Întinzând un retinacul lateral al genunchiului

Retinaculul lateral este un ligament care vă ajută să țineți patella, sau genunchiul, pe loc. Când genunchiul se mișcă ușor din loc sau se înclină în articulație, poate provoca tensiune și durere în retinacul lateral. Extinderea acestui ligament păstrează patella în loc și ligamentul sănătos. Dar din cauza localizării ligamentului, întinderea adecvată poate fi dificilă. Cu toate acestea, puteți întinde retinaculul lateral prin întinderea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor în jurul articulației genunchiului, provocând un efect secundar de întindere asupra acestui țesut conjunctiv.

Un bărbat își are genunchiul întins. (Imagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Întindeți mușchiul cvadricepsului. Stați sau stați pe partea voastră și luați glezna piciorului. Trageți-l în sus și în spatele dvs., aducând piciorul cât mai aproape de fese posibil. Închideți spatele pentru a maximiza întinderea, ținând-o timp de cel puțin 10 secunde. Deși veți simți tulpina și se va întinde mai ales în mușchiul quadriceps, întinderea va afecta retinaculul lateral.

Pasul 2

Așezați-vă la pământ și efectuați întinderea șerpuitorului, care vă va întinde hamstring-ul. Puneți piciorul în fața dvs. plat pe pământ, cu degetele de la picioare în sus. Înclinați-vă înainte cu trunchiul peste piciorul de sus, ajungând la degetele de la picioare pentru a întinde hamstring-ul. Întinderea se va extinde în genunchi și vă va aduce beneficii retinaculului lateral.

Pasul 3

Împingeți trupa ilioțială. Aceste două structuri conjunctive colaborează îndeaproape unul cu celălalt și le puteți întinde atât prin același exercițiu. Ridicați-vă și traversați un picior peste piciorul pe care doriți să-l întindeți. Așezați piciorul încrucișat pe pământ și lipiți șoldul corespunzător în acea direcție. Înclinați-vă de partea unde se întinde retinaculul lateral și împingeți corpul până când vă simțiți stresul în țesutul conjunctiv din exteriorul genunchiului - aceasta este banda iliotibiană. Țineți această întindere timp de cel puțin 10 secunde.

Pasul 4

Repetați exercițiile de întindere de trei sau patru ori pe zi.

Bacsis

Contactați un medic dacă întinderea nu reușește să vă îmbunătățească sau vă agravează durerile de genunchi.