiune cu mâinile îndreptate spre dvs. În timp ce țineți un miez gol, rotiți-vă corpul înapoi. Pe măsură ce vă mișcați înainte, angajați-vă nucleul și ridicați degetele de la picioare până la bar. Coborâți picioarele și rotiți-le înapoi. În timp ce continuați să vă mișcați, continuați să atingeți degetele de la picioare la bar. Dacă aveți nevoie de o modificare, aduceți-vă genunchii la coate. Rep Scheme: cinci seturi de opt repetari
(Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)9. Sit-Up GHD ponderat
Scopul dezvoltării GHD (dezvoltator de glute-hamstring) este de a construi stabilitatea liniei medii.
CUM SĂ FACEȚI: Puneți picioarele într-o mașină GHD cu glutele ușor agățate peste margine și genunchii ușor îndoiți. Țineți o plăcuță de greutate în mâinile dvs. în timp ce vă coborâți corpul spre pământ. Strângeți glutele pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția așezată. Rep Scheme: cinci seturi de opt repetari
(Imagine: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)10. Bărbați în sus
O mișcare finală împrumutată de la acei gimnasti incredibil de puternici. (Gândiți-vă: ați văzut vreodată o gimnastă profesionistă care nu a fost ruptă?)
CUM SĂ FACEȚI: Țineți-vă de o bară de tracțiune, cu mâinile îndreptate spre dumneavoastră. Cu un miez gol, învârtiți înapoi pentru a obține un impuls și apoi împingeți-vă șoldurile în timp ce vă trageți șoldurile la bar. Aduceți corpul peste bara și împingeți bara departe de corp în timp ce vă extindeți complet brațele. Coborâți jos cu control și repetați. Rep Scheme: cinci seturi de câte cinci repetări
Tu ce crezi?
Băieți, ați făcut vreodată CrossFit? Ceea ce ai crezut? Care au fost exercițiile tale preferate? Care era cel mai puțin favorit? Dacă nu ați încercat CrossFit, exact ce vă oprește? Distribuiți povestirile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos!
