Se întinde pentru a ajuta la tendinita Popliteus

Tendinita Popliteus este o inflamație a tendoanelor care înconjoară musculatura popliteală. Muschiul popliteal se află în partea din spate a genunchiului. Musculatura popliteală poate fi agravată ca urmare a unei activități fizice intense și este, de asemenea, frecventă la cei cu entorse frecvente la nivelul gleznei. Potrivit MayoClinic.com, tendinita poate provoca durere și sensibilitate de-a lungul articulației afectate. Exercițiile de întindere pot fi benefice celor cu tendinită de popliteus. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile cu tendinită de popliteus.

Wall Squats

Stretching-ul poate ajuta la reducerea durerii si relaxarea genunchiului, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica. Genunchii stransi sunt mai predispusi la rani. Un ghemuit de perete este completat cu spatele plasat pe perete. Stați drept cu picioarele îndreptate înainte. Scoateți-vă, astfel încât picioarele dvs. se află la aproximativ 2 picioare de perete. Capul, spatele și umerii trebuie să rămână pe perete. Treceți ușor în jos pe perete, până când vă aflați în poziție șezută, cu picioarele șoldurilor. Veți simți o întindere în genunchi și în partea din spate a picioarelor. Țineți această poziție pentru un număr de 10. Glisați înapoi peretele și repetați-l. Completați un set de 10 repetări.

Traversare întinsă

O întindere a hamstring-ului va întinde partea din spate a genunchiului și a piciorului inferior. Stați pe podea cu picioarele extinse în fața dvs., în conformitate cu AAOS. Spatele trebuie să fie drept și călcâiele trebuie să fie pe pământ. Așezați palmele mâinilor pe podea lângă genunchi. Înclinați-vă ușor mâinile înainte spre glezne. Odată ce simțiți o întindere sau ați glisat cât puteți, mențineți această poziție pentru o jumătate de minut. Relaxați-vă și repetați un set de 10 repetări.

Quadriceps Stretch

O întindere quad va ajuta la îmbunătățirea flexibilității în partea din spate a genunchiului. Stați drept. Folosind mâinile, apucați piciorul piciorului afectat. Trageți încet piciorul spre fese, potrivit Clinicii de Injury din Sport. Țineți genunchii aproape împreună și echilibrați cât de bine puteți în timpul acestui exercițiu. Țineți această poziție pentru un număr de 10 secunde. Repetați un set de 10 repetări. Nu trebuie să simțiți durere în timp ce încheiați acest exercițiu.

Hip Flexor Stretch

Această întindere se concentrează asupra mușchilor care rulează de-a lungul spatelui și în afara genunchiului, potrivit Clinicii de Injury din Sport. Puneți un picior în fața dvs. cu genunchiul îndoit. Piciorul tău ar trebui să fie plantat la sol și cu fața înainte. Celălalt picior trebuie să fie îndoit cu genunchiul pe podea. Împingeți ușor șoldurile înainte în timp ce păstrați spatele drept. Veți simți o întindere în piciorul dvs. superior. Țineți această poziție pentru un număr de 30 de secunde. Repetați trei seturi de trei repetări zilnic.