Cele 12 cele mai bune și cele mai grave substitute de zahăr
Zahărul este cel mai utilizat îndulcitor în prepararea alimentelor, în cea mai mare parte derivat din trestia de zahăr și sfecla de zahăr. Numită zaharoză, dar menționată și ca zahăr de masă, este un carbohidrat rafinat care, atunci când se descompune în organism, devine jumătate de glucoză și jumătate de fructoză.
twenty20.com/ArtisticEndeavor (Imagine: twenty20.com/ArtisticEndeavor) Diverse tipuri de îndulcitori sunt deseori înlocuite cu zahăr, care conține 40 de calorii pe lingură, de obicei, în speranța de a scădea numărul de calorii, de a controla zahărul din sânge sau, în general, de a îmbunătăți sănătatea.
Citeste mai mult: 10 Tratamente cu zahăr scăzut pentru a face gustări fără vinovăție
Zahărul înlocuitor, un subiect controversat, se încadrează în una din cele două categorii: îndulcitori naturali (care includ alcoolii de zahăr ca eritritolul) și îndulcitori non-nutritivi cum ar fi sucraloza (cunoscută și ca Splenda).
Am analizat adânc cei 12 înlocuiți de zahăr care sunt cel mai probabil să apară în cămară și le-au ordonat din ce în ce mai rău. Cu toate acestea, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul dietetician înscris pentru a găsi un îndulcitor care se potrivește cel mai bine situației dvs. de sănătate.
Citeste mai mult: 10 alimente pentru a vă satisface pofta de zahăr
Nu am inclus alte forme de extracte de sfeclă de zahăr și zahăr de zahăr, zaharuri de specialitate precum Turbinado și Demerara sau zaharuri lichide cum ar fi melasa, chiar dacă unele dintre ele, precum melasa de pe negru, oferă mai multe vitamine și minerale decât majoritatea altor tipuri de zahăr, produse derivate.
Datele sunt boabe de palmieri. (Imagine: Getty Images) Datele
Datele sunt fructe de palmier din palmieri care vin în două tipuri: date moi și semi-uscate. Utilizarea fructelor ca înlocuitori de zahăr reprezintă o strategie bună de reducere a zahărului adăugat deoarece sunt zaharuri naturale care sunt însoțite de fibre dietetice ridicate, compuși fenolici, vitamine și minerale.
Datele, în special cele proaspete, mai degrabă decât cele uscate, au descoperit, de asemenea, că conțin niveluri ridicate de antioxidanți și au proprietăți antimutagene, ceea ce înseamnă că acestea pot reduce la minimum riscul de cancer și boli cardiovasculare, potrivit Emirates Journal of Food and Agriculture.
Cu un indice glicemic de 42 de ori, fructul poate fi folosit pentru a îndulci mărfuri coapte și piureuri - dar rețineți că un pic poate merge mult în ceea ce privește dulceața, mai ales atunci când se utilizează date uscate. De asemenea, diferitele tipuri de date sunt de dimensiuni diferite și, prin urmare, numărul de calorii pe zi va fi mai mare cu cât este mai mare și, în unele cazuri, este mai densă data. De exemplu, datele Medjool sunt adesea mai mari decât data cea mai comună a Deglet Noor și, prin urmare, au mai multe calorii.
Calorii: 20 pe zi (7,1 g)
Getty Images - Siropul de arțar (Imagine: Getty Images) Sirop din esență de arțar
Siropul de muștină provine din fierberea sepului de arbori de arțar. Culoarea siropului este rezultatul faptului că sapa a fost lovită în sezon; sezonul septic de sezon de sezon produce un sirop mai ușor și mai târziu în sezon, un sirop mai închis.
Guvernul specifică faptul că siropul de arțar trebuie să conțină cel puțin 65,5% zahăr printre celelalte ingrediente, cum ar fi acizii și sărurile, fiind considerat autentic sirop de arțar, dar multe produse de sirop de arțar în magazinele de astăzi sunt amestecate cu sirop de porumb și / deoarece siropul de artar este scump. Indicele său glicemic este de 54 și conține niveluri mai ridicate de minerale și mai puține calorii decât mierea.
