Stretching pentru Sprinters

O rutină de întindere adecvată vă ajută să vă îmbunătățiți performanța și viteza de funcționare. Înălțarea dinamică înainte de o cursă vă încălzește mușchii, pregătindu-i pentru izbucniri scurte și puternice de energie. Întinderea post-rasă sau întinderea statică se concentrează asupra alungirii și relaxării musculare și ajută la prevenirea durerii sau tulburării.

Un alergător de bărbat și o femeie care se întinde pe o pistă. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Lovește-l

Cvadriceps-urile tale vă propulsează înainte și rezistența lor vă ajută să vă mențineți viteza în timpul unui sprint. Loviturile de la cap, o întindere dinamică, pregătesc quad-urile și flexorile de șold pentru o alergare. Stați-vă, poziționați-vă picioarele pe umăr-distanță și îndoiți ușor genunchii. Relaxați-vă umerii și puneți-vă coatele în părțile laterale. Începeți jogging-ul. După câteva secunde, rotiți tocuri alternative la cap. Ridicați viteza și continuați timp de 30 până la 60 de secunde.

Fă-o jos

Plimbarea cu lovituri drepte de picior incalzeste hamstrings, vieri si spate, care sunt toate esentiale pentru sprinting. Stați drept, îndoiți ușor genunchii și strângeți mușchii stomacului. Ridicați brațele în fața umerilor, paralel cu solul. Mergeți înainte, îndreptați piciorul stâng și ridicați-l spre mâna dreaptă. Coborâți piciorul pe podea și apoi ridicați piciorul drept drept spre mâna stângă. Continuați alternând, completând 12 la 20 de lovituri cu fiecare picior.

Întinde-o

Ansamblurile statice, cum ar fi întinderea cvadricepsului în picioare, împiedică rigiditatea după sprint. Ridicați-vă drept, poziționați picioarele unul lângă celălalt și îndoiți ușor genunchii. Împărțiți șoldurile și umerii înainte. Ridicați piciorul drept în spatele șoldului drept, atingându-vă călcâiul la cap. Împingeți-vă mâna dreaptă în jurul vârfului piciorului drept și ridicați-o în sus până când vă simțiți o tensiune ușoară în quad-urile dvs. Țineți șoldurile în pătrat și genunchii aproape împreună pentru a vă ajuta să vă izolați quad-urile. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, eliberați și comutați picioarele.

Incetiniți-l

Scaunul de șanțuri așezat, o întindere statică post-alergată, reduce tensiunea musculară din spatele picioarelor. Stați pe podea, extinzându-vă picioarele în fața dvs. Îndreptați-vă spatele, împingeți picioarele unul împotriva celuilalt și îndreptați-vă spre degete. Atingeți-vă mâinile spre degetele picioarelor, în timp ce coborâți corpul superior spre partea superioară a picioarelor. Păstrați un drept înapoi pe măsură ce vă scufundați pentru a vă concentra pe hamstrings. Opriți când simțiți o tensiune ușoară în hamstrings și țineți-le timp de 30 până la 60 de secunde.