Se întinde pentru a îmbunătăți flexibilitatea redusă a spatelui

Această durere în spatele tău jos după ce stai la birou toată ziua nu este în imaginația ta. Mușchii strânși pot provoca o flexibilitate scăzută și, uneori, durere, ceea ce face dificilă trecerea prin zi. Stresul muscular se poate dezvolta după rănire, dar, mai frecvent, apare atunci când corpurile noastre se află într-o singură poziție pentru perioade lungi de timp - cum ar fi lucrul la calculator pe toată ziua.

Întinderea scăzută a spatelui poate face sarcini simple, cum ar fi îmbogățirea obișnuită. (Imagine: L-house / iStock / Getty Images)

Mușchii stresați vă pot determina să vă așezați cu o postură proastă, incluzând o spate inferioară rotunjită. Așezați în această poziție, pune presiune crescută asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la durere. Întinderea cu spate redus îmbunătățește flexibilitatea, ceea ce ar putea ajuta la prevenirea durerii de spate pe drum. Întindeți până când simțiți o senzație puternică de tragere fără durere.

Citeste mai mult: Se întinde pentru spate inferior și mijlociu

Pozițiile de întindere pot fi avansate pe măsură ce deveniți mai flexibile. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Scaun așezat întins

Scaunul așezat pe scaun poate fi ușor efectuat pe tot parcursul zilei de lucru.

Pasul 1

Alegeți un scaun fără roți sau cotiere. Stați drept la marginea scaunului.

Pasul 2

Ținând brațele în fața ta, îndoiți-vă încet înainte la șolduri până când vă simțiți o întindere de-a lungul spatelui tău jos. S-ar putea să aveți nevoie să vă răspândiți picioarele mult mai largi, în funcție de cât de departe vă puteți îndoi. Lăsați bărbia să cadă spre piept.

Pasul 3

Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi încetați să vă întoarceți. Repetați această întindere de trei ori.

Resturile de spate reduse pot fi realizate practic oriunde. (Imagine: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Scaun întins pe o singură parte

Fiecare parte a spatelui inferior poate fi întinsă individual cu întinderea pe o singură parte.

Pasul 1

Așezați-vă pe o suprafață fermă, cu genunchii drepți și cu picioarele împărțite într-o manieră confortabilă. Îndoiți genunchiul drept și aduceți-vă călcâiul spre corpul vostru.

Pasul 2

Ajungeți spre degetele de la picioare, cu ambele mâini. Ajungeți înainte până când simțiți o întindere de-a lungul părții stângi a spatelui tău jos. Dacă aveți hamstrări foarte strânse, s-ar putea să vă simțiți întinderi sau chiar dureri în spatele coapsei. Îndoiți ușor genunchiul stâng ușor pentru a scădea presiunea asupra hamstrings.

Pasul 3

Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori și schimbați picioarele pentru a vă întinde partea dreaptă a spatelui inferior.

Yoga poate îmbunătăți flexibilitatea musculaturii spatelui. (Imagine: rilueda / iStock / Getty Images)

Mai multe pozitii de yoga sunt intinderi eficiente pentru imbunatatirea flexibilitatii in partea inferioara a spatelui.

Pătrunderea pisicii

Intensitatea pisicii poate fi ajustată cu ușurință la nivelul dvs. actual de flexibilitate.

Pasul 1

Poziționați-vă pe mâini și pe genunchi. Mâinile trebuie să fie în linie cu umerii și cu genunchii direct sub șolduri.

Pasul 2

Respirați încet și arcați spatele, lăsând bărbia să coboare spre piept. Opriți când simțiți o întindere puternică în partea inferioară a spatelui.

Pasul 3

Expirați încet. Permiteți burta să coboare spre sol și să privească spre tavan.

Pasul 4

Repetați această mișcare pentru cinci respirații lente.

Pășește-ți mâinile mai departe pentru a mări intensitatea întinderii rugăciunii. (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

Rugăciunea de rugăciune

Pragul de rugăciune se desfășoară într-o poziție îngenuncheată. Evitați această întindere dacă aveți dureri de genunchi.

Pasul 1

Îngenunchează pe o suprafață fermă, dar căptușită, cum ar fi un covor de yoga. Îndreptați degetele de la picioare, astfel încât scobitele se sprijină pe pământ.

Pasul 2

Stai pe spate. Îndoiți-vă și lăsați pieptul să se odihnească pe coapse.

Pasul 3

Puneți mâinile pe teren în fața dvs., cu coturi drepte. Deplasați-vă degetele înainte până când vă simțiți o întindere de-a lungul spatelui tău jos. Țineți apăsat timp de 20-30 secunde și repetați de trei ori.

Pasul 4

Puneți-vă brațele afară într-un unghi pentru a viza mușchii de pe fiecare parte a spatelui tău jos. Mutați-vă mâinile înainte și în dreapta pentru a viza muschii stângi din spate și invers.

Citeste mai mult: Cea mai bună Yoga mută pentru spate

Asigurați-vă mai ușor apăsarea prin plasarea antebrațelor pe teren în loc de mâini. (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

Prone Press-Ups

Prinderea preselor îmbunătățește extinderea spatelui spate sau capacitatea dvs. de a vă îndoiți înapoi.

Pasul 1

Puneți-vă pe burtă pe o suprafață solidă, căptușită. Îndoiți-vă coatele și aduceți-vă mâinile sub umerii voștri.

Pasul 2

Păstrați spatele relaxat și îndreptați-vă încet coatele cât mai mult posibil, pentru a vă ridica pieptul de pe sol. Țineți șoldurile în contact cu solul în timpul mișcării.

Pasul 3

Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă în jos până la sol. Repetați de trei ori.