Calorii: 52 pe lingura
Getty Images - Iubire (Imagine: Getty Images) Miere
Derivate de albinele nectar create în faguri de miere, este nevoie de o cantitate extraordinară de albine pentru a crea suficientă miere pentru oameni să folosească. Zaharurile din miere sunt fructoză 40%, glucoză 35% și zaharoză 2%. În timp ce mierea poate fi folosită la coacere, ea nu trebuie să înlocuiască zahărul 1: 1, iar lichidul din rețetă trebuie ajustat datorită conținutului de apă din miere. Mierea are, de asemenea, o aromă mai pronunțată decât zahărul.
Deși cultura populară pare să creadă că mierea este mai bună decât zahărul, este o comparație destul de apropiată datorită compoziției sale, potrivit unui articol din Huffington Post. Într-adevăr, indicele de glucoză este de 61, în timp ce zahărul de masă este la 58, dar poate oferi și câteva minerale suplimentare, cum ar fi zincul și seleniul.
Calorii: 64 pe lingura
Getty Images - Cacao de zahăr de zahăr (Imagine: Getty Images) Nuca de cocos de palmier
Zaharul de palmier de cocos vine de la sapa de la un copac de nuca de cocos. Are un gust și o textura similară cu zahărul brun. Mulți cred că este o opțiune mai bună de îndulcire din cauza indicele său glicemic scăzut. Cu toate acestea, potrivit Asociației Americane pentru Diabet, nu ar trebui tratată în mod diferit decât zahărul, deoarece are un profil similar, oferind aproximativ echivalentul în calorii și carbohidrați.
Indicele glicemic pentru zahărul de palmier de nucă de cocos este 35 deoarece este în principal zaharoză cu cantități mici de fructoză și glucoză, precum și inulină (o fibră care acționează ca un prebiotic), nutrienți și antioxidanți.
Calorii: 45 pe lingura
Getty Images - Agave Nectar (Imagine: Getty Images) Nectar de agave
Agarul nectar provine din agave de plante suculent, care provine din Mexic. Sucul se extrage, se filtrează, se încălzește și apoi se hidrolizează în sirop, un proces similar celui în care se fabrică siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Nectarul de agave este de 90% fructoză, în timp ce siropul de porumb cu fructoză este de 55% fructoză.
Agarul nectar este adesea folosit ca un substitut pentru mierea pentru vegani; cu toate acestea, este mult mai dulce decât mierea, deși, cum ar fi zahărul de palmier de nucă de cocos, indicele de glucoză este mai mic, la 15. Deoarece are un gust foarte dulce, în general este mai puțin folosit, de aceea unii spun că este mai sănătos. Totuși, pentru că încă conține un nivel ridicat de fructoză, nivelul de sănătate pe termen lung este discutabil.
Calorii: 60 pe lingura
Getty Images - Stevia (Imagine: Getty Images) Stevia (Via Pură)
Stevia provine din frunzele unei plante din America de Sud numită Stevia rebaudiana, care este de 200 până la 300 de ori mai dulce decât sucroza, dar poate fi amară cu un gust astringent sau metalic. Este un îndulcitor mai recent în Statele Unite, dar a fost folosit în alte țări, cum ar fi Venezuela, Brazilia și Columbia, pentru mai mult de o mie de ani.
Stevia a fost interzisă în Statele Unite până în 1995, când FDA a aprobat-o ca supliment alimentar. Au existat dovezi că stevia poate fi mutagene în bacterii și șobolani, dar a fost recunoscută ca fiind sigură datorită perioadei în care oamenii l-au folosit.
Un articol din revista Industrial Crops and Products afirmă că studiile privind toxicologia stevia au demonstrat că stevia nu prezintă riscuri la om atunci când este consumată ca îndulcitor. Stevia poate chiar ajuta la scăderea tensiunii arteriale la cei care au hipertensiune arterială. Indicele glicemic al stevia este 0.
Calorii: 0
Getty Images - Alcooli de zahăr (Imagine: Getty Images) Zahar Alcooli
Alimentele care sunt fabricate cu alcooli de zahăr (cum ar fi xilitol, sorbitol și eritritol) în loc de zahăr pot fi etichetați ca "fără zahăr" din cauza numărului redus de calorii pentru alcoolii de zahăr.
