Stretching Exerciții pentru a reduce crampe de noapte glezna

Crampele crampe de noapte sunt o problemă relativ obișnuită, care poate avea o varietate de cauze diferite. În timp ce unele cazuri apar datorită unei afecțiuni numite crampe de picior pe timp de noapte, altele sunt cauzate de tulpina și efortul repetitiv pe mușchiul vitelului și gâtului pe tot parcursul zilei.

Crampele gleznei pot interfera în mod semnificativ cu un somn bun. (Imagine: catinsyrup / iStock / GettyImages)

Pentru cele mai bune rezultate, discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele dumneavoastră și întrebați dacă aceste exerciții specifice vă vor ajuta sau nu cu crampele gleznei.

Simptomele crampei gleznei

Crampele gleznei apar atunci când mușchii din jurul tendoanelor gleznei încep să se îngrozeze sau să se contracte involuntar. Acest lucru se întâmplă ca urmare a unei defecțiuni a integrității funcționale a neuronului motor inferior și a fibrelor musculare. Cu alte cuvinte, un prejudiciu mic sau o perturbare a nervilor sau a mușchilor gleznei interferează cu mesajul normal pe care creierul îl trimite în picioare.

În timp ce majoritatea cazurilor de crampe de picior pe timp de noapte apar în mușchii vițelului, mușchii din picioare pot prezenta, de asemenea, contracții bruște involuntare. Odată ce mușchii tăi încearcă să se ciocănească sau să se contractheze involuntar, poți să începi treptat să intindei mușchii din jurul gleznei.

Citeste mai mult: Suplimente pentru crampe musculare

Ankle Circle Stretch

Academia Americană de Chirurgie Ortopedică recomandă întinderi pentru slăbirea mușchilor de vițel, a mușchilor gâtului și tendoanelor gleznei.

Începeți prin a vă așeza direct pe un perete sau pe altă suprafață stabilă și ridicați-vă glezna îngrădită la câțiva centimetri de pe sol. Învârtiți încet glezna astfel încât degetele de la picioare să tragă un cerc mare în sensul acelor de ceasornic în aer. Continuați să rotiți până când ați terminat cel puțin 10 cercuri înainte de inversarea mișcării și repetarea cercurilor în sens invers acelor de ceasornic.

Mutați degetele de la picioare

Punctele toe sunt puțin mai complicate decât cercurile gleznei și oferă o întindere mai profundă tendoanelor gleznei.

Începeți încă o dată sprijinindu-vă greutatea împotriva unui perete și ridicându-vă glezna înghețată în aer, cu degetele picioarelor îndreptate în jos. Păstrați-vă brațele, picioarele și partea superioară a corpului în timp ce vă forțați degetele de la picioare cât de mult puteți. Ridicați încet degetele de la picioare, astfel încât piciorul dvs. să se miște în sus spre stâlpul dvs. cât mai mult posibil și repetați de 10 ori după cum este necesar.

Odată ce glezna se simte confortabilă, puteți încerca exercițiul de scriere a picioarelor, scriind literele alfabetului în aer cu degetele picioarelor. Pentru întinderea maximă, încercați să vă mențineți restul corpului pe măsură ce rotiți articulația gleznei.

Încearcă Pose a copilului

Poziția copilului, sau Balasana, este o gleznă blândă și stretch picior care se poate face pe un pod sau yoga mat pentru a ajuta la ameliorarea crampe glezna.

Yoga Journal recomandă începerea acestei poziții prin îngenuncherea pe podea cu degetele de la picioare împreună și genunchii separați la fel de larg ca și șoldurile. Așezați-vă pe tocuri și trageți ușor torsul înainte și în jos între coapse. Puneți mâinile pe podea, palmele în sus, de-a lungul trunchiului, pe măsură ce vă relaxați încet umerii spre podea. Extindeți-vă sacrumul pe măsură ce vă expirați pentru a permite punctelor de șold să se încadreze în coapsele interioare. Respirați profund timp de 30 până la 60 de secunde, după cum este necesar.

Citeste mai mult: Ce cauzeaza Cramping dupa antrenamente?