Intervalul de antrenament la înot
Intervalul de antrenament utilizează o combinație de activitate intensivă, urmată de o activitate cu intensitate scăzută. Această combinație nu numai că vă permite să vă recuperați în timpul perioadei de intensitate scăzută, dar, de asemenea, permite o condiționare generală mai bună. Intervalul de antrenament este folosit în multe sporturi, dar înotul este un vehicul perfect pentru antrenamentele intervale. Această metodă de antrenament poate duce la condiționarea înotului la un nou nivel.
O femeie înotă sub apă. (Imagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Încălzire
Începeți fiecare înot, indiferent dacă se concentrează pe intervale sau exerciții, cu o încălzire. Este esențial să se încălzească din câteva motive. Trebuie să vă pregătiți mușchii și articulațiile pentru antrenament. Trebuie să vă verificați formularul și să vă asigurați că tehnica dvs. este curată. De asemenea, trebuie să vă asigurați că echipamentul dvs. funcționează corect - ochelarii dvs. sunt pe dreapta, capacul dvs. nu se va schimba și costumul dvs. se potrivește confortabil pentru a evita distragerile.
Pentru a vă încălzi, începeți cu 12 ture de freestyle ușor urmate de opt ture de lovitură folosind o kickboard pentru a vă susține corpul superior. Puteți folosi orice lovitură pe care o preferați pentru o încălzire.
Intervale de accident vascular cerebral
Scopul unei antrenamente de interval este de a lucra din greu, construirea antrenamentului la un nivel anaerobic (epuizarea oxigenului), apoi trecerea la o fază de recuperare. Cea mai bună modalitate de a face acest lucru în timpul înotului este să vă urmăriți timpul. Înotați totul pentru două tururi și patru tururi pentru a vedea cât timp durează. Aceasta este maximul dvs. și stabilește bara pentru intervalele dvs..
Inotati un set de freestyle de 8x100. Acestea sunt opt seturi individuale de patru tururi, în cazul în care un tur este de 25 de metri sau de metri. Acest set poate fi adaptat la alt accident vascular cerebral, dacă preferați. Pe seturile ciudate, concentrați-vă pe înot cât de repede puteți. Pe seturile de cadre, înotați lent pentru a vă recupera. Se odihnește timp de 30 până la 45 de secunde între fiecare set de 100 de metri sau de metri.
Intervale de frecare
Intervalul de formare nu este doar plin-pe curse urmat de un set lent. Puteți include exercițiile într-un interval de antrenament pur și simplu prin aplicarea înaltă a intensității urmate de conceptul de recuperare la exercițiile dumneavoastră.
Pentru un interval de tragere, utilizați padelele de tragere și trageți geamandurile pentru a vă ajuta la antrenament. Înotați un set de 4 cu 50. Acestea sunt patru seturi individuale de două tururi, în care un tur este de 25 de metri sau de metri. Concentrați-vă pe înotul cu intensitate ridicată asupra seturilor ciudate și înotul încet pentru a vă recupera pe seturile de par. Se odihnește timp de 30 de secunde între seturi. Concentrați-vă pe formularul dvs. pentru a vă asigura că nu vă suprasolicitați umărul și asigurați-vă că respirați pe fiecare parte pentru a evita rănirea.
Pentru a încerca un interval de lovitură, înota un set de 6 cu 25. Acesta este șase ture individuale de 25 de metri sau de metri. Pe seturile ciudate, înotați la viteza de sprint. Recuperați pe seturi parțiale. Dă-ți o odihnă de 15 secunde între seturi.
Răcire
Înainte de a vă deplasa la cada fierbinte sau la duș, răcește-te cu patru tururi de freestyle ușor. Este esențial să se răcească după un antrenament de înot, mai ales unul atât de intens ca un antrenament de interval poate fi. Muschii dvs. au nevoie de o șansă de alungare după munca grea, pentru a se putea recupera.