Alcoolii din zahăr nu sunt carbohidrați cum ar fi zahărul. Alcoolul zahăr poate fi găsit în mod natural în produse, dar majoritatea soiurilor ambalate au fost create în laborator. Acești alcooli sunt de 20 până la 100 de procente la fel de dulci ca sucroza, dar nu sunt digerați de enzimele intestinale, de aceea au mai puține calorii. Ele sunt folosite în alimentația alimentară datorită capacității lor de a fi absorbite lent și pentru că nu contribuie cu multe calorii suplimentare.
Unii alcooli de zahăr contribuie la o senzație de răcire la gură, de aceea sunt utilizați în articole cum ar fi gingiile și monetăriile. O altă perk de alcooli de zahăr este că nu contribuie la carii dentare (cavități), deoarece bacteriile nu le pot digera.
Una dintre problemele care apar din alcoolii de zahăr provine de la unul dintre profesioniștii lor, digestia lentă, ceea ce înseamnă că se mișcă mai încet prin intestin, provocând eventual afecțiuni abdominale, cum ar fi diaree, dureri abdominale și gaze. Indicele glicemic pentru alcoolii de zahăr este mult mai mic decât alții (de exemplu, xilitolul este de 7).
Calorii în xilitol: 30 pe lingură; calorii în eritritol: 2,4 pe lingură; calorii în sorbitol: 36 pe lingură
Getty Images - Sirop de orez brun (Imagine: Getty Images) Brown Sirop de orez
Sosul de orez brun este un lichid vâscos care derivă din orez brun tratat cu enzime pentru a descompune amidonul și, în timp ce nu este aproape la fel de dulce ca și zahărul alb, are o aromă ușoară de unt, care dă bine unor tipuri de coacere.
Datorită faptului că conține aproximativ 50% carbohidrați complexi și 3% glucoză, mai degrabă decât carbohidrații simpli, zaharurile sale sunt eliberate mai lent în sânge, creând un vârf mai puțin vizibil în glucoza din sânge.
Cu toate acestea, conform "Ghidului esențial al alimentelor" de Margaret Wittenberg, nivelul glucozei poate fi ajustat în timpul procesului de fabricare, astfel încât indicele glicemic al siropului poate fi dependent de produsul individual. De asemenea, au fost preocupări recente cu privire la nivelurile de arsenic în orezul brun, deoarece planta absoarbe arsenic din mediul înconjurător, deoarece multe plante fac și coca, care este prezentă în orez brun, dar nu orez alb, păstrează arsenul absorbit, potrivit Societății Mineralogice a Americii.
FDA și-a mărit testarea arsenicului de produse din orez începând cu 2011, dar nu a lansat încă o evaluare cuprinzătoare a riscurilor, dar Consumer Reports recomandă limitarea consumului, în special pentru copiii sub 12 luni.
Calorii: 75 pe lingura (in marca Lundberg)
Getty Images - Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (Imagine: Getty Images) Sirop de porumb cu multa fructoza
Siropurile de porumb sunt un produs secundar al producției de amidon de porumb sunt adesea folosite în produse pentru a reduce costurile de fabricație. În timp ce siropul de porumb este în esență 100% glucoză, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză poate fi oriunde de la aproximativ 40% până la 90% fructoză și deoarece este un îndulcitor sintetic, o monozaharidă, nivelurile de fructoză pot fi foarte ridicate, atât de fructoză, cât și de glucoză ca sucroza.
Are o putere de îndulcire mare, nu este la fel de dulce ca și zahărul sau nectarul de agave, deci mai mult poate fi folosit în alimente ambalate. Fructoza se mișcă mai repede în sistemul digestiv decât glucoza, astfel încât este posibil să fie mai greu să simțiți satirea, consumul crescând. Indicele glicemic al siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză este similar cu cel al zaharozelor.
