Stretching exerciții pentru leziuni ACL

O leziune ACL apare atunci când rupeți ligamentul dvs. cruciat anterior, situat în interiorul articulației genunchiului. Leziunile ACL apar frecvent din cauza activităților fizice care necesită pornirea și opririle rapide, cum ar fi baschet, tenis și volei. Încălzirea și întinderea înainte de antrenament este esențială pentru a preveni rănirea ACL. Stretchingul ajută de asemenea la reabilitarea unui accident ACL. Institutul de întindere vă recomandă să vă întindeți toate grupurile musculare din picior pentru a preveni și a trata leziunile ACL.

Șezând în șold

Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte în fața dvs., tocurile flexate și picioarele în sus. Înclinați-vă înainte prin îndoirea articulației șoldului. Glisați-vă mâinile în jos pe picioare, așezându-vă mâinile pe gâtul tău sau pe glezne sau ținându-ți picioarele, dacă este posibil. Păstrați spatele plat și încercați să aduceți pieptul cât mai aproape de coapse posibil.

Quadriceps Stretch

Mutați în partea dreaptă, cu picioarele drepte și odihnindu-se una peste cealaltă. Susțineți-vă capul cu mâna dreaptă. Îndoiți-vă piciorul stâng înapoi, aducând piciorul spre fese. Ajungeți în jurul piciorului stâng cu mâna stângă, trăgând piciorul mai aproape de fese. Nu vă răsuciți genunchiul; țineți-l la coapse. Țineți întinderea pentru maximum 30 de secunde, apoi eliberați și repetați pe piciorul opus.

Vițelul Stretch

Stați în treapta de jos a unui zbor de scări. Țineți-vă la balustradă și ridicați picioarele ușor în spate, astfel încât tocurile dvs. se suspendă doar de marginea scării. Apăsați greutatea în tocuri pentru a mări întinderea. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi eliberați-o.

Supine Hamstring Stretch

Lie pe spate cu picioare drepte. Îndoiți genunchiul drept și trageți genunchiul în piept. Ridicați piciorul în aer, îndreptați piciorul cât mai mult posibil fără tulpină sau durere. Țineți-vă piciorul în spatele coapsei superioare cu ambele mâini, trăgând ușor piciorul spre piept. Repetați pe partea opusă.

Wall Squat

Stați cu spatele pe perete. Păstrați picioarele la distanța dintre umăr. Puneți-vă mâinile pe șolduri și îndoiți încet genunchii, alunecându-vă spatele pe perete, ca și cum voi veți sta pe un scaun. Opriți când genunchii ating un unghi de 90 de grade cu podeaua. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi reveniți în poziție verticală.