Se întinde pentru a îmbunătăți genunchiul unui alergător
Genunchiul genunchilor este o afecțiune comună care afectează alergătorii și alți sportivi, cum ar fi schiorii și cicliștii, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Osteopatică. De asemenea, cunoscute de alți termeni, cum ar fi sindromul de durere patellafemorală, vă lasă genunchiul instabil, slab și dureros. Un program de exerciții care include exerciții de întărire și întindere vă poate ajuta să vă îmbunătățiți simptomele și să restaurați funcția corectă a genunchiului.
Un alergător care își ținea genunchiul. (Imagine: m-gucci / iStock / Getty Images)Definiție
Genunchiul genunchiului apare atunci când capacul genunchiului nu se deplasează corespunzător peste articulația genunchiului. Această afecțiune poate pune mai multă sau mai puțină presiune asupra cartilajului în articulație și, în cele din urmă, poate provoca deteriorarea cartilajului, în special pe partea interioară a genunchiului, spune Stephen Pribut, un podiatrist cu sediul la Washington DC. scări în jos, alergând în jos sau ședințe pentru perioade lungi de timp.
cauze
Unii oameni cu genunchiul alergătorului au un genunchi natural aliniat. Cu toate acestea, alte cauze pot include șolduri largi, leziuni, tulpini repetitive sau prea multă formare și picioare plate, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică. De asemenea, puteți dezvolta genunchiul alergătorului în cazul în care mușchii din coapsă sunt strânși sau slabi sau dacă există un dezechilibru între mușchiul hamstring și quadricep. Exercițiile de întindere pot corecta dezechilibrele cauzate de mușchii strânși și pot ușura genunchiul alergătorului.
Șold și colțul întins
Pentru această întindere, stați pe podea și îndoiți piciorul drept astfel încât piciorul piciorului drept să vă fie aproape de fese. Traversați piciorul stâng peste piciorul drept, astfel încât să simțiți o întindere în șoldul stâng și în partea stângă a feselor. Pentru a alungi întinderea, trageți ușor genunchiul spre dumneavoastră. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, odihniți-vă câteva secunde și apoi repetați de șase ori, recomandă FamilyDoctor.org.
Hamstring și Calf Stretch
Mijlocul musculaturii de vițel și muschiul de cânepă face adesea picioarele tale pronate atunci când te plimbi sau alergi și cauți o rotație internă în picioare, explică Pribut. Ele pot, de asemenea, să crească stresul pe capacul genunchiului, eliminându-l astfel din poziție și contribuind la genunchiul alergătorului. Pribut recomandă efectuarea de hamstring și stretch vițel. O întindere simplă a hamstring-ului implică șederea pe podea, cu ambele picioare întinse și îndoite înainte - de la șolduri, nu de la talie - pentru a încerca să atingă degetele de la picioare. Pentru o întindere a vițelului, țineți-vă pe un birou sau masă în timp ce stați și extindeți-vă un picior în spatele dvs., păstrând în același timp cealaltă pică ușor îndoită. Țineți fiecare întindere timp de 5 până la 10 secunde și repetați exercițiul de 5 până la 10 ori.
Iliotibial Band Stretch
În unele cazuri, puteți suferi genunchiul alergătorului dacă aveți o bandă iliotibiană strânsă, o structură asemănătoare tendoanelor, care se desfășoară de la șolduri în afara coapsei și în picioare chiar sub genunchi. Pentru a întinde trupa ilioțială, traversați piciorul drept în fața piciorului stâng. Trageți spre stânga cu mâinile împreună și încercați să ajungeți până la degetele de la picioare. Țineți timp de 10 până la 20 de secunde și repetați de 5 până la 10 ori, recomandă Academia Americană de Chirurgie Osteopatică.
Prudență
Întotdeauna încălziți-vă înainte de a efectua întinderi. Petreceți aproximativ 5-10 minute de mers pe jos sau cu bicicleta pe o bicicletă staționară la intensitate moderată. Niciodată nu săriți în timpul întinderilor. Dacă simțiți durere, opriți întinderea.