Calorii: 53 pe lingura
Getty Images - Sucraloza (Imagine: Getty Images) Sucraloza (Splenda)
Sucraloza este un îndulcitor non-alimentar care poate suporta temperaturi ridicate, ceea ce face ca acesta să fie adecvat pentru coacere. Se folosește în nenumărate produse fabricate, poate pentru că are un gust similar cu zahărul și nu are un gust rece neplăcut, cum ar părea să aibă mulți alți îndulcitori non-nutritivi. Sucraloza este de 600 de ori mai dulce decât zaharul de masă.
Există opinii controversate cu privire la efectele sale asupra sănătății, chiar dacă sunt considerate sigure pentru mamele însărcinate și care alăptează. Potrivit unui studiu efectuat în Jurnalul de Toxicologie și Mediu de Sănătate din 2013, acesta nu se poate metaboliza odată ingerat și poate afecta negativ bacteriile intestinale, impactul asupra răspunsurilor organismului la insulină și componentele sale defalcate pot fi modificate genetic.
În ciuda controverselor, nu este recunoscută în organism ca un carbohidrat și, prin urmare, a fost considerată adecvată pentru pacienții cu diabet zaharat. Indicele glicemic al sucralozelor este 0.
Calorii: Mai puțin de 5 pe pachet de Splenda (1 gram)
Getty Images - zaharină (Imagine: Getty Images) Zaharină (lapte dulce, Sweet'N Low)
Unul dintre cei cinci îndulcitori non-nutritivi aprobați de FDA pentru utilizarea în SUA, zaharina a fost descoperit accidental când un om de știință a avut niște reziduuri lăsate pe mâinile sale din laborator când a făcut rochii de cină care s-au dovedit a fi dulci.
Zaharina este de 500 de ori mai dulce decat sucroza. Este folosit acum în multe alimente coapte și prelucrate, deși unul dintre dezavantajele zaharinei pentru unii este gustul său. De asemenea, au existat controverse cu privire la siguranță după unele cercetări efectuate pe șobolani, inclusiv o interdicție propusă de FDA în 1977.
În schimb, există o cerință privind eticheta de avertizare pe articole care conțin zaharină acum. Poate provoca cancer, dar pare să fie unul dintre cei mai slabi cunoscuți agenți cancerigeni. Ar fi nevoie de 800 de doze de douăsprezece uncii îndulcite cu zaharină pentru a ajunge la un nivel relativ pentru carcinogeneză. Nu există suficiente dovezi care să provoace alarmă cu privire la consumul de zaharină până în prezent. Indicele glicemic al zaharinei este 0.
Calorii: Mai puțin de 4 pe pachet de Sweet'N Low (1 gram)
Getty Images - Aspartam (Imagine: Getty Images) Aspartam (Equal, NutraSweet, Sugar Twin)
Un altul dintre îndulcitorii non-alimentari aprobați de FDA, este unul dintre îndulcitorii artificiali cei mai controversați și totuși cel mai popular.
Aspartamul se găsește în majoritatea băuturilor răcoritoare și este de 180 de ori mai dulce decât sucroza. Nu provoacă același răspuns al insulinei ca și zahărul obișnuit în pancreas. Deși există controverse cu privire la siguranța îndulcitorilor non-nutritivi din dieta umană, se pare că o parte din populația care consumă aspartam are un timp dificil de digerat produsele de descompunere ale acestui îndulcitor, care raportează dureri de cap, amețeli, modificări de dispoziție și greață. Aspartamul a fost, de asemenea, legat de unele forme de cancer în unele studii de șobolani.
Un studiu realizat în revista Research in Nursing & Health a constatat că participanții la o dietă bogată în aspartam comparativ cu cei care au primit o dietă cu aspartam scăzut au înregistrat mai puține teste de orientare spațială și au fost mai iritabili și deprimați; prin urmare, pot exista unele efecte neuro-comportamentale ale consumului de aspartam, așa cum au demonstrat alte studii. Indiferent de controversa legată de unele efecte secundare și de potențialul cancerigen, persoanele cu fenilcetonurie nu ar trebui să consume aspartam. Indicele glicemic al aspartamei este 0.
Calorii: 4 pe gram
Notă: 15 grame sunt egale cu o lingură
Tu ce crezi?
Aceasta vă schimba ideile despre ce substituenți de zahăr sunt cei mai buni și cei mai răi? Care este alegerea dvs. preferată și de ce? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!
