Stretchs & Consolidarea pentru glezne dureroase de la alergare

Dacă sunteți un alergător, lovirea picioarelor și a gleznelor poate duce la dureri generale ale articulațiilor și mușchilor gleznelor. Gleznile dureroase pot fi, de asemenea, simptomele muschilor stricați, artritei, tendinitei, tulpinilor musculare sau unei entorse minore a gleznei. Extensiile și exercițiile de întărire ar putea ajuta la reducerea durerii gleznei și la prevenirea disconfortului în viitor prin îmbunătățirea flexibilității și rezistenței gleznei. Dacă durerea este însoțită de umflături și dureri, consultați-vă medicul înainte de a efectua orice întindere sau exerciții.

Close-up de un bărbat și o femeie jogging împreună. (Imagine: Imagini TongRo / Imagini TongRo / Getty Images)

consideraţii

Pentru dureri severe ale gleznei, evitați întinderea și exercițiile de întărire până la 24 până la 72 de ore după ce ați alergat. În schimb, odihniți-vă gheața, purtați o folie de compresie și ridicați gleznele și picioarele. Luați medicamente de durere de tip over-the-counter, cum ar fi acetaminofen, dacă durerea persistă. Înainte de întindere sau exerciții, puneți un pachet de căldură pe glezna pentru a încălzi mușchii și tendoanele.

Curățarea proaspătului

Dacă mușchii vițelului sunt strânși sau dacă aveți tendinită Achilles, o întindere a vițelului în picioare poate ajuta la ameliorarea durerii gleznei. Efectuați întinderea în picioare a vițeilor într-o poziție stânjenită. Încetați încet înainte în timp ce țineți călcâiul din spate. Ar trebui să simțiți o întindere în vițelul din spate, tendonul lui Ahile și glezna posterioară. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și repetați unul până la trei ori.

Glezne Cercuri

Aceasta este o întindere activă efectuată într-o poziție așezată sau așezată. Învârtiți încet glezna în sensul acelor de ceasornic de 10 până la 15 ori și repetați în sens invers acelor de ceasornic. Efectuați înainte și după alergare pentru a vă menține gleznele și mușchii înconjurători flexibili. Evitați purtarea de pantofi care pot restricționa mișcarea în timp ce efectuați cercurile gleznei.

Vițelul se ridică

Întărirea mușchilor vițelului poate ajuta la prevenirea supresiei glezne. Vitezele crescute sunt efectuate pe un picior sau cu ambele picioare pe podea sau pe marginea unui pas. Ridicați-vă călcâiele cu greutatea pe piciorul și degetele picioarelor. Apoi, coborâți încet călcâmile și repetați-vă. Efectuați două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări. Odată cu ridicarea vițelului devine mai ușoară, adăugați rezistență folosind gantere sau o mașină de rezistență.

Bandă de rezistență cu patru căi

Pentru a întări mușchii din jurul gleznei, efectuați mișcări ale gleznei cu o bandă de rezistență, numită și banda de rezistență cu patru căi. Înfășurați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul piciorului și ancorați celălalt capăt pe un scaun sau un obiect stabil. Într-o poziție așezată cu piciorul drept, mișcați-vă glezna în flexie, extensie, răpire sau eversiune, adducție sau inversiune. Efectuați unul până la trei seturi de 10 până la 15 repetări în fiecare direcție.

Citeste mai mult: Cele 8 cele mai bune trageri de făcut înainte de a alerga